Kako se približi jesen, priča o imunitetu počinje da bude aktuelna. Traže se načini da se organizam odbrani od virusa i bakterija. Iako uvijek kažem da se imunitet jača cijele godine, odlučila sam dati pregled sastojaka iz hrane koji mogu pozitivno uticati na imunitet.
Šta je imuni sistem?
Kao što sama riječ kaže, radi se o kompleksnom sistemu integriranom u sve fiziološke sisteme našeg organizma, koji štiti tijelo od infekcije i druge vanjskih i unutrašnjih faktora. Djeluje na tri nivoa: fizička (npr. koža, epitel gastrointestinalnog i respiratornog traka) i biohemijska (npr. sluzi i sekreti, želučana kiselina) barijera, pomoću različitih imunoloških ćelija (npr. granulociti, T i B ćelije i sl.) i antitijelima. Mi imamo urođeni imunitet koji kombinira fizičke i biohemijske barijere sa nespecifičnim staničnim odgovorom posredovanim leukocitima. Ukoliko patogen (štetna tvar) „prođe“ ove urođene barijere, aktivira se složeniji, adaptivni, antigenski specifični odgovor putem limfocita T i B, koji pokreću stvaranje antitijela za ciljanje i uništavanje patogena. Sve linije odbrane se bore i protiv nativnih ćelija koje mogu biti štetne kao što su kancerogene.
Imuni sistem je adaptivan i mijenja se sa životnim ciklusom čovjeka. S obzirom na njegov mehanizam, hranom se može pomoći na više načina:
ojačati probavni sistem putem njegovanja probiote,
povećati unos vitamina, minerala, pigmenata,
povećati unos drugih materija koje djeluju antimikrobno i antivirusno,
povećati unos omega 3 masnih i amino kiselina,
eliminirati negativne životne navike.
Kako ojačati probiotu?
U našim crijevima žive kolonije bakterija koje su se adaptirale na uslove sredine i pomažu nam zaštiti organizam od štetnih patogena (bakterija i virusa) koje unesemo. Ove bakterije se zovu probiotici ili probiota a narušava ih upotreba antibiotika i razne bolesti. Prirodno se probiotici nalaze u fermentiranoj hrani kao što su tradicionalni fermentirani mliječni proizvodi tipa kefir, ukiseljeno povrće i sl. U dodacima prehrani nalaze se kultivirani probiotici sojeva Lactobacillus i Bifidobacterium. Ove bakterije u crijevima osim što stvaraju fizičku barijeru, luče produkte metabolizma kao što je mliječna kiselina i antibiotske proteine koji sprječavaju rast patogenih mikroorganizama. Probiotici imaju posebnu „komunikaciju“ sa ćelijama domaćina, koja još nije do kraja objašnjena ali se smatra da igra veliku imunološku ulogu, čak i na mjestima koja su udaljena od crijeva. Dosadašnje studije iako do kraja nisu odgonetnule sve mehanizme, slažu se u jednom: zdrava crijevna flora pomaže jačem imunitetu.
Probiotske bakterije se mogu unijeti u crijeva hranom koja ih sadrži ali je itekako važno da se one hrane i borave u uslovima koji ih čuvaju. Za prehranu probiote važni su prebiotici. O njima sam već pisala. Hrana koja sadrži prebiotike i to u vidu nesvarljivih vlakana je biljnog porijekla. Posebna pažnja se mora posvetiti polisaharidima. Osim što su hrana za probitotike neki od njih imaju direktan utjecaj na imune ćelije. Takav je beta-glukan. Nalazi se u gljivama, kvascu, zobi, ječmu itd. Beta-glukan ima biološko imunomudulacijsko djelovanje tako što stimulira aktivnost faktora uređenog imuniteta: neutrofila i NK-ćelija. Tako je beta-glukan jedan od sastojaka hrane koji se direktno povezuje sa imunomodulatorskim djelovanjem, što znači da podstiče naš imunitet da se brani. Danas se beta-glukan može kupiti kao dodatak prehrani a u zavisnosti od veličine čestice i doze, najviše se koristi za respiratorne infekcije, infekcije uzrokovane patogenim gljivicama kao što je Candida albicans, protiv alergije, kod liječenja onkoloških pacijenata te kod djece. Do sada nije zabilježen neželjeni učinak. Možda bi se ovaj učinak mogao očekivati kod autoimunih bolesti pa treba biti oprezan kod reumatidnog artritisa, lupusa, upalnih bolesti crijeva, multiple skleroze i sl. , iako do sada nisu zabilježeni neželjeni slučajevi.
