vježbajte

Kako da se ne ugojite tokom praznika?

Vježbajte

Možda ste za praznike u posjeti rodbini, ali pokušajte barem da se prošetate, voziti bicikl ili kratko džogirate tokom dana. Nakon dugih i obilnih obroka osjećaćete se letargično, pa će vam lagana vježba ili kretanje pomoći da povratite energiju, ali i da potrošite barem dio kalorija. Ako će se neko u vašem društvu uvrijediti što odlazite, ponudite se da prošetate psa ili skoknete do prodavnice.

ne prejedajte se

Kako kontrolisati prejedanje za vrijeme praznika?

Vrijeme je praznika, a bogate trpeze već se pripremaju. Vrijeme praznika je vrijeme partija i porodičnih okupljanja. Naravno, praznicma u organizam unosima mnogo veće količine hrane i alkohola, nego obično. Pored tolikog izobilja, teško se suzdržati i ne unositi suvišne količine kalorija.

Nudimo vam nekoliko savjeta koji će vam pomoći kako da ublažite unos viška ugljikohidrata za vrijeme praznika.

Razmislite prije jela

Prije nego počnete jesti, postavite sebi sljedeća pitanja:

Jesam li gladan/na?
Kako ću se osjećati nakon što pojedem suvišnu količinu hrane?
Da li će se ovo negativno odraziti na moje zdravlje?

Sigurni smo da ćete, i dok ne dobijete odgovore na ova pitanja, polako gubiti želju za hranom. Ne treba ni u čemu pretjerivati, pa tako ne treba pretjerivati sa jelom, bez obzira na bogatu trpezu pred vama.

Pravilno žvaćite hranu

Mnogi potcjenjuju značaj žvakanja hrane. Žvakanje pospješuje bolju probavu i donosi dodatno zadovoljstvo našim osjetilima. Ono što je bitno naglasiti jeste da pravilnim žvakanjem hrane dajemo našem mozgu više vremena da prepozna kada smo siti, i na taj način nam šalje signale da smo unijeli dovoljno hrane u organizam i da trebamo stati. Na taj način ćemo zaustaviti unošenje suvišne količine hrane u organizam. Naravno, ne trebamo ni naglašavati da unosite u organizam dovoljnu količinu vode.

Pripremite zdravu hranu

Većina nas, za praznike priprema hranu bogatu ugljikohidratima. Tu su najčešće kolači bogati šećerom i orasima, a slana jela pripremamo sa velikom količinom masti i mesa. Zašto za promjenu ne bismo pokušali ne slijediti primjer svojih baka i pripremiti zdraviju hranu? Pripremimo obroke bogate povrćem i kolačiće od svježeg voća. Na taj način, ne samo da ćemo sačuvati svoj organizam od suvišnih kalorija, već ćemo dati i primjer drugima. Ukoliko se, ipak, odlučite za trpezu bogatu mesom i ugljikohidratima, ne pretjerujte sa jelom i jedite umjereno. Vaš organizam će vam biti zahvalan poslije.

Naravno, bez obzira na savjete, teško se suzdržati od prejedanja za vrijeme praznika. Punim stolovima hrane i pića, teško je odoljeti. Ali, ako i za ove praznike planirate konzumirati veliku količinu hrane i pića, koji obiluju mastima i ugljikohidratima, onda se pobrinite da unesete u organizam dovoljno vode, pažljivo žvaćite hranu i ne trpajte u sebe hranu, bez ikakve kontrole. Praznici jesu vrijeme opuštanja i uživanja, ali imajte na umu da su praznici prolazni, a dodatne kile koje dobijete za vrijeme njih neće nestati same od sebe.

čaj od đumbira

Čaj od đumbira

Đumbir se može koristiti kao dodatak jelima ili jednostavno od njega napraviti šalicu čaja. Pripremljen od svježeg korijena đumbira, ovaj čaj ubrzava metabolizam. Čaj od đumbira ne može učiniti čudo u mršavljenju, ali uz pravilnu prehranu i odgovarajuću tjelovježbu može vam pomoći da izgubite kilograme.

