Socijalna anksioznost predstavlja strah od socijalnih situacija – to su obično nepoznate situacije ili situacije u kojima će vas drugi posmatrati i najverovatnije procenjivati. Ove socijalne situacije za osobu mogu biti toliko zastrašujuće da postajete anksiozni na samu pomisao na njih što dovodi do toga da ih zaobilazite u širokim lukovima. U osnovi socijalne anksioznosti je strah da ćete biti procenjivani od strane drugih ili strah da ćete se obrukati u javnosti. Na primer, možete se plašiti toga da će ljudi o vama misliti loše ili da ćete biti manje adekvatni od drugih. Iako možda shvatate da je vaš strah iracionalan i preteran i dalje ne možete da se oduprete osećanju anksioznosti koji vas preplavljuje.
Koje situacije mogu biti ,, okidači“ socijalne anksioznosti?
Neki ljudi kod kojih se javlja socijalna anksioznost misle da su jedini sa takvim problemom. Međutim, ovaj problem je zajednički za mnoge. Jedina razlika je u tome što ,,okidači“ odnosno situacije u kojima se ova vrsta anksioznosti javlja nisu isti za sve ljude. Najčešće situacije koje se doživljavaju kao preteće su sledeće:
Upoznavanje novih ljudi
Situacije u kojima ste u centru pažnje
Situacije u kojima izvodite nešto dok vas drugi posmatraju
Neobavezne situacije ćaskanja
Javni nastup
Situacije u kojima možete biti testirani ili kritikovani
Situacije u kojima treba da govorite sa važnim ljudima ili autoritetima
Situacije kada ste prozvani da odgovarate na času
Situacije kada treba da izađete na sastanak sa potencijalnim partnerom/-kom
Situacije kada treba da obavite telefonski razgovor
Korišćenje javnog toaleta
Izlaženje na ispite
Situacije u kojima treba da jedete ili pijete u javnosti
Situacije u kojima treba da govorite na poslovnom sastanku
Posećivanje žurki ili drugih socijalnih okupljanja
Tehnike koje vam mogu pomoći da umanjite socijalnu anksioznost
Da li je moguće prevaladati osećanje anksioznosti u socijalnim situacijama? Prikazaćemo vam nekoliko korisnih tehnika koje vam mogu u ovome pomoći.
(1) Smanjenje fizičkih simptoma anksioznosti
Osećanje anksioznosti u vašem telu izaziva niz promena. Prva promena koja je se javlja je ubrzano disanje. Ovakva fiziološka reakcija može dovesti do remećenja ravnoteže kiseonika i ugljen dioksida u vašem organizmu što utiče na ostale fizičke simptome anksioznosti kao što su vrtoglavica, osećaj gušenja, ubrzani rad srca i mišićnu tenziju. Ako naučite kako da usporite disanje to će vam pomoći da fizičke simptome anksioznosti držite pod kontrolom. Sledeća vežba vam može u tome pomoći:
Smestite se negde udobno držeći leđa pravo a svoja ramena opušteno. Stavite jednu ruku na grudi a drugu na stomak. Ruku koja vam je na stomaku pomerajte gore dole, u ritmu disanja.
Udišite vazduh polako i duboko kroz nos u intervalu od 4 sekundi. Ruku koja vam je na stomaku pomerajte gore dole, u ritmu disanja.
Zatim zaustavite dah na 2 sekunde.
Izdahnite vazduh kroz usta u interval od 6 sekundi, izbacivajući što više vazduha možete.
Nastavite da udišete kroz nos i izdišete kroz usta. Fokusirajte se na lagano i kontinuirano disanje po obrascu 4 sekundi-udah, 2 sekunde-zadržavnje daha i 6 sekundi-izadah.
Naravno, ovakva vežba se u potpunosti može izvesti samo kod kuće kada niste u realnoj socijlanoj situaciji. Ono što možete da uradite je da zamislite socijlnu situaciju u kojoj ste se poslednji put osećali anksiozno i da veštački proizvedete to osećanje kod sebe a onda primenite ove korake. Na ovaj način uz dovoljno veliki broj ponavljanja moguće je da se organizam sam navikne da na anksioznost automatski ,, odgovori“ relaksirajućim disanjem koje će vas osloboditi tenzije. Ukoliko vam ovo izgleda suviše komplikovano, naučite obrazac disanja (4s-2s-6s) kod kuće a onda isti primenite kada osetite fizičke simptome anksioznosti.
(2) Preispitivanje iracionalnih uverenja
Socijalnu anksioznost prate naša iracionalna uverenja koja doprinose da se ta ansioznost održava. Takva uverenja mogu biti sledeće sadržine:
„Znam da ću na kraju ispasti budala u društvu.“
”Moj glas će početi da drhti i osramotiću se.“
„Ljudi će misliti da sam glup.“
„Neću imati šta da kažem i biću dosadan ljudima oko mene.“
Prvo što treba uraditi je identifikovati ove negativne automatske misli odnosno iracionalna uverenja koja podstiču vaš strah od socijalnih situacija. Na primer, ako vas sutra čeka izlaganje prezentacije iracionalno uverenje bi bilo: ,, Upropastiću prezentaciju. Svi će misliti da sam potpuno nekompetentan/-na. Drugi korak je da preispitate ovo uverenje i da se zapitate: „ Kako ja zasigurno mogu da znam da ću upropastiti prezentaciju? “ ili „Iako sam nervozan, da li će ljudi stvarno misliti da sam zbog toga i nekompetentan? “ Kada se ovako zapitate, možete logičkim putem zaključiti da ono što ste vi predpostavili uopšte ne mora biti tačno. Prema tome ova iracionalna uverenja treba zameniti racionalnim. Na primer, pokušajte da mislite na ovaj način: ,, Iako pogrešim na prezentaciji ili se osetim nervozno to nužno ne znači da sam nekompetentan.“
(3) Suočavajte se sa svojim strahom postepeno
Jedan od najdelotvornih načina koji će vam pomoći da prevaziđete socijalnu anksioznost, ili socijajalnu fobiju, je da se i pored straha suočavate sa socijalnim situcijama a ne da ih izbegavate. Izbegavanjem ćete samo održavati vašu anksioznost i ostaviti problem nerešenim. Dakle, što više izbegavate socijalne situcije one će vam postajati sve strašnije.
Naravno, nemoguće je da tek tako prevaziđete strah od socijalnih situacija. To morate raditi postepeno. Ključno je suočavati se sa situacijama koje vas čine manje anksioznim i koje možete da podnesete u nekoj meri. Prevazilazeći ovakve situacije postaćete sve sigurniji u sebe i vremenom, kroz vežbu, ćete moći da pređete na neku situaciju u kojoj je vaš nivo anksioznosti viši. Na primer, ako vas upoznavanje novih ljudi čini nervoznim, možete prvo otići sa svojim prijateljem na žurku na kojoj ćete biti nekolicina nepoznatih ljudi. Zatim, kada to budete uradili više puta i to vam postane normalna situacija, možete pokušati za početak da se upoznate samo sa jednom osobom na žurci. Recimo sa osobom koja je vama prostorno najbliža i za koju ste procenili da je druželjubiva. Kada vam i to postane uobičajeno, idite korak dalje, pokušajte da se upoznate sa osobom koja vam na prvi pogled ne deluje preterano druželjubivo. Važno je biti uporan, vežbati i ne odustajati. Naravno, rizik od odbijanja uvek postoji i treba ga prihvatiti kao neminovnost i nešto što se u životu događa ALI to nikako ne znači da ne treba dalje pokušavati!
Mr Sanja Marjanović
