Istraživanje Framingham Offspring pokazalo je da 39 % opće populacije može imati razinu B12 u krvi koja je u rasponu od nisko-normalne do nedostatne, a to nisu bili samo vegetarijanci ili starije osobe. To istraživanje pokazalo je da nema razlike u razini B12 u krvi između mlađih i starijih odraslih osoba. Najzanimljivije je da nema razlike između onih koji su jeli crveno meso, perad ili ribu i onih koji nisu jeli te namirnice. Ljudi s najvišom razinom B12 u krvi su oni koji su uzimali dodatke B12 i jeli žitarice obogaćene s B12.
Za razumijevanje zašto ljudi koji jedu životinjske proizvode mogu imati nisku razinu B12 potrebno je nešto znanja o tome kako dobivamo B12. Njega stvaraju bakterije koje žive u zemlji i u crijevima ljudi i drugih životinja. Krave i ostale životinje koje jedu travu dobivaju B12 i bakterije koje stvaraju B12 iz nakupina zemlje s korijena trave koju iščupaju. Kokoši i druge ptice dobiju B12 kada kljucaju unaokolo u potrazi za crvima i kukcima. Te životinje stvaraju zalihu B12 uglavnom u jetri i mišićima, a dio B12 ulazi u mlijeko i jaja.
No goveda se više ne hrane travom i kokoši ne kljucaju po zemlji na industrijskim farmama. Čak i kada bi to činile, pesticidi često ubijaju bakterije koje stvaraju B12 i kukce u zemlji. Intenzivna upotreba antibiotika ubija bakterije koje stvaraju B12 u crijevima uzgojenih životinja. Da bi se u mesu održao izvor B12, mesna industrija sada ga dodaje hrani za životinje; 90 % dodataka B12 proizvedenih u svijetu koriste se za hranjenje uzgojenih životinja. Čak i ako jedete samo organsko meso od životinja koje su hranjene travom, možda nećete moći apsorbirati B12 koji je spojen na životinjske bjelančevine. Možda je učinkovitije samo zaobići životinje i dobiti B12 izravno iz dodataka.
B12 se vrlo čvrsto spaja na životinjske bjelančevine. Potrebne su jake želučane kiseline kako bi razgradile bjelančevine tako da B12 može ući u krv. Antacidi (lijekovi protiv kiseline) za koje ne treba recept i lijekovi na recept koji smanjuju želučane kiseline blokiraju razgradnju bjelančevina i otpuštanje B12. Ti lijekovi su među najčešće korištenim i propisanim lijekovima u SAD-u. Inhibitori protonske pumpe kao što su Prilosec najčešće su propisane klase lijekova u 2012. Nexium je donio zaradu veću od šest milijardi dolara i bio je najprodavaniji lijek u 2012. godini, prema IMS Healthu (informacijska tvrtka zdravstvene zaštite). Puno ljudi ima „žgaravicu”, a većina od njih su ljudi koji jedu meso. „Nula žgaravice” može značiti nula apsorpcije B12.
Nakon što se B12 oslobodi, on se mora brzo spojiti na nosač iz sline i želuca. Taj ga nosač štiti od toga da ga ne uništi želučana kiselina i odvodi ga do lužnatog okruženja dvanaesnika koji je prvi dio tankog crijeva. U dvanaesniku, enzimi iz gušterače opet oslobode B12. Slobodni B12 iz hrane onda se treba spojiti na drugi nosač koji se naziva Intrinzični faktor (IF) da bi se apsorbirao iz crijeva u krvotok. Ako ste se izgubili samo čitajući ovo, onda vam je jasno da se i B12 iz hrane može izgubiti.
Intrinzični faktor (IF) stvaraju parijetalne stanice u želucu. Nedostatak IF-a uzrokuje klasičnu bolest nedostatka B12 pod nazivom perniciozna anemija, u kojoj tijelo stvara antitijela na parijetalne stanice te ih uništava. Nešto vitamina B12 iz hrane i dalje se može apsorbirati, ali puno neučinkovitije.