Čaj od đumbira je sve popularniji te je prirodni lijek za razne probavne smetnje kao povraćanje i gastritis. Može opustiti mišiće i time spriječiti nadutost i plinove. Također je utvrđeno da je vrlo učinkovit lijek za prehlade i kašalj. Snižava razinu kolesterola, regulira krvni tlak i pomaže u sprječavanju zgrušavanja krvi, što može smanjiti rizik od raznih bolesti srca.
Od đumbira se može pripremiti vrlo dobar i aromatičan čaj. Dok pijete čaj od đumbira, možete osjetiti blago peckanje, a možda čak i oštar osjećaj u grlu. Koliko je jak taj osjećaj, ovisi o individualnoj osjetljivosti i naravno jačini čaja.

Količine đumbira i vode uglavnom ovise o tome koliko jak čaj želite. Najbolje je početi s komadićem đumbira od 5 cm i 1 l vode. Ako će vam takav čaj biti prejak, jednostavno smanjite količinu đumbira.

- u vodu narežite komad đumbira od 5 cm na manje komadiće, koje ste prije toga oprali
- đumbir možete oguliti ili ga naribati u vodu
- kuhajte vodu i đumbir oko 10-15 minuta
- procijedite ga pa mu dodajte malo meda i limuna

Ovako pripremljen čaj od đumbira možete piti 3-4 puta dnevno za smanjenje grlobolje i kašlja. Druga mogućnost je žvakanje svježeg đumbira koji će također pomoći u ublažavanju kašlja. Ovaj čaj je, osim za kašalj, odličan za cjelokupno zdravlje kao i za mršavljenje.

Čaj od đumbira u prahu

Sastojci:
- đumbir u prahu (1/2 žličice – 1 žličica)
- 250 ml vode
- med po želji

Priprema:
Zagrijte vodu, pa kada proključa dodajte đumbir u prahu i kuhajte još 2 minute. Procijedite čaj i po želji dodajte med. Pijte toplo.

folna kiselina

Zašto je važna folna kiselina (vitamin B9)?

Vitamin B9 ili folna kiselina regulira čitav niz procesa u organizmu čovjeka. Njena uloga je vrlo važna u stvaranju crvenih krvnih zrnaca koja prenose kisik do svih stanica, pa manjak ove kiseline u organizmu može prouzročiti anemiju. Snižava razinu homocisteina, neproteinskih aminokiselina, koje u visokim koncentracijama izazivaju začepljenja krvnih žila, a povezane su i sa nastankom depresije i Alzheimerove bolesti. Dovoljne količine folne kiseline u organizmu mogu zaštititi i od raka debelog crijeva, dojke, raka grlića maternice, pankreasa i želuca. Istraživanja su pokazala da folna kiselina uspješno rješava i probleme s nesanicom, a učinkovita je i za ublažavanje tegoba u slučaju očnih bolesti.

Preporučena dnevna doza vitamina B9 ovisi o godinama i stanju organizma. Osobama starijim od 16 godina savjetuje se 400 mikrograma, a trudnicama 600 mikrograma.

Posljedice nedostatka

Najčešće posljedice nedostatka folne kiseline su razdražljivost, umor, depresija, slabo pamćenje i demencija, gastrointestinalni problemi, gubitak apetita, dijareja, problemi s rastom, upala desni itd. Manjak ove supstance povezan je i sa degenerativnim oštećenjima živaca i Parkinsonovom bolesti, a osim toga i rizik od pojave osteoporoze je veći.

Namirnice bogate folnom kiselinom

Zeleno lisnato povrće po kojem je folna kiselina dobila ime obiluje ovim vitaminom. Ima je u listovima špinata, blitve i zelene salate. Jedan tanjur variva od špinata sadrži oko 263 mikrograma folne kiseline, što čini oko 63% ukupne dnevne potrebe organizma za ovim nutrijentom.

Trudnicama se naročito preporučuje prehrana bazirana na leći i svim vrstama grahorica. Osim toga ove namirnice su naročito korisne i za osobe koje pate od problema sa anemijom i povišenom razinom kolesterola u krvi. Citrusi kao što su naranče i grejp prednjače po visokim koncentracijama ovog vitamina. Jedna naranča sadrži oko 50 mikrograma folne kiseline, a jedna veća čaša soka od naranče i veće količine. Folna kiselina nalazi se i u šparogama, prokulicama, cvjetači, rajčicama, peršinu, mrkvi, repi kao i u jogurtu, žumanjku i pivskom kvascu.