Sa druge strane probioti jako šteti hrana koja narušava njihov prostor za život kao što je mnogo šećera, aditivi, pržena i hrana pečena na plamenu, visoko prerađena hrana koja sadrži konzervanse, pušenje itd.
Koji minerali, vitamini, pigmenti imaju vezu sa imunitetom?
Svi sastojci hrane imaju neku ulogu u organizmu. Zato nije svejedno da li 100 kcal potiče iz nutritivno bogate ili nutritivno siromašne hrane. Nutritivno bogata hrana će nam pružiti mnogo zaštitnih materija kao što su vitamini, minerali, pigmenti, antimikrobni sastojci itd.
S obzirom da je imuni sistem složen, nedvojbeno je da većina upravo tih mikronutrijenata iz hrane može pomoći u jačanju i očuvanju naše odbrane. Praktično je jako teško izdvojiti koji od njih ima veći utjecaj ali treba posebno spomenuti: vitamin C, vitamin D, vitamin A, vitamin B6, B12, folat te minerale cink, željezo, bakar, selen. Zato je najlakše da u tabeli prikažem koje namirnice imaju najviše ovih vitamina.
Sastojak Izvori u hrani
Vitamin C citrusno voće, zelena paprika, jagode, rajčica, brokula, šipak, višnja, crni ribiz, kupus, krumpir, prokulica, repa i drugo lisnato povrće
Vitamin D riblje ulje, srdela, losos, tuna, maslac, jetra, žutanjak, žitarice, sirevi, gljive, mlijeko i mliječni proizvodi od životinja koje slobodno pasu i sl. Plava riba, posebno srdele i skuše, sadrže veće količine vitamina D, dok ga rakovi, školjke i bijela riba sadrže u tragovima. Od hladnovodnih riba vitaminom D bogate su haringe, losos i bakalar te ulje bakalara.
Vitamin A većina tamnozelenog lisnatog povrća i tamnožutog/narančastog povrća (špinat, kelj, mrkva i bundeva) i necitrusnog voća (marelice, breskve i mango) sadrže značajne količine β-karotena. Organizam može proizvesti vitamin A, retinol, iz β-karotena i drugih karotenoida, točnije, iz jedne molekule β–karotena nastaju dvije molekule retinala, koji se enzimski pretvara u retinol. Ulje riblje jetre je daleko najbolji izvor vitamina A, kao i životinjska jetra, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.
Vitamin B6 krompir, integralne žitarice, orašasti plodovi, leća, grah, špinat, mrkva, smeđa riža, mekinje, suncokretove sjemenke, pšenične klice i necitrusno voće, npr. banane. Goveđa jetra, piletina, puretina, tuna, losos, škampi, sir i drugi fermentirani proiozvodi.
Vitamin B12 meso i mesni proizvodi, jetra, perad, riba (posebno losos), škampi, školjkaši (posebno kamenice i Jakobove kapice) i jaja (posebno u žumanjku) te u nešto manjim količinama mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt).
Folat špinat, šparoge, mahunarke (grah, grašak, leća), repa, sjemenke suncokreta, kukuruz, sok od rajčice, prokulica, soja, pšenične klice, peršin, brokula, cvjetača, tikvice, pekarski kvasac, pivski kvasac, naranča, papaja, dinja, banana, maline i jagode. Žumanjak, jetra, bubrezi, losos i mlijeko
Cink suncokretove i bučine koštice, hrana iz mora, organski uzgojeno meso, gljive, kvasac, jaja.
