lchf - šta jesti?

Što se jede a što ne?

1. Osnovne namirnice ili baza prehrane

• Meso i perad. Najbolje meso je pašnih životinja i slobodnih kokoši. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine.
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege 3 (npr srdela, skuša, lokarda).
• Jaja – najbolja su organska ili jaja slobodnih kokoši.
• Povrće koje raste iznad zemlje po mogućnosti iz organskog uzgoja – sve vrste kupusa, brokola, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste zelene salate, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, gljive.
• Masti – maslac, pileća, pačja, goveđa i svinjska mast, hladno prešano kokosovo ulje.
• Hladno prešana ulja – maslinovo, laneno i sezamovo ulje. Ulje jetre bakalara.
• Luk, češnjak, đumbir, začinsko bilje.
• Lakto-fermentirane namirnice kao domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus.
• Iznutrice.
• Suho meso, špek, pršut, čvarci, krvavice i kobasice – ali samo domaće bez nitrita, glutaminata i drugih opasnih kemikalija.
• Hladetina, juhe od kostiju.
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja...
• Avokado.
• Voda je najbolje piće

2. Dodatne namirnice

• Punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi. Sirovo – nepasterizirano mlijeko.
• Korjenasto povrće kao što su cikla, čičoka, koraba, mrkva (ali ne krumpir niti slatki krumpir).
• Limun, grejp i drugo manje slatko voće. Najbolje je šumsko voće (maline, ribiz, borovnice, jagode, kupine) jer sadrži manje šećera.
• Orašasti plodovi i sjemenke - orasi, bademi, lješnjaci, bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možemo koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh.
• Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko, nezaslađeni kakao prah.
• Kava, čajevi, topla ili hladna limunada (od zaslađivača možemo koristiti steviju).

Ciljevi s promjenom prehrane su različiti, pa se prema njima treba prilagoditi i jelovnik. Namirnice iz prve kategorije sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata i sačinjavaju bazu prehrane. Ovo su namirnice koje se slobodno jedu do sitosti. Namirnice iz druge kategorije sadrže nešto više ugljikohidrata i zato se više ili manje ograničavaju ako se želi smršaviti, a neke se i potpuno izbacuju, npr. na Zelenoj kuri ili anticandida dijeti.

3. Namirnice koje se izbjegavaju

• Šećer, slatkiši, sokovi i svi zaslađeni napitci, kolači, keksi, peciva. Voćni jogurti, pahuljice i muesli za doručak i slični proizvodi.
• Sve žitarice i sve mahunarke.
• Tjestenina, kruh, svi proizvodi od brašna i žitarica.
• Krumpir, slatki krumpir, čips i pommes frites.
• Riža, kukuruz, couscous, bulgur, kokice.
• Margarin.
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže kemijske dodatke, npr. glutamate (pojačivače okusa), konzervanse (nitrite) i šećere.
• Ulja bogata omega-6 masnoćama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, sve vrste pod nazivom jestivo ulje.
• Pivo, koje je tekući kruh.
• Slatko voće i sušeno voće.

4. Namirnice koje se povremeno možete priuštiti

• Tamna čokolada s min 70% kakaa.
• Čaša vina ili čašica rakije

Praktični savjeti za provođenje LCHF prehrane

Uvedite u prehranu sirovo povrće i druge sirove namirnice jer su bogate netaknutim vitaminima, mineralima, antioksidantima, probiotičkim bakterijama i enzimima. Mnoge od ovih važnih supstanci gube se ili potpuno nestaju kuhanjem. Jedan od jednostavnijih načina za konzumiranje sirovih namirnica je npr smoothie – kašasti sokovi od povrća i zdravih masnoća.

Čitajte deklaracije na proizvodima (udio bjelančevina, masnoća i UH). Nabavite tablicu prehrambenih vrijednosti kako biste mogli provjeriti koliko UH sadržavaju razne namirnice. Ako trebate mršaviti koristite namirnice s maksimalno 5% UH (5 g UH na 100 g namirnice). Koliko mogućnosti dozvoljavaju, birajte čiste prirodne namirnice u svom izvornom obliku, iz organskog ili domaćeg uzgoja. Izbjegavajte sve industrijske prerađevine prepune umjetnih dodataka i kemikalija.

