Velika većina vegana konzumira dovoljno B12 da izbjegnu anemiju i oštećenje živčanog sustava, ali neki ne poduzimaju dovoljno da na najmanju mjeru svedu mogući rizik od srčanih oboljenja ili komplikacija u trudnoći.
Za punu dobrobit od veganske prehrane, vegani bi morali poduzeti nešto od sljedećeg:
- jesti obogaćenu hranu dva ili tri puta dnevno da dobiju barem tri mikrograma B12 po danu
- uzimati jedan B12 dodatak dnevno koji osigurava barem 10 mikrograma ili
- uzimati tjedni B12 dodatak koji osigurava barem 2000 mikrograma.
Ako se oslanjate na obogaćenu hranu pozorno provjeravajte deklaracije da budete sigurni da dobivate dovoljno B12. Primjerice, ako obogaćeno biljno mlijeko sadrži 1 mikrogram (mcg) B12 po obroku tada bi konzumacija tri obroka dnevno osigurala odgovarajuću količinu B12. Drugi mogu naći uporabu B12 dodataka praktičnijim i isplativijim.
Što rjeđe unosite B12 više ga morate uzeti jer se B12 najbolje apsorbira u malim količinama. Gore navedene preporuke u potpunosti ovo uzimaju u obzir. Nema štete od prekoračivanja preporučenih količina ili kombiniranja više opcija.
Dobra informacija podržava zdravlje, proslijedite je.
Ako ne pročitate više niti jednu riječ o B12, već znate sve što je potrebno. Ako želite saznati više, čitajte dalje.
Ovu informaciju sastavili su Stephen Walsh, upravitelj Veganskog društva Velike Britanije i ostali članovi znanstvene grupe Međunarodnog vegetarijanskog saveza (IVU-SCI) u listopadu 2001. Ova informacija može biti besplatno reproducirana ali samo u svojoj cjelovitosti.
Vitamin B12 i veganska prehrana
Pouke povijesti
B12 je izuzetan vitamin. Potreban je u manjoj količini od bilo kojeg drugog poznatog vitamina. Deset mikrograma B12 raspoređeno kroz dan nadomješta onoliko koliko tijelo može iskoristiti. U odsutnosti bilo kakve prehrane životinjskim mlijekom, simptomima pomanjkanja obično je potrebno pet godina ili više da se razviju kod odraslih, mada neki ljudi osjete probleme unutar godine dana. Bez očitog pouzdanog izvora vrlo mali broj pojedinaca izgleda da izbjegava kliničke simptome pomanjkanja 20 godina i više. B12 je jedini vitamin za kojeg nije ustanovljeno da je pouzdano osiguran iz raznih cjelovitih namirnica, biljne prehrane s mnogo voća i povrća, sve u kombinaciji s izloženošću suncu. Mnogi biljojedni preživači sisavci, uključujući stoku i ovce, apsorbiraju B12 proizveden od bakterija u njihovom vlastitom probavnom sustavu. B12 je pronađen u određenom opsegu u tlu i biljkama. Ova zapažanja navela su neke vegane na zaključak da pitanje B12 ne zahtjeva posebnu pozornost, ili čak da je smišljena obmana. Drugi su predložili određene namirnice, uključujući spirulinu, nori, tempeh i stabljike ječma kao dostatne ne-životinjske izvore B12. Takve tvrdnje nisu izdržale ispit vremena.
U 60 godina veganskog iskušavanja samo su se namirnice obogaćene vitaminom B12 i B12 dodaci dokazali kao pouzdani izvori B12, sposobni da podrže optimalno zdravlje. Vrlo je važno da svi vegani osiguraju dovoljan unos B12, obogaćenom hranom ili dodacima, što nije nikakav problem.
Dobivanje dovoljne količine B12
Nacionalne preporuke o unosu B12 značajno variraju od zemlje do zemlje. Preporučeni unos u SAD-u iznosi 2,4 mcg po danu za prosječne odrasle osobe do 2,8 mcg za dojilje. Preporuka u Njemačkoj je 3 mcg po danu. Preporučeni unosi su obično zasnovani na 50 postotnoj apsorpciji jer je to tipično za male količine iz hrane. Da bi se ispunile američke i njemačke preporuke treba se osigurati dovoljno B12 za apsorbiranje prosječnih 1,5 mcg po danu. Ova bi količina trebala biti dovoljna da se izbjegnu čak i početni simptomi nedovoljnog unosa B12, kao što je blago povišeni homocistein i nivo MMK u većine ljudi.
Postizanje dovoljnog unosa B12 je vrlo lako i postoji više načina da se zadovolje osobne sklonosti. Apsorpcija B12 varira od približno 50%, ako je približno 1 mcg ili manje konzumirano, do približno 0,5% za doze od 1000 mcg (1 miligram) ili više. Dakle što rjeđe konzumirate B12, veće je ukupne količine potrebno unijeti da bi se apsorbirale željene količine.