Do nedavno nije bilo objašnjenja za autoimune bolesti kao što su perniciozna anemija, ali nova istraživanja pokazuju da jedenje životinjskih proizvoda omogućava da se životinjski šećeri kao što je Neu5Gc (N-Glikolilneuraminska kiselina) povežu na ljudske stanice koje oblažu šuplje organe kao što su želudac.
Naš imunološki sustav prepoznaje bilo kakve stanice sa životinjskim šećerima na njima kao nešto strano i stvara antitijela da ih uništiti. Taj napad našeg imunološkog sustava uzrokuje kroničnu upalu i može objasniti mnoga stanja kao što su atrofični gastritis koji uništava i stanice koje stvaraju kiselinu i one koje stvaraju IF kod starijih ljudi koji jedu meso, ali ne zloupotrebljavaju alkohol.
Operacije smanjenja težine i procedure povezivanja koje premošćuju većinu želuca i dvanaesnika također zaobilaze mjesta na kojima se odvija prerada B12 za apsorpciju. Time se smanjuje sposobnost apsorpcije B12. To dovodi do toga da će se u više od 30 posto pacijenata sa želučanim premosnicama razviti nedostatak B12, čak i s oralnim dodacima B12, i možda će im trebati injekcije B12. Postoje pretili vegani, ali većina ljudi koji su imali operaciju smanjenja težine i naknadni nedostatak vitamina B12 jede životinjske proizvode.
Ako se B12 može osloboditi u želucu i onda opet u dvanaesniku i ako ima dovoljno IF-a, a oni se mogu spojiti, tada kombinacija IF-B12 mora putovati sve do kraja tankog crijeva do područja pod nazivom ileum kako bi se apsorbirala u krv. Bez obzira na to koliko životinjskih odrezaka pojeli, ileum će samo apsorbirati vrlo malu količinu B12 odjednom, oko 1,5 do 2 mikrograma svakih četiri do šest sati (mikrogram – μg ili mcg – je milijunti dio grama).
Uz B12 koji je spojen na IF, oko 1 % od bilo koje količine slobodnog B12 u ileumu apsorbirat će se pasivnom difuzijom, što znači da će samo proći kroz crijevni zid u krv bez ikakve pomoći. S obzirom na to da se većina B12 iz hrane spaja na IF i da mora čekati svoj red za receptore u ileumu, najbolji način da se poveća količina B12 koja će se apsorbirati je povećanje količine slobodnog B12 koji je dostupan. Najbolji način da se to napravi jest uzimati dodatke B12.
Kako bi ga se zadržalo u tijelu B12 se pomoću žuči također reapsorbira i u ileumu. Žuč se stvara u jetri, pohranjuje u žučnom mjehuru i šalje u dvanaesnik da pomogne probaviti masnu hranu. Kada je probava masne hrane gotova, žuč se vraća u jetru kroz ileum. Dio vitamina B12 koji je pohranjen u jetri dospije u žuč i izgubio bi se u fekalijama da ga tijelo ne dobije natrag pomoću žuči. To stalno recikliranje žuči i B12 naziva se enterohepatička cirkulacija. To održava zalihe B12 u tijelu. Većina ljudi ima pohranjenih zaliha vitamina B12 za oko tri godine, ali stalno recikliranje uzrokuje da ono što imamo traje oko sedam do 10 dodatnih godina.
Kronične upalne bolesti crijeva, kao što je Crohnova bolest, utječu na ileum i oslabljuju apsorpciju B12. Te bolesti mogu se pronaći samo kod ljudi koji jedu životinjske proizvode i stanje im se poboljša kada izbace meso iz prehrane.
