Osteoporozu ili „nijemu bolest”, koja dovodi do gubitka koštane mase pa samim tim i lakšeg preloma kostiju, ima svaka treća žena i svaki peti muškarac u svijetu.
Da bi se spriječilo ili zaustavilo ovo oboljenje, potrebno je da ishrana bude uravnotežena i dovoljno bogata kalcijem, a u zavisnosti od godina, dnevno treba unijeti od 1 000 do 1 500 miligrama ovog minerala. Smatra se da količine manje od 500 mg kalcija dnevno utječu na smanjenje koštane mase.
Nastanku osteoporoze može doprinijeti i hronični nedostatak ili manji unos ne samo kalcija već i vitamina D, magnezija, bora, vitamina K, B12 i B6. Na gustinu kostiju mogu negativno utjecati i povećan unos bjelančevina, natrija, alkohola, kofeina, kao i pušenje.
Visok unos bjelančevina i rafinirane, prerađene hrane, kao i način života bez puno fizičke aktivnosti i kretanja, također mogu doprinijeti povećanoj pojavi osteoporoze u starijem životnom dobu. Šta sve prija kostima i smanjuje šanse za osteoporozu?
1. Na prvom mjestu je KALCIJ
Dnevno je odraslima potrebno oko 1 300 miligrama kalcija. Litar svježeg mlijeka sadrži oko 1 200 mg kalcija, a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mlijeko nije obrano.
I drugi mliječni proizvodi sadrže značajne količine kalcija, recimo razne vrste sira, jogurt, kefir, kiselo mlijeko. Preporučuju se i riba, kelj, brokoli i špinat, kora limuna i naranče, suhe smokve i suhe šljive, lješnik, kikiriki, bademi, pistacije i orasi.
Napomena: Kalcij se ne može apsorbirati bez vitamina D.
2. Više manjih obroka
Tijelo apsorbira samo 350 do 500 mg elementarnog kalcija odjednom, tako da je korisno dnevnu dozu podijeliti u više manjih obroka. Najbolja zaštita od osteoporoze je izbalansirana ishrana koja podrazumijeva kombinaciju mlijeka i mliječnih proizvoda, uz dodatak sardina, korijena celera, četiri-pet suhih smokava ili kajsija.
Na primjer, dnevnu dozu kalcija može zadovoljiti: jedna sardina (iscijeđena), četiri suhe smokve i dvije šolje jogurta.
3. Dodatak ishrani
Ako neko nije u prilici da preporučenu dnevnu dozu uzme hranom, trebalo bi da je dopuni dodacima kalcija. Kada kupujete ove dodatke, obratite pažnju da u njima bude što manje kalcijevog karbonata.
4. Ništa bez VITAMINA D
Vitamin D stvara se u koži djelovanjem sunca i dovoljno je oko 15 minuta sunčanja dnevno da bi se zadovoljile potrebe organizma. U namirnicama ima ga u maslacu, žumancetu, haringi, ulju iz jetre bakalara, kao i u već gotovim preparatima.
Prije nego što se počne sa uzimanjem dodataka vitamina D svako bi trebalo odrediti koliko ovog vitamina nedostaje jednostavnim određivanjem nivoa u krvi.
Procjenjuje se da čak 80 posto svjetske populacije ima nedostatak vitamina D.
U ljetnim mjesecima ovaj se vitamin može jednostavno „upiti” sunčanjem kože, ali samo u određenoj životnoj dobi. Starije osobe, nažalost, nemaju dovoljno enzima koji pretvaraju vitamina D iz kože u njegov aktivni oblik.
5. Vježbanje je OBAVEZNO
Fizička aktivnost povećava koštanu masu prije menopauze i usporava gubitak koštane mase nakon menopauze. Kosti postaju jače uz vježbanje kao i mišići.
Hodanje, lagano trčanje, vježbanje sa tegovima, tenis i aerobik pomažu kostima. Opterećenje, dužina trajanja vježbanja i učestalost zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadležnim liječnikom ili trenerom.
6. Čaj NEMOJTE ZABORAVITI
Za prevenciju osteoporoze čaj se priprema tako što se napravi mješavina od 200 g žalfije, 200 g lucerke i 200 g rastavića. Tri kašike mješavine prelijte sa pola litra ključale vode i odmah poklopite. Poslije pola sata procijedite i pijte tokom dana, polako, gutljaj po gutljaj.
7. Prijat će vam i MASAŽA
U litar bijelog vina dodajte četiri kašike listova ruzmarina i 250 g maslaca ili masti. Kad provri na tihoj vatri, kuhajte pet-šest minuta. Ohlađenu smjesu koristite za masažu.
Prijedlog jelovnika
Da biste dnevno unijeli barem 1 000 mg kalcija trebalo bi da pojedete barem jedan mliječni obrok i pojačate unos zelenog povrća. Preporučuje se korišćenje oraščića i sličnih prirodnih proizvoda umjesto čipsa i raznih drugih grickalica.
Imajte na umu da oko 300 mg kalcija sadrži:
– 1 komad sira;
– 1 čaša jogurta;
– 1 komad pice sa sirom;
– 11 suhih smokava;
– 1 šoljica badema;
– 1 šoljica mlijeka;
– 1 puding s mlijekom;
– 1 činija svježeg sira;
– 4 šoljice kuhanog brokolija.
