U posljednjim decenijama, otkad je ljudska ishrana sve bogatija bijelim hljebom i tjesteninom, hrana koja sadrži vlakna dobiva na dodatnoj vrijednosti jer je upravo ta hrana neophodna za lakšu probavu te smanjivanje nadutosti uzrokovane rafiniranom hranom. Hrana bogata vlaknima održava zdravlje crijeva. Prosječnoj ženi je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno, dok se taj iznos kod muškaraca penje na 38 grama.
Zato, pogledajmo koje su namirnice najbogatije vlaknima:
1. Mahunarke
Sve vrste grahorica i mahunarki (grah, leća, grašak) prirodno su bogate vlaknima, ali i proteinima, vitaminima i mineralima. Jedna čaša mahunarki sadrži 14-17 grama vlakana.
2. Integralne žitarice
Žitarice poput ječma, zobi, smeđe riže, pšenice i kukuruza nepravedno su zapostavljene u našoj kuhinji. Među njima, jedino zobene pahuljice imaju redovitu primjenu, posebno kod osoba koje vježbaju, pa iz zobi izvlače energiju za trening. Šalica integralnih žitarica sadrži do 24 grama vlakana.
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su izvrstan međuobrok, kako zbog zdravih masnoća koje u sebi sadrže, tako i zbog organizmu neophodnih vlakana. Bademi, pistacije, orah i kikiriki odličan su izvor vlakana. Takođe, sjemenke lana i suzama odlično utiču na vašu probavu. U 30g ovih orašastih plodova, ima do 8 grama vlakana.
4. Voće
Bobičasto voće je o izvor vlakana (kao i antioksidansa) pa redovno jedite jagode, maline, kupine i borovnice. Zavisi o vrsti, šalica ovog voća snabdjeće vas s 4-8g vlakana. Osim ovoga, vlakna ćete pronaći i u grožđicama, sušenim šljivama i smokvama, jabukama, kruškama i bananama. Po plodu, dobićete 2-8 grama vlakana.
5. Povrće
Špinat, repa, krompir, slatki krompir, karfiol, crveni kupus, soja i tikva povrće je s visokim sadržajem vlakana. Odlično je za probleme s crijevima, a obogatiće vas s 2-8 grama vlakana.
Imajte na umu, ako jedete namirnice bogate vlaknima, duže ćete se osjećati sitima. Zdravstvene prednosti vlakana su snižavanje nivoa holesterola u krvi, pomoć pri održavanju nivoa šećera u krvi i smanjenje rizika od raka debelog crijeva i dojke. Vlakna takođe omogućuju bolju probavu i mogu spriječiti prejedanje jer utiču na smanjenje želje za hranom. Uz hranu bogatu vlaknima morate unositi dovoljno tekućine jer ona upijaju vodu, bubre u crijevima te time povećavaju volumen stolice, pojačavaju peristaltiku crijeva i ubrzavaju njihovo pražnjenje – dakle sprečavaju zatvor.
1. Mahunarke
Sve vrste grahorica i mahunarki (grah, leća, grašak) prirodno su bogate vlaknima, ali i proteinima, vitaminima i mineralima. Jedna čaša mahunarki sadrži 14-17 grama vlakana.
2. Integralne žitarice
Žitarice poput ječma, zobi, smeđe riže, pšenice i kukuruza nepravedno su zapostavljene u našoj kuhinji. Među njima, jedino zobene pahuljice imaju redovitu primjenu, posebno kod osoba koje vježbaju, pa iz zobi izvlače energiju za trening. Šalica integralnih žitarica sadrži do 24 grama vlakana.
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su izvrstan međuobrok, kako zbog zdravih masnoća koje u sebi sadrže, tako i zbog organizmu neophodnih vlakana. Bademi, pistacije, orah i kikiriki odličan su izvor vlakana. Takođe, sjemenke lana i suzama odlično utiču na vašu probavu. U 30g ovih orašastih plodova, ima do 8 grama vlakana.
4. Voće
Bobičasto voće je o izvor vlakana (kao i antioksidansa) pa redovno jedite jagode, maline, kupine i borovnice. Zavisi o vrsti, šalica ovog voća snabdjeće vas s 4-8g vlakana. Osim ovoga, vlakna ćete pronaći i u grožđicama, sušenim šljivama i smokvama, jabukama, kruškama i bananama. Po plodu, dobićete 2-8 grama vlakana.
5. Povrće
Špinat, repa, krompir, slatki krompir, karfiol, crveni kupus, soja i tikva povrće je s visokim sadržajem vlakana. Odlično je za probleme s crijevima, a obogatiće vas s 2-8 grama vlakana.
Imajte na umu, ako jedete namirnice bogate vlaknima, duže ćete se osjećati sitima. Zdravstvene prednosti vlakana su snižavanje nivoa holesterola u krvi, pomoć pri održavanju nivoa šećera u krvi i smanjenje rizika od raka debelog crijeva i dojke. Vlakna takođe omogućuju bolju probavu i mogu spriječiti prejedanje jer utiču na smanjenje želje za hranom. Uz hranu bogatu vlaknima morate unositi dovoljno tekućine jer ona upijaju vodu, bubre u crijevima te time povećavaju volumen stolice, pojačavaju peristaltiku crijeva i ubrzavaju njihovo pražnjenje – dakle sprečavaju zatvor.
