Pisali smo o tome koliko nam hrana koju unosimo utječe na razine hormona. Dakle, osvještavanjem utjecaja hrane na naše zdravlje i ukupno opće stanje, možemo odabirom namirnica utjecati na balans hormona i/ili vratiti izgubljenu ravnotežu.
Hormoni su tvari koje nadziru sve fiziološke procese u organizmu – od regulacije metabolizma, aktivacije imunološkog sustava do menstrualnih ciklusa, proizvodnje spermija i reprodukcije pa je jasno da svaki disbalans hormona negativno utječe na zdravlje i normalno funkcioniranje organizma.
Hormone luče žlijezde s unutarnjim lučenjem: hipofiza, štitna i doštitne žlijezde, prsna, nadbubrežne žlijezde, gušterača, muške spolne žlijezde (sjemenici) i ženske spolne žlijezde (jajnici).
Kako utječu na sve životne mehanizme, hormoni imaju utjecaj i na gubitak ili dobivanje masnog tkiva. Evo pregleda 15 hormona koji imaju najznačajniji utjecaj na gubitak masnog tkiva:
1. Inzulin - hormon koji pohranjuje masti
U hijerarhiji hormona koji utječu na količinu masnog tkiva, inzulin je na prvom mjestu. Ovaj hormon je pod najvećim utjecajem unosa ugljikohidrata i pretjeranog unosa hrane, što oboje utječe na značajan porast razine šećera u krvi. Svaki pretjeran unos bilo kojeg makronuutrijenta (ugljikohidrata, masti ili proteina) podići će razinu ovog hormona.
Kronično visoke razine inzulina izazivaju otpornost organizma na inzulin, što znači da tijelo prestaje topiti masno tkivo. ali i povećava opasnost od razvoja dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Dakle, uz visoke razine inzulina, topljenje masnog tkiva je onemogućeno. Da biste održali niske razine inzulina, kontrolirajte unos ugljikohidrata, pazite na glikemijski indeksugljikohidrata koje uzimate te izbjegavajte prejedanje bilo kojom vrstom hrane.
2. Glukagon - hormon koji topi masti
Glukagon možemo nazvati "inzulinovim dobrim bratom blizancem". Naime, u zdravom organizmu ova dva hormona rade zajedno održavajući balans razine šećera u krvi i potrebe tijela za energijom.
Njegovo je djelovanje suprotno inzulinu: povišene razine glukagona potiču organizam da topi masno tkivo, umjesto da ga pohranjuje. Ako je razina inzulina niska, glukagon će pomoći organizmu da koristi masne stanice za proizvodnju energije. Suprotno inzulinu, glukagon će ostati visok ako se održava niske razine ugljikohidrata u prehrani, a bira one s niskim glikemijskim indeksom te ako se izbjegava prejedanje bilo kojom hranom.
3. Grelin - hormon gladi
Grelin je hormon koji se naziva "hormonom gladi" jer se njegove razine povećavaju u organizmu kad ste fizički gladni. (Postoji značajna razlika između fizičke i emocionalne gladi i upravo prepoznavanje vrste gladi može pomoći u gubljenju viška kilograma.) Ako ste malo gladni, tijelo tada koristi masno tkivo za stvaranje energije. Održavanje grelina na ovoj razini je najbolji način topljenja masnog tkiva. Upravo zbog ovog hormona fitness natjecatelji tempiraju obroke i treninge kako bi pojačali gubljenje masnog tkiva, a očuvali mišićno tkivo.
Također, kako bi se ovaj hormon održao na željenom nivou, potrebno je uvijek pojesti toliko da ste 80% siti (Japanci imaju naziv za ovu količinu sitosti - "Hara Hachi Bu"). Dakle, niste potpuno siti, pa grelin i dalje radi svoj posao topljenja masti.
4. Tiroidni hormon (hormon štitnjače) - hormon koji upravlja metabolizmom
Tiroidni hormon se izlučuje iz štitne žlijezde, a njegova funkcija je pomoć metaboličkim procesima u organizmu, između ostalog i topljenju masnog tkiva.
Ovaj hormon je izrazito osjetljiv na svakodnevne životne navike: spavanje (trajanje i kvaliteta), prehrana (vrsta i količina hrane), stres (akutni ili kronični) i fizičku aktivnost (duži trening umjerenog intenziteta ili kraći visokointenzivan trening).