Umjesto klasičnih priloga jelu kao što su krumpir, tjestenina i riža, jedite povrće na razne načine: pečeno, prženo, dinstano, kuhano i sirovo, uvijek s dosta masnoće jer je tako ukusnije, sitije i hranjivije (da bismo iskoristili minerale iz povrća trebamo vitamine topive u mastima).

Jedite kad ste gladni, jedite dok više niste gladni i nemojte se prejedati

Nakon nekoliko tjedana naučit ćete slušati svoje tijelo i shvatit ćete da ste siti i s puno manjom porcijom hrane nego ranije na standardnoj prehrani, zahvaljujući većoj količini masnoće koja je hranjiva i zasitna te odsustvu šećera i škroba koji pobuđuju apetit. Jedite konkretne obroke i ne grickajte između obroka. Jedite kad ste gladni, ali isto tako se ne bojte preskočiti obrok ako ne osjećate glad.

Autorica članka: Anita Šupe, nutricionistkinja
Blog Istine i laži o hrani
http://istineilaziohrani.blogspot.com/

LCHF ishrana

LCHF prehrana – što jesti i kako je provoditi?

Piše: Anita Šupe. LCHF prehrana, poznata i pod nazivima izvorna prehrana, Paleo, Primal i low carb; temelji se na smanjenom unosu ugljikohidrata i povećanom unosu masnoća. Koje su namirnice poželjne u takvoj prehrani, a koje treba izbjegavati objašnjava nutricionistkinja Anita Šupe

Naziv LCHF nastao je u Švedskoj a dolazi od Low Carb High Fat što znači smanjeni unos ugljikohidrata i povećani unos masnoća. U praksi to podrazumijeva strogo reducirani unos namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su kruh, tjestenina, žitarice, krumpir, riža i sl. 

LCHF prirodna prehrana za bolje zdravlje i regulaciju tjelesne težine

Ovu prehranu sačinjava prava izvorna hrana: riba, meso, jaja, mnoštvo raznolikog povrća i prirodne masnoće. Sada nam je već poznato da je strah od zasićenih masti životinjskog podrijetla i kolesterola jedan neutemeljeni mit pa nema straha od prirodnih masnoća u prehrani. Koriste se i mliječni proizvodi, te orašasti plodovi i voće. Naglasak je stavljen na čiste prirodne namirnice u njihovom izvornom obliku, koliko je to moguće iz domaćeg ili organskog uzgoja. Osim šećera i škroba izbjegavaju se rafinirana i hidrogenizirana biljna ulja i druge industrijske prerađevine koje su prepune umjetnih dodataka i štetnih kemikalija. LCHF je prirodan i zdrav način prehrane, najsličniji izvornoj prehrani naših predaka kojoj smo genetski prilagođeni i koja je optimalna za očuvanje dobrog zdravlja i normalne tjelesne težine.

Ograničavanjem unosa ugljikohidrata održava se stabilan šećer u krvi čime se izbjegava pretjerano izlučivanje inzulina i svi oni zdravstveni problemi koje donosi kronično povišeni inzulin. Izbjegavanjem rafiniranih i hidrogeniziranih biljnih ulja i margarina smanjuje se unos višestruko nezasićenih masnoća iz obitelji omege 6, koja djeluju inflamatorno tj. izazivaju upalne procese u tijelu. Na taj način se smanjuje rizik od brojnih kroničnih bolesti povezanih s upalnim stanjima. Izbjegavajući žitarice ne unosi se ni gluten, jedan od najvećih alergena i uzročnika mnogih autoimunoloških bolesti.

