Suština njegovog rada je jednostavna: ako neko vreme gladujemo, ćelije za to vreme prerađuju sve staro i nepotrebno i – podmlađuju se. Taj proces se naziva autofagija. Ovaj sistem će vam pomoći da iskoristite saznanja ovog naučnika, uz promenu samo jedne navike u ishrani.
Proučili amo razne vrste povremenog posta i odabrala najjednostavniji i najbezopasniji način ishrane koja podstiče autogafiju, pomaže da sačuvate mladost i postignete idealnu težinu
Šta je to “prozor ishrane”?
Prozor je vreme kada u toku dana jedemo. Onaj ko ustaje u 7 sati i doručkuje sat kasnije, otvara prozor u 8 sati izjutra. Ako večera između 20 h i 22 h, prozor je otvoren 12-14 sati u toku dana.
Ranije se smatralo da treba jesti češće i pomalo, da telo ne bi počelo da stvara salo.
Istraživanja sprovedena 2017. pokazuju da su oni koji jedu između 8 h i 22 h manje zdravi od onih koji jedu između 8 h i 14 h. Ukoliko se prozor za ishranu otvara samo na 6 do 8 sati, smanjuje se opasnost od dijabetesa, anemije i gojaznosti.
Šta se dešava kada suzimo prozor ishrane?
Sprovedeno je više istraživanja kako ograničavanje prozora ishrane utiče na nivo holesterola i šećera u krvi, apetit i težinu. Onda su 2017. godine naučnici proverili svoje hipoteze, smanjujući ispitanicima prozor na 12, 8, 6 ili 4 sata, pri čemu su svi jeli isto što i obično, a ne posebne namirnice. Količina kalorija je i za kontrolne grupe bila ista.
Istraživači su otkrili da suženi prozor ishrane smanjuje dnevne oscilacije gladi i povećava sagorevanje masti tokom noćnih sati, a takođe poboljšava metaboličku fleksibilnost.
Mali prozor ishrane koristan je i za opšte zdravlje:
♦ povećava otpornost na ultraljubičaste zrake, rak kože i njeno starenje;
♦ umanjuje rizik od raka dojke;
♦ snižava krvni pritisak;
♦ smanjuje rizik od srčanih oboljenja;
♦ poboljšava kvalitet sna.
Zašto je tako važno vreme kada jedemo
Ne samo da je važno smanjiti prozor ishrane, nego i odabrati pravo vreme za jelo. Svaki organizam ima cirkadijalni (biološki) ritam – oscilacije unutrašnjeg časovnika, vezane za smenu dana i noći. U jutarnjim satima se luči hormon kortizol, pa dobijamo energiju i apetit. Uveče se luči melatonin i telo se priprema za san. Unutrašnji procesi se usporavaju, a samim tim i varenje.
Kada jedemo uveče, poremetimo unutrašnji časovnik:
♦ ujutro nemamo snage jer je nivo kortizola nizak;
♦ organizam se budi tek u toku dana;
♦ uveče nivo kortizola poraste, pa smo gladni i aktivni, a telo treba da spava;
♦ usled toga, povećava se rizik od dijabetesa, gojaznosti i depresije.
Kako napraviti raspored
Da biste uspostavili biološki ritam, treba da:
♦ ustanete u 6-7 h izjutra ili kada svane;
♦ doručkujete 30-60 minuta posle buđenja;
♦ počnete da radite 2-3 sata nakon ustajanja;
♦ jedete za doručak više nego za ručak;
♦ smanjite prozor ishrane na 6-8 sati, bez promene kalorijskog sadržaja.
Evo primera 8-časovnog prozora:
Ustajanje u 7 h, zatim obilan doručak u 8 h, lakši ručak u 12 h, a večera u 16 h. Za najupornije – bez večere.
Kako se boriti protiv osećaja gladi
Sigurno se pitate: kako da se cele večeri borim s osećajem gladi? Naučnici su takođe proučavali taj fenomen. Pokazalo se da je hormon gladi takođe vezan za cirkadijalni ritam i najviše se oslobađa oko 8, 13 i 19 h.
Bez obzira da li ste jeli ili samo popili čaj, nakon dva sata od svakog vrhunca – talas prolazi. To znači da ne treba verovati osećaju gladi, koji nas namami do frižidera na svaka tri sata. Naučnici kažu da se telo vremenom navikne na velike pauze između obroka, a osećaj gladi postane slabiji. Ukoliko se jede često, osećaj gladi, obrnuto, postaje jači.
Možda će vam prvi put biti teško da smanjite prozor: nekoliko dana ćete imati neodoljivu želju da pojedete slona posle 19 h. Taj period možete preživeti grickajući voće ili povrće. Posle nedelju dana, organizam će se navići – apetit će vam se smanjiti, san postati čvršći, a jutarnje raspoloženje biti mnogo bolje.