Ovaj hormon utječe na sve sustave u organizmu, a upravo je on odgovoran za usporavanje metabolizma u slučajevima restriktivnih dijeta i pojačanog treninga. Da bi se razina ovog hormona održala na poželjnoj razini, potrebno je u dijetu ulaziti postupno te ne biti na dijeti duže vremena.
5. Kortizol - hormon stresa
Kortizol se izlučuje iz nadbubrežne žlijezde, a u organizmu ima dvojake utjecaje - nije ni isključivo negativan, ni pozitivan. Akutni stres u organizmu izaziva kratkoročni porast ovoga hormona. Hektičan stil života daje signal nadbubrežnoj žlijezdi da smo u opasnosti što izaziva ili izrazito visoke ili izrazito niske razine kortizola, što oboje dovodi do nakupljanja masnog tkiva.
Kortizol koji se luči uz hormon rasta i testosteron pomaže u topljenju masnog tkiva. Da bi se postigao ovaj efekt potrebna je fizička aktivnost: ili u dugom trajanju niskim intenzitetom, ili visokointenzivno u kratkom trajanju. Također, redovan san i odmor pozitivno utječe na razinu kortizola koji u ovom slučaju pomaže topljenju masnog tkiva.
6. Leptin - pokazatelj masti
Leptin je hormon koji se izlučuje upravo iz masnih stanica i koji signalizira mozgu koliko masnih stanica ima za izgaranje. Također, leptin utječe i na hormone štitnjače.
Nažalost, u slučajevima prejedanja ili izgladnjivanja, mozak počinje ignorirati poruke koje mu ovaj hormon šalje, što se naziva rezistencijom na leptin. Dakle, leptin ima pozitivne učinke u slučajevima normalnog unosa hrane, a za njegove pozitivne učinke je bitno i polako jesti.
7. Hormon rasta - hormon koji potiče anaboličko stanje organizma
Ljudski hormon rasta istovremeno pomaže izgradnju mišićnog tkiva i topljenje masnih stanica. Zbog toga ovaj hormon ima reputaciju hormona koji usporava procese starenja. Radi u suradnji s kortizolom, i adrenalinom kako bi se tijelo održalo vitkim, snažnim i mladolikim. Manjak sna i sjedilački način života smanjuju razinu ovog hormona u tijelu.
Da bi se održalo optimalne razine hormona rasta potrebno je redovito i dovoljno spavati, redovito vježbati ali ne duže od 40 minuta. Također,dovoljan unos proteina u prehrani održava zadovoljavajuće razine ovog hormona.
8. Adrenalin - "papučica gasa" u ljudskom organizmu
Adrenalin se izlučuje iz nadbubrežne žlijezde tijekom vježbanja i šalje poruku tijelu da počne topiti masno tkivo. Ovaj hormon utječe na razine svih drugih hormona, posebno hormona rasta, kortizola i testosterona te ih alarmira na topljenje masnih stanica.
Ako razina kortizola nije dovoljna, to može negativno utjecati na razinu adrenalina. Vježbanje je najjači aktivator lučenja adrenalina. Kratkotrajni treninzi visokog intenziteta potiču brzo lučenje ovog hormona te brzo aktiviraju druge hormone koji potiču topljenje masti.
9. Testosteron - hormon koji kreira izgled ljudskog tijela
Ovaj hormon je zaslužan za izgled ljudskog tijela, posebno za tzv. "trokut" kojem mnogi teže. Kod žena je hormonalna situacija nešto složenija budući da na ženske linije utječe omjer estrogena, progesterona itestosterona.
Uzduž ljudskog tijela postoje receptori testosterona te oni utječu na ljudsko raspoloženje, seksualnu želju, mišićnu masu, čvrstoću kostiju, razine energije itd.
Iako testosteron ima znatno jači utjecaj na tijelo muškarca, nego ženino. i kod žena preniska ili previsoka razina ovog hormona može imati negativne utjecaje. Primjerena količina treninga, spavanje i redovitaseksualna aktivnost pozitivno utječu na održavanje optimalne razine ovog hormona. Ovdje možete pročitati kako prirodno povećati razinu testosterona.
10. Estrogen - hormon koji utječe na feminiziranost
Ovaj hormon znatno jače utječe na žensko, nego na muško tijelo. Ipak, i muškarci trebaju određenu dozu estrogena kako bi održali zdravlje.Estrogen se smatra istovremeno hormonom koji utječe i na pohranjivanje i na topljenje masnih stanica. Također, znanstvenici ističu da zbog ovoga hormona žene bolje podnose stres od muškaraca.