Folna kiselina najvažnija u trudnoći

Nedovoljne količine folne kiseline u organizmu mogu uzrokovati zdravstvene probleme kod novorođenčadi, kao što su mala tjelesna masa i povećani rizik od oštećenja neuralne cijevi. Zbog toga se ženama preporučuje unošenje namirnica bogatih vitaminom B9 čak 3 mjeseca prije začeća. Osim toga, manjak ove kiseline u organizmu može uzrokovati tegobe u razvoju govora kod djece.

Grupa istražvača sa Instituta za javno zdravlje u Oslu koja je podvrgnula ispitivanju 39.000 beba, istaknula je da unošenje namirnica bogatih folnom kiselinom u periodu od 4 tjedana prije začeća pa sve do 8. tjedna trudnoće može u velikoj mjeri povećati razvoj govora kod djeteta. Pokazalo se da su djeca majki koje nisu unosile dovoljne količine folne kiseline na početku i tokom trudnoće, imale više problema u razvoju govora od djece majki čija je prehrana bila upotpunjena ovim nutrijentom.

antičke kuhinje

Još u antičkom dobu, dobri kuhari su bili cijenjeni jednako kao filozofi. Iz tog perioda izdvajaju se tri najuticajnija pravca: rimska, grčka i engleska antička kuhinja.

Doručak imućnijih Rimljana, koji su zvali ientaculum sastojao se od jaja, sira, meda, mlijeka i voća. Za ručak ili prandium obično su se jeli ostaci večere od prethodnog dana, dok je večera bila najobilniji obrok, koji je znao trajati i satima.

Stari Grci ujutro su jeli doručak ili akritismos, koji se obično sastojao od ječmenog hljeba, datula i maslina. Ručak ili ariston servirao se u podne, a također najvažniji obrok dana bio je večera ili deipnon. Ponekad su jeli i međuobrok - između ručka i večere, koji se zvao hesperisma.

U srednjevjekovnoj Engleskoj, za doručak seljaci su jeli crni hljeb i vrstu piva ale, a bijeli hljeb, meso, riba, vino ili pivo činili su obrok plemića. Oko podneva za ručak jeo se crni hljeb, sir i pivo za seljake,  a 3 ili čak 6 vrsta jela uz pivo i vino za plemiće. Na trpezi za vrijeme večere jeo se hljeb, gulaš od povrća, ponekad s mesom ili ribom, i pivo za seljake, a hrana slična onoj za ručak za plemiće, ali uz neka posebna, skupa i neobična jela.

 Tradicionalni evropski srednjevjekovni začini i namirnice:

Muškatna kadulja (Salvia sclarea) - dvogodišnja biljka koju je jednostavno uzgajati ukoliko želite njen autentičan okus. Međutim, možete je jednostavno zamijeniti svježim listovima kadulje. Ova biljka učestalo se koristila u elizabetanskom kulinarstvu, jer je redukovala masnoću mesa i ribe.

Dugi oštrik (Cyperus longus) – trajna zelena biljka čiji su korijeni jestivi i vrlo aromatični. Ovaj korijen bio je glavni sastojak veoma ljutog umaka pod nazivom galyntyne. Biljka se u receptima može zamijeniti đumbirom, iako đumbir daje samo djelić pravog okusa dugog oštrika. Neke prodavnice sa orijentalnom hranom prodaju ovaj začin pod imenom 'galingas'.

Kubeba (Piper cubeba) – vrsta bibera, voće biljke Piper cubeba, porijeklom s Jave, u rodu je sa kardamonom i ima okus sličan Allspice začinu.

Verjuice – kiseli zeleni sok dobiven istiskivanjem nezrelog voća, prvenstveno grožđa, ali i drugog poput zelenih jabuka, jabuka za kuhanje, čak i šljiva. Naziv potiče od stare francuske riječi 'vertjus' što znači 'zeleni sok'. Verjuice se često koristio u srednjevjekovnom i elizabetanskom kulinarstvu. Ovaj sok može se zamijeniti kombinacijom pola količine jabukovog sirćeta uz pola količine vode, s malo soka od limuna ili limete.

Bademovo mlijeko – u srednjem vijeku koristilo se za zgušnjavanje hrane. To je mutna tekućina koja se dobivala miješanjem smrvljenog badema s vodom, supom ili vinom. Bademovo mlijeko koistilo se i kao temeljni sastojak/zgušnjivač raznih elizabetanskih slatkiša.

