Ovo je primjer LCHF jelovnika za osobe koje imaju višak kilograma (10 kg i više), dijabetes, metabolički sindrom (povišen tlak, povišene trigliceride, povišen šećer u krvi), inzulinsku rezistenciju, PCOS.
Doručak:
Jaja na način kako volite – kuvana utvrdo, kuvana u meko, pečena na masti, kao omlet ili fritaja s povrćem ili kako hoćete i kako vam prija. Uz jaja malo pancete ili pola avokada ili malo kvalitetnog sira i maslina. Ili palačinka koju znate napraviti od jaja i abc sira ili mascarpone sira. Uz to zelena salata.
Ili
Kruh od dozvoljenih low carb brašna kao što su bademovo, sezamovo, kokosovo, dakle brašna od orašastih plodova i sjemenki. To mogu biti “odmaščena” brašna (koja se dobiju nakon cijeđenja ulja iz ploda) ili mljeveni cijeli plodovi. U kruhove možete dodati svježi sir, jaja ili kiselo vrhnje. Zelena salata.
Ili
Puding od chia sjemenki kojeg radite od jogurta, kefira, bademovog ili kokosovog mlijeka, sa chia sjemenkama koje geliraju kad ih pomiješate u tekući sastojak. U ovo se može dodati nešto nasjeckanih badema ili oraha, ribanog kokosa, cimeta ili bobičastog/šumskog voća po želji. Izbjegavajte zaslađivanje a ako baš morate zasladiti onda koristite steviju (najbolji izbor je zeleni prah od osušenog lista stevije). Ili kefir sa mljevenim lanenim sjemenkama umjesto chie. Ili topla kašica koju skuhate s malo ribanog kokosa, mljevenih badema, dodate maslaca i cimeta.
Ili
Za doručak se može jesti i hrana koju jedemo za ručak ili večeru: meso, povrće, juhe. Nema ništa bolje od tople juhice na prazan želudac.
Ili
Eggmilk cappuccino: u posudu stavite jedan žumanjak, žličicu-dvije maslaca i žličicu kokosovog ulja, dodajte u to malo vrele vode i izmiksajte mikserom. Dobit ćete lijepo pjenasto mlijeko koje dodajete u kavu. Ovo je za one koji ne vole jesti ujutro i koristi se kao zamjena za obrok a ne uz obrok. Ako jedete doručak, iza doručka popijte običnu kavu bez ičega.
Ili
Ako ne jedete doručak, ne morate. Na taj način produžavate noćni post i to je super zdravo. Jedite ručak kad ogladnite.
Ručak:
Meso ili riba s povrćem pripremljeno kako znate i volite. Birajte povrće s malo ugljikohidrata kao što je zeleno lisnato povrće, špinat, blitva, raštika, kupus, kelj, brokula, cvjetača, tikvica. Pripremajte povrće sa dobrim masnoćama i to vam je prilog uz meso umjesto krumpira, tjestenine i riže. Pored toga jedite sirovo povrće na salatu, npr zelenu salatu, naribani kupus, krastavac, mladi luk, rotkvice. Omjer na tanjuru je 1/3 meso i 2/3 povrće. Možete napraviti špagete od spiralizirane tikvice ili pire od cvjetače. Masnoće koristite koliko treba za pripremu hrane, i za začiniti povrće, ne treba trpati masnoću na tanjur. Zdrave masnoće su maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, domaća mast, žumanjak (možete napraviti domaću majonezu ili holandez umak). Ako radite ponesite ručak sa sobom, ne možete čekati 17 sati za jesti prvi konkretni obrok.
Večera:
Isto kao za ručak ili isto što je predloženo za doručak. Ili zelena povrtna juha (skuhate raznog povrća, začinite i izmiksate štapnim mikserom ili u blenderu). Ili tortilja koju napravite od kokosovog brašna, napunite avokadom, komadićima mesa ili jajima i povrćem. Ako jedete navečer sireve, nareske, pršut, pancetu, domaće kobasice, ne jedite to bez povrća! Napravite veliku zdjelu salate! Kobasice samo domaće, bez aditiva. Suhomesnati kupovni proizvodi imaju aditive, šećer i svašta nepotrebnog i štetnog.