Česta uporaba namirnica obogaćenih s B12 tako da je 1 mcg B12 konzumiran tri puta dnevno u razmaku od nekoliko sati osigurat će dovoljnu količinu. Dostupnost obogaćene hrane varira od zemlje do zemlje i količine B12 variraju od proizvođača do proizvođača, tako dostizanje željenih količina i zadovoljavanje osobnih ukusa zahtijeva malo čitanja deklaracija i usklađivanja s lokalnom ponudom.
Uzimanje 10 mcg ili više B12 dodatka dnevno nudi sličnu apsorbiranu količinu kao tri puta dnevno po 1 mcg. 2000 mcg B12 konzumirano jednom tjedno također će osigurati dovoljan unos. Tablete B12 dodataka bilo bi dobro žvakati ili otopiti u ustima da se pojača apsorpcija. Tablete se moraju čuvati u neprozirnim posudama. Kao kod svih dodataka preporučljivo je ne uzimati količine veće od preporučenih za maksimalnu učinkovitost, dakle unose preko 5000 mcg tjedno bi trebalo izbjegavati iako nema dokaza o toksičnosti većih količina.
Sve tri gore navedene opcije će zadovoljiti potrebe najveće većine ljudi s normalnim B12 metabolizmom. Osobe s otežanom apsorpcijom B12 mogle bi ustanoviti da treća metoda, 2000 mcg jednom tjedno, djeluje najbolje jer se ne oslanja na normalni unutarnji faktor u želucu. Postoje i drugi, vrlo rijetki, metabolički poremećaji koji zahtijevaju potpuno drukčiji pristup, bez obzira na prehranu, ispunjavanju potreba za B12. Ako imate bilo kakav razlog sumnjati u ozbiljni zdravstveni problem potražite medicinski savjet bez odlaganja.
Simptomi pomanjkanja B12
Kliničko pomanjkanje može prouzročiti anemiju ili oštećenje centralnog živčanog sustava. Velika većina vegana konzumira dovoljno B12 da izbjegne kliničko pomanjkanje. Dvije podgrupe vegana posebice riskiraju pomanjkanje B12: dugogodišnji vegani koji izbjegavaju uobičajene obogaćene namirnice (kao što su vegani koji jedu sirovu hranu i makrobiotički vegani) i dojenčad hranjena majčinim mlijekom veganki sa niskim unosom B12.
Kod odraslih tipični simptomi pomanjkanja uključuju gubitak energije, trnce, obamrlost, smanjenu osjetljivost na bol ili pritisak, zamagljen vid, nenormalan hod, nadražen jezik, slabo pamćenje, zbunjenost, halucinacije i promjene osobnosti. Često se ovi simptomi razvijaju postupno kroz više mjeseci do godine dana prije nego budu prepoznati kao posljedica pomanjkanja B12 i obično se povlače nakon unosa B12. Ne postoji ipak dosljedna i pouzdana grupa simptoma. Ako sumnjate na problem potražite stručnu dijagnozu kod liječnika jer svaki od ovih simptoma može biti uzrokovan drugim problemima.
Dojenčad obično pokazuje jače očitovanje simptoma od odraslih. Pomanjkanje B12 može dovesti do gubitka energije i apetita i prestanka rasta. Ponovno ne postoji dosljedan uzorak simptoma. Dojenčad je osjetljivija na trajne simptome od odraslih. Neka se oporave u potpunosti dok se kod drugih očituje otežan razvoj.
Rizici ovih skupina sami po sebi su jak razlog za poziv svim veganima da dosljedno podrže važnost B12 i posluže pozitivnim primjerom. Svaki slučaj pomanjkanja B12 kod beba-vegana ili nedovoljno informirane odrasle osobe tragedija je i umanjuje ugled veganstva.
Homocisteinska veza
Ovo još uvijek nije kraj priče. Većina vegana pokazuje dovoljne nivoe B12 da izbjegnu sumnju u pomanjkanje B12 ali svejedno pokazuju ograničenu aktivnost enzima vezanih uz B12, što vodi do povećane razine homocisteina. Kroz proteklo desetljeće prikupljeni su snažni dokazi da čak i najmanje povećanje razine homocisteina povećava rizik od srčanih oboljenja i udara te komplikacija u trudnoći. Razine homocisteina također ovise o drugim hranjivim sastojcima, najviše o folnoj kiselini. Uglavnom se preporučuje povećan unos folne kiseline zbog smanjivanja razine homocisteina i izbjegavanja ovog rizika. Veganski unosi folne kiseline su uglavnom dobri, naročito ako se jedu obilne količine zelenog povrća. Ipak, mnogostruka proučavanja porasta homocisteina kod vegana, u manjoj mjeri kod ostalih vegetarijanaca, konačno pokazuju da unos B12 mora također biti dovoljan da se izbjegne nepotreban rizik.