Dijabetes tipa 2 česta je pojava kod ljudi koji jedu životinjske proizvode. Metformin je lijek prve linije liječenja dijabetesa tipa 2. Metformin blokira upijanje kombinacije B12-IF u ileumu. U ljudi koji koriste Metformin više od tri godine razvit će se nedostatak B12 ako ne uzimaju dodatke prehrani. To je problem jer i nedostatak B12 i dijabetes mogu uzrokovati neurološke probleme, a rani simptomi nedostatka B12 mogu se pogrešno zamijeniti za simptome dijabetesa. Kalcij je također potreban za apsorpciju B12 u ileumu, a postoje i odlični prehrambeni izvori kalcija koji su bez kolesterola. Ako uzimate Metformin, zamolite svojega liječnika testiranje na nedostatak vitamina B12 i obvezno uzimajte dodatke B12.
Ileum se ispražnjava u debelo crijevo. Bakterije u ljudskom debelom crijevu stvaraju puno aktivnog B12, ali on se ne može apsorbirati kroz stijenku debelog crijeva ili dospjeti natrag u ileum; on se izlučuje u izmetu. Drugi biljojedi poput zečeva imaju isti problem kao i ljudi; oni proizvode B12 nizvodno od mjesta na kojemu se on apsorbira. Baš kao i u ljudi, u njih se razvijaju ateroskleroza i začepljene arterije kada jedu životinjske proizvode koji sadrže kolesterol. Zečevi su riješili taj problem stvarajući dvije vrste izmeta: redovitih tvrdih kuglica tijekom dana koje odbacuju i mekanih poluprobavljenih komada izmeta koji su bogati vitaminom B12 i koje pojedu čim ih izluče, obično noću.
Naši preci riješili su problem B12 koristeći ljudske fekalije kao gnojivo pod nazivom „noćno gnojivo”. Oni su dobivali B12 iz fekalne kontaminacije usjeva, ali su vjerojatno dobili i neke bolesti koje se prenose hranom. Ako to zvuči odvratno i ako mogućnost da jedete izmet kako bi dobili B12 nije privlačan, onda morate ponovno razmisliti o izboru prehrane. 92 % piletine u supermarketima ima fekalnu kontaminaciju, a to se može samo pogoršati. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (United States Department of Agriculture, USDA) kreće se prema sustavu časti inspekcije mesa po kojemu bi mesna industrija vršila inspekciju sama nad sobom. Možete izbjeći kakicu, kolesterol i aterosklerozu tako da samo uzimate dodatak B12.
Dakle, što B12 čini i zašto nam treba?
Razumijevanje funkcija B12 zahtijeva tečaj biokemije, ali u osnovi on je koenzim (pomagač) dvjema reakcijama. Jedna reakcija pretvara metilmalonsku kiselinu (MMA) u jantarnu kiselinu, a druga reakcija regenerira aminokiselinu metionin iz homocisteina i generira aktivni oblik drugog vitamina, folne kiseline. To je to; to je sve što čini, ali te dvije reakcije utječu na svaku stanicu u našem tijelu i stvaraju tvari koje su neophodne za normalan ljudski život.
Tri su glavna pokazatelja nedostatka B12:
nedostatak energije
raspadanje mijelina i propadanje živčanih stanica
anemija s abnormalnim krvnim stanicama.
Mijelin je masna tvar koja štiti i izolira živčane stanice. Bilo koji živci mogu biti zahvaćeni; simptomi ovise o zahvaćenim živcima. Ako je zahvaćen mozak, to može uzrokovati gubitak pamćenja i zbunjenost; ako je zahvaćen optički živac, to može uzrokovati sljepoću. No najčešće je zahvaćena leđna moždina, a rani simptomi nedostatka B12 su obično ukočenost i bockanje u rukama i nogama. Nedostatak energije i neurološki problemi obično se javljaju prije nego što se otkrije anemija.