Željezo crveno meso, piletina, plodovi mora i druge namirnice životinjskog podrijetla, a feri željezo u tamnozelenom povrću, proizvodima od cjelovitih žitarica, orasima i drugoj biljnoj hrani.
Bakar plodovi mora, iznutrice, orasi, sjemenke, zeleno povrće, crni papar, kakao.
Selen cjelovite žitarice, šparoge, češnjak, jaja, gljive, nemasno meso i plodovi mora.
Ova tabela treba da posluži kao vodič i primjer da naša prehrana mora biti različita da bi unijeli sve što utiče na naše tijelo, ne samo na imunitet. Prehrambeni status igra značajnu ulogu. Tako pothranjenost i pretilost povećavaju rizik za naš imuni sistem.
Pored vitamina i minerala posebno su važni pigmenti iz skupine polifenola koji se nalalaze u voću i povrću u vidu različitih boja i djeluju kao antioksidansi. Upravo zato postoji preporuka da boje štite naše tijelo i preporučuju u svakodnevnoj prehrani.
Antimikrobni i antivirusni sastojci iz hrane bore se protiv patogena koji se nalaze oko nas i dospijevaju u naš probavni sistem ili ih udahnemo. Prirodne antimikrobne tvari su posebno izražene kod začina kao što je: alicin u bijelom luku, kapsaicin u ljutim paprikama, piperin u biberu, cimet aldehid u cimetu, eugenol u karanfilićima, karvakrol u origanu, timol u majčinoj dušici, alil-izotiocijanat u gorušici, oleuropein u maslinovom ulju, katehini u zelenom čaju itd. Upravo zato se u zimskim i jesenjim periodima bujanja virusa preporučuje u prehranu uvrstiti karanfilić, origano, cimet, češnjak, biber i crveni i bijeli luk, bosiljak, eterična ulja timola i karvakola, kurkumu, vrtni čubar i dr. Zanimljivo je da koncentracija igra jako bitnu ulogu što govori u prilog tome da je potrebno ove tvari kontinuirano imati u svojoj prehrani a ne samo par dana.
Šta je sa omega 3 masnim kiselinama i proteinima?
Omega 3 masne kiseline se bore sa upalama i samim tim posredno pomažu da se naš imuni sistem suprostavi djelovanju sredine. Omega 3 masne kiseline se nalaze u ribama sjevernog mora, orašasti plodovi, laneno sjeme, maslinovo ulje itd. S tim što se mora naglasiti da je iskoristivost veća ako se radi o životinjskim izvorima.
Kvalitetan unos proteina se takođe povezuje sa imunitetom. Jelovnik koji je siromašan esencijalnim aminokiselinama, što se dešava kod nestručno provedene vegetarijanske dijete ili osoba koje ne vole meso, može imati za rezultat slabiju otpornost prema bolestima.
Koje životne navike narušavaju imunitet?
Živimo u doba kada jako malo pazimo na životne navike. Odvojili smo se od prirode. Premalo spavamo, ne krećemo se, stalno smo izloženi nekoj vrsti stresa. Da ne spominjem pušenje, ispijanje alkohola i uzimanje sredstava za smirenje ili stimulaciju. Čak i pretjerano vježbanje koje isrcpljuje naše tijelo ima negativan utjecaj na imuni sistem. Zato postoje preporuke za rekrativce 3x sedmično po sat vremena intenzivne fizičke aktivnosti a kretanje (šetnja, hodanje) svaki dan. Naše tijelo treba odmor i san, povezivanje sa prirodom. Nećete ojačati imunitet zasipajući se dodacim prehrani ako pri tome pušite, pijete i ležite ispred TV-a. Imuni sistem zahtijeva kontinuiranu brigu.