Testiranje statusa B12
Mjerenje razine B12 u krvi je vrlo nepouzdan test kod vegana, naročito kod vegana koji koriste bilo koji oblik alga. Alge i neke druge namirnice sadrže B12-analoge (lažni B12) koji u krvnom testu mogu oponašati pravi B12 dok u stvari ometaju metabolizam B12. Mjerenje gustoće krvi je također nepouzdano jer veliki unos folne kiseline potiskuje simptome anemije prouzrokovane pomanjkanjem B12, koji se može otkriti mjerenjem gustoće krvi. Mjerenje homocisteina u krvi je pouzdanije, pri čemu je poželjan nivo manji od 10 mmol po litri. Najodređeniji test statusa B12 je mjerenje metilmalonske kiseline (MMK). Ako je normalan nivo MMK u krvi (manje od 370 nmol po litri) ili urinu (manje od 4 mg po mg kreatinina) tada vaše tijelo ima dovoljno B12. Mnogi liječnici se ipak oslanjaju na nivo B12 u krvi i mjerenje gustoće krvi. To nije pouzdano, naročito kod vegana.
Postoje li veganske alternative namirnicama obogaćenim B12 i dodacima?
Ako zbog bilo kojeg razloga odaberete ne koristiti obogaćenu hranu ili dodatke, trebali biste shvatiti da izvodite opasan pokus – pokus koji su mnogi izvodili ranije s pouzdano niskom razinom uspjeha. Ako ste odrasla osoba koja nije dojilja, trudnica ili skora trudnica, i želite isprobati mogući izvor B12 za koji se još nije pokazalo da je pouzdan, to može biti razuman smjer djelovanja ako poduzmete mjere predostrožnosti. Zbog vlastite zaštite, dogovorite godišnje mjerenje vašeg statusa B12. Ako su homocistein ili MMK povišeni makar i u najmanjoj mjeri, tada istrajavanjem ugrožavate svoje zdravlje.
Ako ste dojilja, trudnica ili skora trudnica ili ako ste odrasla osoba koja želi to iskušavati na djetetu, ne poduzimajte takav rizik. To se naprosto ne može opravdati.
Promicani izvori B12 za koje se pokazalo kroz direktna ispitivanja vegana da su neodgovarajući, uključuju ljudsku želučanu bakteriju, spirulinu, sušeni nori, ječmene stabljike i većinu morskih trava. Višestruka proučavanja vegana koji jedu sirovu hranu pokazala su da sirova hrana ne pruža posebnu zaštitu.
Izvještaji da je B12 izmjeren u namirnici nisu dovoljni da tu namirnicu kvalificiraju kao pouzdan izvor B12. Teško je razlikovati pravi B12 od analoga koji mogu poremetiti metabolizam B12. Čak ako je B12 i prisutan u namirnici, može biti onemogućen ako su analozi prisutni u količinama jednakim pravome B12. Samo je jedan pouzdani test za izvor B12 – sprječava li dosljedno i ispravlja pomanjkanje? Tko god predlaže određenu namirnicu kao izvor B12 trebao bi podastrijeti dokaz.
Prirodna, zdrava i suosjećajna prehrana
Da bi prehrana bila zaista zdrava, mora biti najpovoljnija za izolirane pojedince te omogućiti boljitak cjelokupnoj populaciji od šest milijardi ljudi i postići održivi suživot s mnogim drugim vrstama koje sačinjavaju 'živu zemlju'. Veganska prehrana omogučava i jedno i drugo. Nema ničeg prirodnog u odurnim modernim tvorničkim farmama i pokušaju da se svedu osjećajna, živa bića na strojeve. Izabirući obogaćenu hranu ili B12 dodatke, vegani uzimaju svoj B12 iz istog izvora kao bilo koja druga životinja na svijetu – mokroorganizama – bez uzrokovanja patnje bilo kojem svjesnom biću i bez štete za okoliš i na dobrobit vlastitog zdravlja.
Za vegane koji konzumiraju dovoljnu količinu obogaćene hrane ili B12 dodataka znatno je manje vjerojatno da će patiti od nedostatka B12 nego tipični mesojed. Medicinski institut, ustanovljavajući preporučene unose B12 za SAD vrlo je jasan po tom pitanju. 'Zbog nemogućnosti 10 do 30 posto starije populacije da apsorbiraju B12 iz prirodnih izvora, preporučuje se starijima od 50 godina da dosegnu svoje preporučene dnevne količine konzumirajući hranu obogaćenu B12 ili vitaminske dodatke koji sadržavaju B12.' Vegani bi trebali prihvatiti ovaj savjet u 50 godina mlađoj dobi, kako za svoju tako i za korist životinja. Za dobro informirane vegane B12 nikada ne treba biti problem.