Anemija koja je povezana s nedostatkom B12 se zove megaloblastična anemija jer krvne stanice postaju veće od normalnih. To se događa jer se bez B12 i folne kiseline DNK ne može formirati normalno, a to sprječava sazrijevanje jezgre krvnih stanica. Tijelo stanice previše naraste dok čeka sazrijevanje jezgre. Ta vrsta anemije može se popraviti uzimanjem folne kiseline, ali samo dodaci B12 mogu zaustaviti oštećenje živaca.
Ljudi koji jedu prehranu bez kolesterola na biljnoj osnovi/vegani i peru ruke nakon korištenja zahoda i ne uzgajaju vlastito povrće koristeći „noćno gnojivo” i ne uzimaju dodatke B12, dobit će nedostatak vitamina B12. To se lako može spriječiti uzimajući dodatke B12. Osobe s kroničnim zdravstvenim problemima kao što su GERB (gastroezofagealna refluksna bolest) i dijabetes trebaju preispitati svoj izbor prehrane i također uzimati dodatke B12. Centri za kontrolu bolesti (Centers for Disease Control, CDC) i Institut za medicinu (Institute of Medicine) preporučuju dodatke B12 svakome starijem od 50 godina.
Koliko vitamina B12 trebate?
Svakog dana gubimo 0,1 % svojih zaliha B12 kroz mokraću; što više zaliha imamo, to više gubimo, ali kada se naše zalihe iscrpe, ne gubimo ništa. Trudnice i dojilje također gube zalihe B12 kroz placentu i majčino mlijeko. Prosječna odrasla osoba koja može apsorbirati B12 ima oko dva do pet miligrama (mg) zaliha. Gubitak od 0,1 % bio bi oko 2 – 5 μg dnevno. Preporučeni dnevni unos za odrasle bio je postavljen na 2,4 μg u 1950-ima, ali s obzirom na promjene u našoj prehrani možda bi bilo bolje ciljati na četiri do sedam μg. No, ako dobivate toliko B12 iz životinjskih proizvoda, onda dobivate i puno kolesterola i možete se kladiti da imate aterosklerozu. Ako nemate visok krvni tlak, uskoro ćete ga imati, uz srčani ili moždani udar.
Na primjer, mnogi ljudi jedu goveđu jetru da bi dobili B12. U 1920-ima ljudi s pernicioznom anemijom hranili su se svakog dana kilogramima sirove jetre ili litrama soka od jetre. To je djelovalo jer nije bilo IF-a i 1 % slobodnog B12 koji bi dospio do ileuma pa bi se apsorbirao pasivnom difuzijom. Jetra se također koristila za liječenje drugih vrsta anemije i, kao rezultat toga, jetra je postala čvrsto prihvaćena kao zdrava namirnica u umovima naših djedova i baka, kao i roditelja. Još uvijek postoje neki dijetetičari i pružatelji zdravstvenih usluga koji i danas savjetuju svojim pacijentima da jedu puno jetre.
Porcija pirjane goveđe jetre od 100 grama sadrži 70,6 μg B12. Samo 60 % (42,4 μg) je bioraspoloživo, ali to nije važno jer možete u prosjeku apsorbirati odjednom samo 1,75 μg od toga s IF-om. Zapamtite, ako imate IF, većinu B12 iz hrane spojit će se na njega; samo mala količina bit će slobodna i 1 % slobodnog B12 apsorbirat će se pasivnom difuzijom. Pod pretpostavkom da je trećina bioraspoložive količine slobodno (14,1 μg) i da apsorbirate 1 % od toga (0,14 μg): 1,75 +0,14 μg = 1,89 μg vitamina B12. Jedna porcija goveđe jetre ima 396 mg kolesterola. Kako bi dobili 4 μg B12 trebate dvije porcije jetre = 792 mg kolesterola.