Previše škroba i šećera uzrokuje brojne bolesti

LCHF je samo jedan od mnogih naziva načina prehrane koji je najsličniji izvornoj ljudskoj prehrani. Drugi nazivi ovog sve popularnijeg pokreta u svijetu su npr. Paleo, Primal i low carb. Ovaj pokret nastajao je postepeno kako se dolazilo do spoznaje da je moderan način prehrane s previše šećera, škroba i industrijskih prerađevina glavni uzročnik mnogih modernih bolesti. Pokazalo se da je izvorna prehrana relativno jednostavno rješenje za galopirajuću epidemiju debljine i ”metaboličkog sindroma” (povećani krvni tlak, inzulinska rezistencija ili dijabetes tipa 2, abdominalna debljina, poremećaj masnoća u krvi) i mnogih drugih zapadnjačkih bolesti.

Promjenom prehrane na LCHF može se znatno poboljšati zdravlje i izgubiti višak kilograma. Stabilna razina šećera u krvi bez pretjeranog izlučivanja inzulina omogućuje djelovanje glukagona, tj. oslobađanje masnih zaliha iz stanica i njihovo trošenje. Umjesto šećera, tijelo sada troši masnoću za energiju, pa se više ne osjeća tako česta glad ni želja za jelom. Nedostatak energije i kronični umor nestaju jer se više ne ovisi o obrocima za nadopunu energije već je ona dostupna iz vlastitih masnih rezervi.

LCHF nije samo još jedna nova dijeta za mršavljenje koja će se provoditi nekoliko tjedana i nakon toga se vratiti starom načinu prehrane bogatom šećerima i škrobovima. LCHF je stil življenja za ljude koji su shvatili da im ”moderan” način prehrane narušava zdravlje i donosi višak kilograma, te prihvaćaju izvornu prehranu kao način življenja, u cilju poboljšanja i održavanja svog zdravlja i regulacije tjelesne težine. LCHF nema sličnosti s drugim dijetama za mršavljenje zato što kod ovog načina prehrane nema gladi. Jede se do sitosti, ali se biraju namirnice – teško da može biti jednostavnije. LCHF ne znači da se jede više mesa nego u standardnoj prehrani, već se jede više raznog povrća i prirodnih masnoća koje daju hranjive tvari, energiju i dugotrajniji osjećaj sitosti, tako da se zapravo količinski jede manje, a osoba je sita.

Autorica članka: Anita Šupe, nutricionistkinja
Blog Istine i laži o hrani
http://istineilaziohrani.blogspot.com/

šta daje energiju?

Hrana i piće koji daju snagu:

1. Zdrave masnoće

Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje i druge zdrave masti olakšavaju probavu, a napuhivanje je manje vjerovatno. Ali jedite ih u umjerenim količinama.

2. Cjelovita hrana

Manje je više. Jedite cjelovite namirnice što je češće moguće (voće, povrće, orašasti plodovi, grah, mahunarke, cjelovite žitarice) i uvijek se odlučite za najmanje procesiranu verziju pakovane hrane, koje imaju najkraći popis sastojaka. Kad su u pitanju tjestenine i hljeb, pogledajte je li prvi navedeni sastojak cijelo pšenično brašno. Namirnice koje su najbliže svom prirodnom stanju daće vam mnogo mirniju, dugotrajniju opskrbu energije.

3. Dovoljno vode na dan

Uz svaki obrok popijte, pijuckajući pomalo, 2,5 dl vode. Uživajte i u jagodama, dinji, ananasu ili lubenici za doručak. Voće bogato vodom pomoći će vam da jutro ne krene u deficitu H2O.

4. Energetske pločice

Napravite energetsku pločicu kod kuće, od zobi, meda, orašastih plodova i grožđica. Ili kupite neku s vrlo kratkim popisom sastojaka.

šta uzima energiju?

Hrana i piće koji oduzimaju energiju:

1. Vještačka sladila

Nakon probave stvaraju se niskokalorični šećerni alkoholi kao što su manitol, sorbitol i xylitol. Oni uznemiruju želudac i može doći do napuhivanja i stvaranja plinova što oduzima energiju. Ne koristite ili ograničite žvakače gume s vještačkim sladilima. Osim šećernog alkohola, i samo žvakanje podstiče gutanje zraka što dodatno dovodi do stvaranja plinova u probavnom traktu.

