Istraživanja su pokazala da DASH-dijeta koja obiluje mliječnim proizvodima sa sniženim udjelom masti, voćem i povrćem, može pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije (visokog krvnog tlaka).
Dijeta za hipertenziju koja se najčešće spominje u literaturi dolazi pod imenom "DASH-dijeta" (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Svladavanje hipertenzije prehranom).
Istraživanja su pokazala da DASH-dijeta koja obiluje mliječnim proizvodima sa sniženim udjelom masti, voćem i povrćem, može pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije (visokog krvnog tlaka). DASH-dijeta prvenstveno predstavlja raznoliku prehranu. Osmišljena je za osobe s hipertenzijom, međutim to je prehrana adekvatna za cijelu obitelj.
Koje principe treba slijediti?
Evo kako ćete smanjiti rizik od hipertenzije:
jedite barem 2-3 serviranja mliječnih proizvoda sa sniženim udjelom masti
jedite 8-10 serviranja voća i povrća
prestanite pušiti
ograničite unos alkohola
ograničite unos soli i procesiranih proizvoda
ograničite unos suhomesnatih proizvoda
izbjegavajte proizvode koji sadrže aditiv MSG (natrijev glutamat)
smanjite tjelesnu masu ako ste pretili
budite tjelesno aktivni
održite adekvatne unose kalcija, magnezija i kalija
smanjite unos masti
Vegetarijanska prehrana
Primijećeno je da vegetarijanci imaju znatno nižu stopu pobola od hipertenzije od osoba koje jedu meso. Također, kada mesojedi prijeđu na vegetarijansku prehranu, vrijednost njihovog krvnog tlaka se snizi, a u slučaju kada vegetarijanci počnu jesti meso, njihov krvni tlak poraste. Stoga, nije naodmet postati veggie ako vam prijeti visoki tlak.
Voće i povrće bogato kalijem
Organizmu možemo dodatno pomoći unosom hrane bogate kalijem, a najbolji izvori su: banane, naranče, krumpir i rajčica.
Kalij je mineral odgovoran za izlučivanje natrija iz organizma putem urina.Visokotlakašima je dobro poznato da moraju izbjegavati natrij u prehrani i sol koja sadrži ovaj element. Međutim, manje je poznato da organizmu možemo dodatno pomoći unosom hrane bogate kalijem. Najbogatiji izvori kalija koji je poželjan u današnjoj prehrani su: neprerađena hrana, voće, povrće, cjelovite žitarice, svježe meso, a najbolji izvori su: banane, naranče, krumpir i rajčica. Nove preporuke za dnevni unos kalija iznose 4700 miligrama, što je gotovo dvostruko od količine koju većina od nas unosi. Evo koliko našem unosu kalija pridonose neke namirnice:
šalica kuhanog špinata = 840 mg
1 pečeni krumpir = 800 mg
1 rajčica = 290 mg
šalica jagoda = 460 mg
1 banana = 450 mg
Bacite posudu za sol!
Zdrave navike korištenja soli treba učiti u djetinjstvu budući da djeca često razvijaju svoj osjet za slanu hranu prema navikama svojih roditelja.
Tipična zapadnjačka prehrana sadrži oko 9 g soli. Sol se sastoji od 40% natrija i 60% klorida, pa stoga 9 g soli sadrži 3,6 g natrija i 5,4 g klorida. Sol u prehrani uglavnom potječe iz procesirane hrane. Tek 10% čini sol koja je prirodno prisutna u hrani, 15 % soli u hrani dodajemo tijekom kuhanja, a 75% potječe od procesiranja.
Natrij u prehrani nije prisutan samo kao natrij-klorid, već je vezan i u drugim solima, primjerice natrij-hidrogenkarbonatu, natrij-citratu, natrij-glutamatu, a svi ti oblici pridonose ukupnoj koncentraciji natrija u prehrani. Studija "Intersalt" proučavala je učestalost hipertenzije u različitim populacijama, a zaključeno je da populacije koje konzumiraju manje od 4,5 grama soli dnevno imaju niži krvni tlak.
U populacija koje unose više od 5,8 g soli dnevno, krvni tlak raste proporcionalno unosu natrija. Temeljem ove i sličnih epidemioloških studija preporučuje se smanjen unos natrija u svrhu sniženja krvnog tlaka u osoba koje boluju od hipertenzije. Međutim, nedavne studije pokazale su da unos natrija ne utječe na krvni tlak u svih osoba, već ovisi o tome da li je osoba "osjetljiva na sol". Smatra se da unos natrija utječe na hipertenziju u otprilike polovice osoba koje imaju visoki krvni tlak. U visokotlakaša koji su "osjetljivi na sol", unos natrija utječe na krvni tlak uglavnom onda kada je vezan s kloridom u kuhinjskoj soli.
Ipak, kako bi bili na "sigurnom terenu", bolje je smanjiti unos soli kada je god to moguće, a svojim primjerom pokažite i najmlađima. Zdrave navike korištenja soli treba učiti u djetinjstvu budući da djeca često razvijaju svoj osjet za slanu hranu prema navikama svojih roditelja.
Jedite više ribe
Postoji značajna količina dokaza o smanjenoj učestalosti bolesti srca u osoba koje redovito konzumiraju ribu, a neke od studija pokazale su da unos ribe može utjecati i na sniženje povišenog krvnog tlaka. Sastojci koji su odgovorni za ove povoljne učinke su omega-3-masne kiseline.
Pazite koliko težite
Kontrola tjelesne mase u djetinjstvu i razdoblju kada se osoba nalazi u srednjim godinama, može uvelike utjecati na regulaciju krvnog tlaka kasnije u životu. Jedna britanska studija pokazala je da visok indeks tjelesne mase u djetinjstvu može imati snažan utjecaj na razvoj visokog krvnog tlaka između 36. i 53. godine života.
Hrana koja se preporučuje:
riba
voće
niskomasni mliječni proizvodi
hrana s niskim udjelom zasićenih masti
ekstra djevičansko maslinovo ulje
povrće
Hrana koju treba izbjegavati:
alkohol
masna hrana
meso i mesne prerađevine
slana hrana