Ako vam se ne sviđa jetra i mislite da je piletina zdrav izbor hrane, 100 g pilećih prsa ima približno 0,30 μg B12 i 93 mg kolesterola. Kako bi dobili 4 μg B12, trebat će vam otprilike 12 porcija piletine koje će vam dati 1116 mg kolesterola. Čak i oni koji negiraju štetnost kolesterola složit će se da je to puno kolesterola za malu količinu B12. Uistinu je bolje dobivati B12 iz dodataka.
Neki prirodni biljni izvori B12, kao što su alge, dobivaju B12 od simbiotičkih bakterija koje žive na njima. Druge vrste morskih trava i algi kao što su spirulina reklamiraju se kao izvor B12, ali one zapravo imaju analoge B12; tvari koje izgledaju kao B12, ali ne djeluju kao B12. Neki od analoga zapravo se natječu s pravim B12 i mogu smanjiti apsorpciju B12. Neke fermentirane namirnice mogu sadržavati aktivni B12, ali one uobičajene, kao što su miso i tempeh, ne sadrže B12. Biljke NISU pouzdani izvor vitamina B12. Bolje je spriječiti no liječiti i dobiti B12 iz dodataka ili obogaćene hrane. Prehrambeni izvori B12 bez kolesterola uključuju obogaćene namirnice kao što su: prehrambeni kvasac, biljna mlijeka, žitarice i energetske pločice. Provjerite etikete oprezno jer ne sadrže B12 svi takvi proizvodi, čak i ako su iste marke.
Ne prodajem dodatke niti preporučujem neku određenu marku B12, ali radije koristim tablete za žvakanje ili brzootapajuće tablete s okusom voća koje sadrže metilkobalamin. Cijanokobalamin dobro djeluje, ali to zahtijeva dodatni detoksikacijski korak da se ukloni cijanid. Teoretski, podjezične tablete trebale bi biti bolje jer one zaobilaze cijeli crijevni apsorpcijski proces i šalju B12 neposredno u krv preko sluznice ispod jezika, ali nije dokazano da je to istinito. Nema značajne razlike između oralnog i podjezičnog uzimanja B12 pri liječenju nedostatka B12. Podjezični dodaci obično su skuplji, tako da su najbolji izbor oralni dodaci koji sadrže metilkobalamin.
Da biste apsorbirali četiri do sedam mikrograma dnevno, morate unijeti najmanje 250 μg B12 dnevno. Dnevni dodatak od 500 μg dat će vam sve što trebate. Također, možete uzeti 2500 μg B12 tjedno. Ako ste imali abdominalni kirurški zahvat ili imate tešku anemiju, možda ćete trebati primati injekcije B12, ali za većinu ljudi injekcije nisu potrebne. Injekcije B12 popravit će nedostatak B12, ali to vam NEĆE dati energiju ako nemate nedostatak B12.
O AUTORICI
Dr. Jennifer Rooke je docentica na Odjelu za zdravstvo zajednice i preventivnu medicinu (Department of Community Health and Preventive Medicine) na Medicinskom fakultetu Morehouse (Morehouse School of Medicine). Nedavno se pridružila fakultetu Morehouse i osnovala kliniku medicine životnog stila. Medicina životnog stila je primjena intervencija kao što su prehrana koja se temelji na dokazima, fizička aktivnost i upravljanje stresom u liječenju bolesti. Dr. Rooke bavi se liječenjem više od 27 godina i njezin rad ovjerili su odbori i u Medicini rada i u Javnom zdravstvu/Preventivnoj medicini. Dr. Rooke je pomoćnica i na Američkom fakultetu za medicinu rada i okoliša (American College of Occupational and Environmental Medicine) i na Američkom fakultetu preventivne medicine (American College of Preventive Medicine). Radi i kao honorarna nastavnica na Odjelu za obitelj i preventivnu medicinu (Department of Family and Preventive Medicine) na Sveučilištu Emory (Emory University). Kontaktirajte autoricu ili posjetite njezinu internetsku stranicu: www.advancedlifestylemedicine.com