Dostatna količina sna i prehrana bogata povrćem održavaju razine ovog hormona na optimalnoj razini, kod oba spola.
11. Progesteron – partner estrogenu
Progesteron je, kao i estrogen, znatno prisutniji u ženskom, nego u muškom tijelu. Ovaj hormon kod žena radi u suradnji s estrogenom te daje ženi stereotipnu žensku građu. Također, ovaj hormon umanjuje negativne utjecaje kortizola te time, indirektno, pomaže u smanjenju masnog tkiva.
Na optimalnu razinu ovog hormona, uz dovoljno sna i uravnoteženu prehranu, utječu i meditacije i dugotrajne šetnje, koje su aktivnosti koje umanjuju utjecaj stresa.
12. Inkretini (GLP i GIP) - "kušači hrane"
Inkretini su skupina hormona, probavnog sustava, koji djeluju tako da povećavaju oslobađanje inzulina iz beta-stanica Langerhausovih otočića gušterače, usporavaju apsorpciju hranjivih tvari u krvotok smanjujući pražnjenje želuca, te smanjuju otpuštanje glukagona iz alfa-stanica Langerhausovih otočića gušterače, što sve smanjuje razinu glukoze u krvi.
Ovi hormoni, pojednostavljeno, pomažu tijelu osjetiti omjere makronutrijenata u unesenoj hrani. Oni „osjećaju“ hranu i šalju signal tijelu je li unesena hrana pretežno protein, mast ili ugljikohidrat. U slučajevima obroka s više masti ili šećera, crijeva ispuštaju više GIP-a, a u slučaju više proteina i vlakana, izlučuje se više GLP-a.
Stoga, GIP se može nazvati „čuvarom masti“, dok je GLP „izgarač masti“. Dakle, hrana bogata proteinima i vlaknima će potaknuti topljenje masnog tkiva, pod djelovanjem ovih hormona.
13. Neuropeptid Y – podstrekač nakupljanja masnih stanica
Neuropeptid Y (NPY) je peptidni neurotransmiter nađen u mozgu i autonomnom živčanom sustavu, a kojeg izlučuje hipotalamus. NPY utječe na brojne fiziološke procese u mozgu, kao što su regulacija energetskog balansa, memorija i učenje, i epilepsija.
Njegov glavni efekt je povećanje unosa hrane i umanjenje fizičke aktivnosti. Pored povišenja unosa hrane, on povećava udio energije uskladištene kao masnoće i blokira prijenos signala bola ka mozgu.
Ovaj hormon je u uskoj vezi s kortizolom: kronično visoke razine kortizola, izazivaju porast NPY-a, baš kao i povećan unos hrane te spremanje energije u obliku masti. Na direktno snižavanje kortizola utječe redovit san i meditacija, što posljedično snižava i razine NPY-a.
14. Irisin – vježbački hormon koji topi masti
Irisin je hormon koji je otkriven tek prije par godina, a koji se izlučuje iz mišićnih tkiva tijekom vježbanja. On pomaže tijelu topiti masne stanice, ali i pozitivno utječe na kognitivne funkcije i opće stanje organizma.
Produžavanjem telomera, ovaj hormon ima i „anti-age“ učinke. (Telomeri su analogni našem biološkom satu. Što su dulji to ćemo duže održavati zdravlje.)
Pozitivni učinci irisina direktno su povezani s vježbanjem, a najjače izlučivanje se ostvaruje kontrakcijama velikih mišićnih skupina (prsa, leđa i noge).
15. MOTS-c – hormon koji se naziva „bitkom“ stanice
MOTS-c je jedinstven među hormonima jer je šifriran u DNA mitohondrija, „bitku“ stanice koji pretvara hranu u energiju. Svi ostali hormoni su šifrirani u jezgri stanice.
Ovaj hormon je jedan od najkraće poznatih, a njegova primarna funkcija je povezana s mišićnim tkivom. U mišićnom tkivu, MOTS-c obnavlja osjetljivost na inzulin, koja je poremećena pod utjecajem dijete ili godina.
Studije na životinjama su potvrdile da MOTS-c pozitivno utječe na sprječavanje razvoja pretilosti i šećerne bolesti.
Redovita fizička aktivnost, posebno intenzivna, pomaže u stvaranju više mitohondrija pa time i povećanju razina MOTS-c hormona u tijelu.
Zaključimo, svi navedeni hormoni utječu na način topljenja ili prikupljanja masnih stanica. Na njihove razine značajno utječe prehrana, razina sna, trening i način podnošenja stresa.