Alkanet (Alkanna tinctoria) – koristilo se korijenje biljke, tako što se kuhalo u sirćetu kako bi se dobila tamno crvena boja, koja se koristila u srednjevjekovnom kulinarstvu. Ponekad se korijenje dodavlo direktno u masne gulaše. Ova biljka koristila se prvenstveno zbog svoje boje, te se stoga može zamijeniti slatkom paprikom.

Sandal (Santalum album) – drvo je koje potiče iz Indije. U srednjem vijeku, drvo se usitnjavalo kako bi se dobio sastojak koji bi hranu obojio u tamno crvenu boje. Sandal se može zamijeniti slatkom paprikom.

Šafran – vrlo uobičajen začin u srednjevjekovnoj prehrani. Čak i tada, šafran je bio jedan od najskupljih začina. Za najbolje kulinarske rezultate, otopite šafran u malo vode pa tu mješavinu dodajte jelu.

Powder Fort – jaka mješavina začina koja se koristila u srednjem vijeku. Ovu mješavinu možete dobiti miješanjem kašičice klinčića, kašičice kubeba papra, kašičice muškata, kašičice Grains of Paradise začina, 4 kašičice samljevenog đumbira, 4 kašičice cimeta i 3 kašičice crnog bibera. Ovu kombinaciju začina treba samljeti, izgnječiti i čuvati u dobro zatvorenoj posudi.

Powder Douce – 'slatka' mješavina začina koja se koristila u srednjem vijeku. Začin možete napraviti miješanjem kašičice sjemenki anisa, kašičice sjemenki komorača, kašičice samljevene hyssop biljke i 4 kašičice šećera. Ovu kombinaciju začina treba samljeti, izgnječiti i čuvati u dobro zatvorenoj posudi.

Blanche Powder – srednjevjekovni začin koji se koristio u slatkim i začinjenim jelima. To je jednostavna mješavina jednakih dijelova mljevenog đumbira, cimeta i muškatnog oraščića. Ovu kombinaciju začina treba samljeti, izgnječiti i čuvati u dobro zatvorenoj posudi.

Nard (Nardostachys jatamansi) – aromatična biljka s malim lišćem i crveno-ljubičastim cvjetovima. Često se koristi u uljima za aromaterapiju.

Kurkuma (Curcuma zedoaria ili Curcuma zerumbet) - koristi se sušeno korijenje. Začin se koristio kao dodatak jelima, te u toplim napicima i vinima.

Grah – u mnogim srednjevjekovnim receptima spominje se grah kojeg treba oljuštiti. Jedini grah koji je bio dostupan u srednjem vijeku je slanutak i leća, te bob kojeg je trebalo ljuštiti pa je pretpostavka da se u receptima govori upravo u bobu.

Tikvice – mnogi srednjevjekovni recepti imaju sastojak koji se obično prevodi kao tikvica, bundeva ili buča. Kako je većina ove vrste povrća stigla iz Novog svijeta, pretpostavlja se da se u receptima spominje jedina tadašnja autentična vrsta tikve – zelena kineska tikva.

čokoladne kuglice

Maštate li često o poslasticama, a pokušavate se držati zdrave prehrane? Razne kupovne slastice uglavnom sadrže previše šećera i nisu izbor ako se pokušavamo zdravo hraniti.

Osim toga, zašto bi kupovali sve te šećerne slastice, kada zdravu i još k’ tome jeftinu slasticu možete napraviti kod kuće? Bez pečenja i bez previše truda.

Potrebni sastojci:

- 10 datulja (bez koštica)
- 1 šaka badema
- 2 žlice eko kakao praha
- 1 žlica kokosovog ulja
- 1 žlica kokosovog brašna
- voda (po potrebi)

Uputa za pripremu:

U kipuću vodu stavimo datulje i ostavimo da odstoje 15 minuta. Za to vrijeme izmrvimo bademe te ih pomiješamo s kakao prahom, kokosovim uljem i brašnom. Kada su datulje dovoljno omekšale, dodamo ih u smjesu te sve zajedno dobro izradimo štapnim mikserom, a po potrebi dodamo malo vode.

Ovako pripremljenu smjesu stavimo u frizer na 15-20 minuta. Zatim smjesu izvadimo iz frizera, oblikujemo kuglice te ih uvaljamo po želji u kokosovo brašno ili kakao prah.

Kuglice zatim stavimo u posudu, spremimo u frižider te ostavimo da odstoje preko noći. Mogu se konzumirati i odmah, no svakako su boljeg okusa kada odstoje.