2. Industrijski prerađena hrana

Čokoladice ili vreća čipsa daje ekspresnu dozu energije, ali procesuirana hrana brzo prolazi u krv što znači da dolazi do naglog vala energije i jednako tako naglog pada.

3. Nikad ne jedite samo slatko

Čokoladicu ili neki desert pokušajte uvijek jesti nakon obroka u kojem su bili zastupljeni proteini i masnoće. To će usporiti apsorpciju šećera i spriječiti nagle promjene šećera u krvi.

4. Nedovoljan unos vode

Ako ste dehidrirani, volumen krvi pada pa se u ćelije mišića i vitalnih organa prenosi manje kiseonika zbog čega se možete osjećati izmoreno.

5. Naveče pijete alkohol

Ne samo da alkohol dovodi do dehidracije, on ometa i san ako ga pijete tri do četiri sata prije spavanja.

6. Energetski napici

Većina energetskih napitaka sadrži kofein, šećer i mnoge hemijske spojeve koji će vam naglo dati snagu. Ali to će kratko trajati, a zatim kreće nagli pad energije.

jedite šareno

Povrće i voće su važne komponente dnevne prehrane. Jednostavan način da opskrbimo naše tijelo s potrebnim nutritijentima je složiti raznoliko jelo s više vrsta hrane na našem tanjuru.

Boja povrća i voća je povezana sa određenim supstancama koje utječu ne samo na broju proizvoda nego i njegova zdrava svojstva.  Raznolikost konzumiranog voća i povrća opskrbljuje naše tijelo raznim vrijednim hranjivim tvarima. Primjena ‘šarenog tanjura‘ se fokusira na pripremu hranjivih jela i omogućava interesantan i ukusan pogled na vaše tanjure.

Uvijek bi trebalo biti mjesta za sljedeće komponetnte:

Crvena je boja vitalnosti, pomaže pri emocionalnim problemima, liječi tromost i umor. Crvena boja znači „obilje minerala”. Njen nedostatak u prehrani može rezultirati anemijom ili vrtoglavicom.

Narančasta je boja optimizma, liječi tugu i potiče na promjene. Njen nedostatak znači konstipaciju i ukočenost zglobova.

Zelena potiče fizičku otpornost, čisti i detoksicira tijelo uz gubitak težine te spriječava napadaje panike. Zelena boja je prirodno bogata vitaminima i mineralima. Dodatno, ima pozitivan utjecaj na naš imunološki sustav, spriječava pojavu raka, unaprijeđuje strukturu naše kože i odgađa starenje.

Ljubičasta je najmanje popularna boja u svakodnevnoj dijeti. Donosi mir, opušta, poboljšava koncentraciju i pomaže u stimulaciji mozga. Jedenjem ljubičaste hrane opuštate svoje tijelo i duh, pa time spriječavate i mogućnost infarkta.

zdrava ishrana

ZDRAVA ISHRANA
    
Pravilna i zdrava ishrana

1. Pravilna i zdrava ishrana postala je jedan od najvažnijih problema savremenog čoveka.

2. Čovekovo zdravlje, kreativnost, efikasnost i raspoloženje direktno su uslovljeni načinom ishrane koji svakodnevno primenjuje. Pravilna i zdrava ishrana pomaže pojedincu da se lakše suoči sa životnim teškoćama i da se zaštiti od mnogobrojnih fizičkih i psihičkih bolesti.
    
3. Zdrava ishrana znači: jesti što jednostavnije i raznovrsnije, ne mešati namirnice različitog sastava, jesti u umerenim količinama, ne prebrzo i halapljivo, vodeći računa da hrana nije suviše hladna niti suviše vruća, preslana, prekisela ili prezačinjena.
   
