1. Osnovne namirnice ili baza prehrane
• Meso i perad. Najbolje meso je pašnih životinja i slobodnih kokoši. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine.
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge. Jedite češće plavu ribu zbog omege 3 (npr srdela, skuša, lokarda).
• Jaja – najbolja su organska ili jaja slobodnih kokoši.
• Povrće koje raste iznad zemlje po mogućnosti iz organskog uzgoja – sve vrste kupusa, brokola, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste zelene salate, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, gljive.
• Masti – maslac, pileća, pačja, goveđa i svinjska mast, hladno prešano kokosovo ulje.
• Hladno prešana ulja – maslinovo, laneno i sezamovo ulje. Ulje jetre bakalara.
• Luk, češnjak, đumbir, začinsko bilje.
• Lakto-fermentirane namirnice kao domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus.
• Iznutrice.
• Suho meso, špek, pršut, čvarci, krvavice i kobasice – ali samo domaće bez nitrita, glutaminata i drugih opasnih kemikalija.
• Hladetina, juhe od kostiju.
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja...
• Avokado.
• Voda je najbolje piće
2. Dodatne namirnice
• Punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi. Sirovo – nepasterizirano mlijeko.
• Korjenasto povrće kao što su cikla, čičoka, koraba, mrkva (ali ne krumpir niti slatki krumpir).
• Limun, grejp i drugo manje slatko voće. Najbolje je šumsko voće (maline, ribiz, borovnice, jagode, kupine) jer sadrži manje šećera.
• Orašasti plodovi i sjemenke - orasi, bademi, lješnjaci, bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke možemo koristiti umjesto brašna za razna peciva i kruh.
• Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko, nezaslađeni kakao prah.
• Kava, čajevi, topla ili hladna limunada (od zaslađivača možemo koristiti steviju).
Ciljevi s promjenom prehrane su različiti, pa se prema njima treba prilagoditi i jelovnik. Namirnice iz prve kategorije sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata i sačinjavaju bazu prehrane. Ovo su namirnice koje se slobodno jedu do sitosti. Namirnice iz druge kategorije sadrže nešto više ugljikohidrata i zato se više ili manje ograničavaju ako se želi smršaviti, a neke se i potpuno izbacuju, npr. na Zelenoj kuri ili anticandida dijeti.
3. Namirnice koje se izbjegavaju
• Šećer, slatkiši, sokovi i svi zaslađeni napitci, kolači, keksi, peciva. Voćni jogurti, pahuljice i muesli za doručak i slični proizvodi.
• Sve žitarice i sve mahunarke.
• Tjestenina, kruh, svi proizvodi od brašna i žitarica.
• Krumpir, slatki krumpir, čips i pommes frites.
• Riža, kukuruz, couscous, bulgur, kokice.
• Margarin.
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže kemijske dodatke, npr. glutamate (pojačivače okusa), konzervanse (nitrite) i šećere.
• Ulja bogata omega-6 masnoćama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, sve vrste pod nazivom jestivo ulje.
• Pivo, koje je tekući kruh.
• Slatko voće i sušeno voće.
4. Namirnice koje se povremeno možete priuštiti
• Tamna čokolada s min 70% kakaa.
• Čaša vina ili čašica rakije
Praktični savjeti za provođenje LCHF prehrane
Uvedite u prehranu sirovo povrće i druge sirove namirnice jer su bogate netaknutim vitaminima, mineralima, antioksidantima, probiotičkim bakterijama i enzimima. Mnoge od ovih važnih supstanci gube se ili potpuno nestaju kuhanjem. Jedan od jednostavnijih načina za konzumiranje sirovih namirnica je npr smoothie – kašasti sokovi od povrća i zdravih masnoća.
Čitajte deklaracije na proizvodima (udio bjelančevina, masnoća i UH). Nabavite tablicu prehrambenih vrijednosti kako biste mogli provjeriti koliko UH sadržavaju razne namirnice. Ako trebate mršaviti koristite namirnice s maksimalno 5% UH (5 g UH na 100 g namirnice). Koliko mogućnosti dozvoljavaju, birajte čiste prirodne namirnice u svom izvornom obliku, iz organskog ili domaćeg uzgoja. Izbjegavajte sve industrijske prerađevine prepune umjetnih dodataka i kemikalija.
Umjesto klasičnih priloga jelu kao što su krumpir, tjestenina i riža, jedite povrće na razne načine: pečeno, prženo, dinstano, kuhano i sirovo, uvijek s dosta masnoće jer je tako ukusnije, sitije i hranjivije (da bismo iskoristili minerale iz povrća trebamo vitamine topive u mastima).
Jedite kad ste gladni, jedite dok više niste gladni i nemojte se prejedati
Nakon nekoliko tjedana naučit ćete slušati svoje tijelo i shvatit ćete da ste siti i s puno manjom porcijom hrane nego ranije na standardnoj prehrani, zahvaljujući većoj količini masnoće koja je hranjiva i zasitna te odsustvu šećera i škroba koji pobuđuju apetit. Jedite konkretne obroke i ne grickajte između obroka. Jedite kad ste gladni, ali isto tako se ne bojte preskočiti obrok ako ne osjećate glad.
Autorica članka: Anita Šupe, nutricionistkinja
Blog Istine i laži o hrani
http://istineilaziohrani.blogspot.com/