Kako bi ove sirove čokoladne kuglice ostale zdrave, koristili smo samo najbolje sastojke:

- Datulje će kuglicama dati potrebnu slatkoću te nije potrebno dodavati šećer ili med. Četiri datulje imaju oko 90 kalorija, jedan gram bjelančevina, 13 miligrama kalcija, 2,8 grama vlakana i još velik broj drugih hranjivih tvari. One će vas odmah napuniti energijom i revitalizirati tijelo.
- Eko kakao je iznimno bogat antioksidansima i flavonoidima. Odličan je saveznik u borbi protiv stresa te se odlikuje i bogatstvom minerala. Kakao sadrži željezo, magnezij, fosfor, kalij, kalcij i cink. Bogatstvo minerala, osobito magnezija, je snažan saveznik u borbi protiv stresa.
- Bademi su sjajan izvor vitamina i minerala. U bademima možemo pronaći mangan, magnezij, fosfor, bakar, vitamin E i B.
- Kokosovo ulje jedan je od najbogatijih izvora zasićenih masnih kiselina

suvo voće

U svakodnevnoj prehrani vrlo često zaboravljamo na suho voće čija sezona traje cijelu godinu. Rasprava o tome da li je svježe voće bolje od sušenog je još uvijek aktivna tema. Često se pretpostavlja da je svježe voće nedvojbeno bolje od sušenog, ali istina je ipak složenija.

Pri odabiru svježeg ili sušenog voća, u obzir treba uzeti različite čimbenike. Svježe i sušeno voće imaju mnoge zajedničke prednosti za zdravlje, ali se razlikuju u količini vitamina i minerala.

U svom osnovnom obliku, sušeno voće je plod kojemu je uklonjena vlaga (postupkom dehidriranja). Ukoliko se voće prirodno suši, trebalo bi sadržavati sve vitamine i minerale koje se mogu naći u svježem voću. Ono postaje nezdravo ako se suši kemijskim putem dodavanjem konzervansa (sumporovog dioksida koji zadržava jarku boju voća) ili dodatnog šećera. Kako biste konzumirali zdravo suho voće, prilikom kupovine potrebno je obratiti pozornost na sastojke i proces sušenja.

Suho voće je sigurna i zdrava hrana u kojoj su hranjivi sastojci višestruko koncentrirani, a energetska vrijednost za 6 puta veća u odnosu na svježe voće, stoga ga treba konzumirati u manjim količinama.

Pojam suho voće uglavnom se odnosi na suhe šljive, smokve, marelice, jabuke, banane, grožđice, brusnice i datulje, no i na egzotično voće poput ananasa, manga i papaje.

Suho voće – odličan  izvor mikronutrijenata, vlakna i antioksidansa

Suho voće je iznimno hranjivo. Jedan komadić suhog voća sadrži jednaku količinu nutritivnih sastojaka kao svježe voće.

Sušeno voće sadrži trostruko više vlakna i minerala u odnosu na svježe, stoga mala porcija sušenog voća sadrži dnevnu preporučenu dozu vitamina, minerala i folne kiseline. Osim toga odličan je izvor antioksidansa, posebno polifenola koji dovodi do poboljšanja krvnog tlaka, boljeg probavnog sustava (zbog količine vlakana suho voće ima blago laksativno svojstvo) i smanjenja rizika od mnogih bolesti.

Suho voće prava je riznica minerala: kalija, magnezija, kalcija, cinka i željeza, te vitamina A, B i C. Među vitaminima B kompleksa izdvajaju se vitamin B1, B2, B3 i B6.

No, postoje i neke iznimke kao što je vitamin C i A koji se značajno gube u postupku sušenja.

Vrijednost suhog voća prije svega se ogleda u bogatstvu minerala kalija i magnezija. Uz to, suho voće je odličan izvor prirodnog šećera, vitamina i enzima. Razine minerala, kalcija i željeza  veće su u suhom voću nego svježem stoga se suho voće smatra bitnim u prehrani djece i odraslih.

Po svojoj hranjivosti posebno se ističu: grožđice, marelice, suhe šljive i datulje.

Grožđice, suhe šljive i smokve sadrže bakar koji je važan za stvaranje crvenih krvnih stanica i sintezu krvnog pigmenta (hemoglobina). Savjetuje se osobama koje pate od umora i slabokrvnosti.