4. Pravilna i zdrava ishrana podrazumeva da je u svoj način života neophodno uvrstiti najmanje 20 minuta fizičkih aktivnosti dnevno (gimnastika, trčanje, vožnja bicikla, joga, planinarenje, brza šetnja) i što više boraviti na svežem vazduhu, aktivno se odmarati i relaksirati. Nije svaki organizam isti i ne zahteva isti odnos hranljivih materija. Da bismo se hranili pravilno, veoma je važno da se pridržavamo odgovarajućeg vremena za obrok i da ne uzimamo hranu nekontrolisano, u svako doba, bez razmišljanja.
   
5. Uzimanje što raznovrsnije hrane, ali pravilno kombinovane, ima suštinski značaj za pravilnu ishranu.

6. Vodu treba uzimati između obroka, a ako je neophodno, posle, a ne pre i u toku jela. Uzimanje vode u toku jela slabi naš organizam i razređuje želudačnu kiselinu neophodnu za pravilno varenje hrane. Nedovoljno unošenje vode postepeno i neprimetno menja fiziologiju organizma i dovodi do niza hroničnih degenerativnih promena tkiva i organa. Da bismo izbegli ove nevolje, potrebno je da ustanovimo svesnu disciplinu da pijemo 2 litra ili 8 običnih čaša vode dnevno, čak i ako mislimo da nismo žedni.

7. Piramida ishrane predstavlja vizuelni prikaz kako planirati dobro balansiran obrok. Namirnice sa baze piramide treba konzumirati kao osnovne, a one sa vrha samo ponekad i u manjim količinama. Piramida ishrane...

8. 1. Bazu piramide čine namirnice koje treba da budu osnovna hrana, žitarice. hleb, krompir, testenine, kačamak i drugi kukuruzni proizvodi. Najveći deo dnevnog unosa hrane treba da bude iz ove grupe namirnica. 2. Voće i povrće čine naredni veliki sloj na piramidi jer su ove namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i dijetnim vlaknima. 3. Obrano mleko i produkti (kao na pr. jogurt) bogati su kalcijumom a siromašni zasićenim mastima i holesterolom i potpomažu smanjivanju rizika od osteoporoze. 4. Meso, riba, jaja i punomasni sirevi bogati su proteinima. To su osnovne gradivne materije u organizmu i važni su za rast i razvoj. 5. Vrh piramide (hrana koju treba konzumirati u najmanjoj meri) čine masti, ulja, slatkiši i grickalice. To su koncentrovani izvori energije i samo mala količina ovih namirnica potrebna je za balansiranu ishranu

9. NOVA PIRAMIDA ISHRANE Aktivnost Umerenost Individualnost Proporcionalnost Raznovrsnost Postepeno Poboljšanje www.mypyramid.gov

10. Postepeno smanjivati unos hrane do onog kojim se održava ciljna telesna težina, ali ne menjati odnos namirnica u ishrani. Ova piramida je trodimenzionalna i sa jedne njene strane su stepenice, što treba da naglasi koliki je značaj fizičke aktivnosti za zdrav život. Namirnice su raspoređene u trouglove različitih širina, što treba da označi proporciju njihovog unosa. Naravno, ovi trouglovi se ka vrhu sužavaju i to treba da pokaže da svaka promena u ishrani treba da bude postepena i balansirana .

11. Sistem šake iz Zimbabvea. Ugljeni hidrati (skrob i voće): uzmi količinu koja odgovara dvema pesnicama.

12. Proteini: uzmi količinu veličine dlana, a debljine malog prsta

13. Povrće: uzmi količinu koju možeš držati u obe ruke. To treba da bude niskokalorijsko povrće – zelena ili žuta boranija, kupus ili salata.

14. Masnoće: ograniči masnoće na količinu polovine palca. Nemojte popiti više od 250 ml obranog mleka za obrok.

15. Model tanjira • skrobna hrana i žitarice • povrće • voće • mleko • meso i belančevine. Model tanjira jednostavan je način za balansiranu ishranu prilagođavanjem veličine porcije. Hrana je podeljena u pet osnovnih grupa:

16. Model tanjira preporučuje da na: ¼ tanjira stavite skrobnu hranu (krompir, pirinač). Ovaj metod ne pominje hleb pa ga treba ovde smestiti.  ¼ tanjira stavite belančevine (meso, ribu, sir, mahunarke) ½ tanjira stavite povrće (prvenstveno ono sa manje skroba kao što je kupus, brokoli, zelena boranija, šargarepa, pečurke, paradajz, karfiol, spanać, zelena salata) dodate jednu šolju obranog mleka ili jogurta dodate jedan komad nekog voća.