Međuobroci:
Nisu potrebni. Ako mršavite dovoljno vam je jesti 2-3 puta dnevno. Važno je piti dosta vode između obroka. Ako vas baš uhvati glad, uzmite malo maslina, 10-tak badema ili polovica oraha ili malo pancete, time ćete zavarati glad do idućeg obroka.
Slastice:
Torte, kolači i druge slastice nisu dio jelovnika za mršavljenje, strpite se, u tome možete uživati kad postignete cilj. Ali, ako je neka prilika, rođendan ili neka druga proslava, onda možete jesti LCHF kolače i torte, ali to je samo ponekad. Ako vam baš padne mrak na oči, pojedite štangu tamne čokolade sa min. 70% kakaa. Ili još bolje, napravite sami čokoladice od kakao praha, kakao maslaca, kokosovog ulja i zasladite stevijom.
Zaslađivači:
Svašta ima na tržištu i razni promotori LCHF preporučuju razne vrste zaslađivača. Ali ako pitate mene, ja bih se držala isključivo zelenog praha stevije (osušeni list stevije). Sve drugo je kemija. Ali najbolje je odvići se slatkog okusa.
Mliječni proizvodi na LCHF:
Nisu zabranjeni, ali moja preporuka je da birate one kvalitetnije jer na tržištu ima svega. Dobri su:
- maslac,
- kefir iz kućne radinosti (od domaćeg mlijeka ili kupovnog “svježeg” od 5 dana trajanja, nikako tetrapak),
- svježi kravlji sir, ovčja skuta,
- kvalitetni tvrdi sirevi malih proizvođača, ne pravokutni komercijalni sirevi iz supermarketa,
- može proći abc sir, mascarpone i takvi slični krem sirevi koji nemaju dodataka u sebi, obično ih koristimo u receptima za peciva,
- može punomasno kiselo vrhnje.
Nisu dobri:
- slatko vrhnje jer nažalost svi brendovi dodaju karagen koji je jako štetan. Ako nađete domaće vrhnje bez dodataka, to je nešto drugo;
- mlijeko kupovno, ide samo za raditi kefir, nemojte ga onako piti ni koristiti za kolače i kreme;
- sirevi iz supermarketa u pravokutnim masama. Sireve koristite umjereno, kao delikates i zato nabavite pravi kvalitetni, još najbolje kozji ili ovčji.
- sirni i mliječni namazi puni dodataka.
Mliječni proizvodi znaju dizati inzulin, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata, jednostavno tako djeluju. Zato oni koji teže mršave izbacuju mliječno ili ga organičavaju. Naravno i oni koji su intolerantni ili im iz bilo kojeg razloga smetaju mliječni proizvodi neće ih koristiti. Zamjena može biti kokosovo ili bademovo mlijeko.
Voće na LCHF:
Dozvoljeno je šumsko/bobičasto voće jer ono ima malo šećera za razliku od drugih vrsta. No nekima ne smeta voće za mršavljenje, to je dosta individualno i ja sam za to da testiramo sami sebe. Mnogima više smetaju mliječni proizvodi nego voće.
Tekućina:
Ujutro pijte mlaku vodu s limunom, jako je zdravo. U toku dana pijte dosta vode, između obroka. Dozvoljeni su biljni čajevi bez zaslađivača. Kava je dozvoljena ali ne pretjerujte s njom, ispijanje kave po cijele dane zna negativno djelovati na nadbubrežne žlijezde (onda ste stalno u stresu i ne možete mršaviti). Čaša crnog vina dozvoljena uz jelo tu i tamo. Možete piti limunadu a dobro je popiti čašu vode sa žličicom jabučnog octa jednom ili više puta dnevno.
