Znamo da je cjelodnevno sjedenje za stolom loše po naše zdravlje. Ali, vrijeme ne dozvoljava da se svakodnevno odlazi na fitness i u teretanu. Zbog toga vam pokazujemo 6 vježbi za istezanje koje opuštaju mišiće ukočene od sjedenja. Za njih vam nisu potrebni dodatni sati niti bilo koji oblik opreme.
1. Vrat i ramena
Savijana zbog tipkovnice cijeli dan napreže vratnu kralježnicu i koči ramena. U pauzi, dohvatite ruke iza leđa i povežite prste, tako da se dlanovi dodiruju. Podignite ruke da osjetite istezanje u prsima i ramenima s prednje strane. Spustite bradu da izbjegnete pucketanje u vratu. To isto možete raditi i dok sjedite za stolom. Svoju vježbu podijelite sa ostalima u uredu.
2. Fleksor kuka i bočnoslabinski mišić
Ove grupe mišića su u velikoj opasnosti stezanja nakon dugo vremena provedenog za stolom. Slijedi jutarnja vježba i vježba koju možete izvoditi nakon posla. Kleknite na pod (vrh potkoljenice i stopala stavite kao bazu, a torzo ravno.) Podignite lijevu nogu i lijevo stopalo stavite na pod, držeći koljeno direktno iznad članka. Oba kuka držite horizontalno dok pomjerate torzo prema zidu ispred vas, klizeći koljenom prema naprijed. Osjetit ćete istezanje u listovima i Ahilovoj tetivi. Ruke stavite na lijevo bedro kao potporu. Ostanite tako 30 sekundi, zatim promijenite strane. Isto to ponovite.
3. Trbušni mišići
Stavite ruke iznad vas i lagano se nagnite prema nazad, da su prsa i grlo okrenuti prema gore. Ako imate problem sa ravnotežom, gledajte u pod ili ispred vas. Ponovite to i na drugu stranu.
4. Obliques mišići strane
Od originalnog istezanje fleksora kuka (spuštanje u čučanj sa lijevog nogom ispruženom naprijed, desnim koljenom i cjevanicom na podu) lijevu ruku povucite na stranu i dodirnite prstima pod ili nešto što stavite kao potporu (red knjiga, npr.). Savijte desnu ruku preko glave da prstima dodirnete lijevu stranu tijela. Tako ostanite 20 sekundi. Dišite. Probajte ako možete da se još više istegnete, onda se ispravite. Zamijenite noge I ponovite sa druge strane.
5. Donji dio leđa I lateralni mišići
Predugo sjedenje savija kralježnicu na svim krivim mjestima. Mišići koji okružuju lumbalnu kralježnicu postaju slabi, a mišići lože olabave. Lezite na stomak na podu. Teška verzija: podignite noge s poda. Lagana verzija: zadržite noge na podu. Savijte laktove i spojite prste iza lakta (palčeve naslonite na vrat, upirući prema dolje). Podignite bradu, gledajte naprijed. Udišite podižući torso što više s poda, koliko možete, ali dosta nježno, stezanjem mišića duž kralježnice. Spustite torso izdisajem. Ponovite to 10-15 puta.
Sad savijte koljena I sjedite na pete (gornji dio stopala dodiruje pod). Torso savijte preko bedara, a čelo stavite na pod ili jastuk. Ruke ispružite ispred i uvucite lopatice niz leđa. Stražnjicu držite na petama kako se podižete i ruke pomjerate u lijevu stranu, zatim u desno, da istegnete lateralne mišiće.
6. Cijela leđa/kralježnica i lože
Oslobodite kralježnicu od stresa od cjelodnevnog sjedenja. Lezite na leđa, stopalima na podu, savijenih koljena. Oba koljena povucite prema prsima, i nježno protresite. Zatim ispružite lijevu nogu na pod dok vam je desno koljeno i dalje na prsima. Uzmite dah i držite tako dok vam se lože istežu. Onda, desno rame stavite na pod, a desno koljeno vucite do sredine tijela, prema podu sa lijevo rukom. Nije problem ako vam koljeno ne dodirne pod. Ako osjetite bol, zaustavite se. Nakon 30 sekundi, koljeno povucite prema centru. Zamijenite noge i ponovite to isto na drugoj strani.