Kako treba da izgleda vaš tanjir?

gavez - recepti

RECEPTI OD GAVEZA

Obloge za brže zarastanje kostiju:

Punu šaku isitnjenog (svežeg ili suvog) korjena gaveza kuvati na tihoj vatri u 750 ml mlijeka. Uz stalno miješanje kuvati oko 10 minuta dok se ne dobije homogena masa. Kad se malo prohladi, rastanjiti i staviti na mjesto preloma, pazeći da zglob ostane slobodan. Preko toga uviti zavojem i držati 2 sata. Ponavljati svakodnevno deset dana.

Tinktura gaveza:

100g usitnjenog korjena gaveza preliti litrom alkohola (70%) ili jake rakije. Za pravljenje tinkture najpogodnije su staklene tegle sa dobrim poklopcem. Teglu dobro zatvoriti i ostaviti da stoji na tamnom mjestu dvanaest dana uz češće mućkanje. Procijediti i čuvati u tamnoj staklenoj flaši sa dobrim poklopcem. Koristiti razblaženo (1 supena kašika na 100ml prokuvane vode).

Melem od gaveza:

100g korjena i 50g listova gaveza dodati u 1l biljnog ulja (npr. kokosovo). Kad je ulje zagrijano, dodati biljku, promiješati i kada zapjeni skinuti sa vatre i miješati neko vrijeme. Poklopiti i ostaviti da odstoji 24 sata. Nakon toga smjesu blago zagrijevati uz stalno miješanje. Kada masa postane tečna, procijediti i sipati u čiste i suve staklene tegle. Kada se malo prohladi možete dodati po 15 kapi etarskih ulja ruzmarina i lavande. Ostaviti da se ohladi i čuvati u frižideru. Ovo je jedan od najboljih biljnih melema protiv reumatizma i išijasa. Takođe je vrlo djelotvoran i protiv hemoroida.

Čajna mješavina protiv čira na želudcu i dvanaestopalačnom crijevu:

Kantarion (Hypericum perforatum) …………………………..30g

Bokvica (Plantago major)…………………………………………20g

Gavez (Symphytum officinale)………………………………….20g

Slatki korjen (Glycyrhiza glabra)………………………………..10g

Matičnjak (Melissa officinalis)………………………………….10g

Iđirot (Acorus calamus)……………………………………………10g

Sve biljke pomiješati, pa tri supene kašike smješe preliti sa 750ml ključale vode, promiješati, poklopiti i ostaviti pola sata. Procijediti i piti po jednu šolju tri puta na dan pola sata prije jela.

Čajna mješavina protiv bronhitisa i upale pluća:

Oman (Inula helenium)…………………………30g

Morač (Foeniculum vulgare)…………………20g

Gavez (Symphytum officinale)………………20g

Bokvica (Plantago major)……………………..20g

Slatki korjen (Glycyrhiza glabra)…………….10g

Sve biljke pomiješati, pa tri supene kašike smješe preliti sa 750ml ključale vode, promiješati, poklopiti i ostaviti pola sata. Procijediti i piti po jednu šolju tri puta na dan pola sata prije jela.

Čajna mješavina protiv proliva:
Gavez sadrži puno tanina i sluzi, supstanci koje su od pomoći u slučaju dijareje.

Gavez (Symphytum officinale)……………………..30g

Virak (Alchemila vulgaris)……………………………30g

Plod divlje jabuke (Prunus malus)………………….30g

Majčina dušica (Thymus serpillium)…………………10g

Sve biljke pomiješati, pa dve supene kašike smješe preliti sa 500ml ključale vode, promiješati, poklopiti i ostaviti pola sata. Procijediti i popiti u gutljajima.