Jednostavne svakodnevne stvari i sitne promene životnih navika koje dovode holesterol, trigliceride i lipidni status u normalu
Holesterol se stvara u jetri i obavlja brojne važne funkcije u organizmu. Na primer, pomaže u održavanju fleksibilnosti zidova ćelija i potreban je za pravljenje nekoliko hormona.
Međutim, kao i sve u telu, previše holesterola ili holesterola na pogrešnim mestima stvara probleme.
Kao i masti, holesterol se ne rastvara u vodi. Umesto toga, njegov transport u telu zavisi od molekula koji se nazivaju lipoproteini, koji nose holesterol, masnoću i vitamine rastvorljive u mastima u krvi.
Različite vrste lipoproteina imaju različite efekte na zdravlje. Na primer, visoki nivo lipoproteina niske gustine (LDL) dovodi do taloženja holesterola u zidovima krvnih sudova, što može dovesti do začepljenih arterija, moždanog udara, srčanog udara i otkazivanja bubrega.
Nasuprot tome, lipoprotein visoke gustine (HDL) pomaže da se holesterol ukloni sa zidova krvnih sudova i pomaže u sprečavanju ovih bolesti.
U ovom članku možete pročitati o nekim prirodnim i jednostavnim načinima za smanjenje “lošeg” LDL holesterola i povećanje količine “dobrog” HDL holesterola u krvi.
Veza između dijetetskog i krvnog holesterola
Jetra proizvodi onoliko holesterola koliko je našem telu potrebno. On se zatim “pakuje” sa mastima u lipoproteine vrlo niske gustine (VLDL).
Kako VLDL isporučuje mast ćelijama u celom telu, on se menja u gušći LDL ili lipoprotein niske gustine, koji prenosi holesterol gde god je potrebno.
Jetra takođe oslobađa lipoprotein visoke gustine (HDL), koji prenosi neiskorišćeni holesterol nazad u jetru. Ovaj proces naziva se obrnuti transport holesterola i štiti od začepljenih arterija i drugih tipova srčanih oboljenja.
Neki lipoproteini, posebno LDL i VLDL, skloni su oštećenju slobodnih radikala u procesu koji se zove oksidacija. Oksidovani LDL i VLDL su još više štetni po zdravlje srca.
Iako prehrambene kompanije često reklamiraju proizvode sa niskim nivoom holesterola, holesterol u ishrani ima samo mali uticaj na količinu holesterola u organizmu.
To je zbog toga što jetra menja količinu holesterola koju proizvodi, u zavisnosti od toga koliko jedete. Kada telo apsorbuje više holesterola iz hrane, onda to manje čini u jetri.
Na primer, studija koja je pratila 45 odraslih osoba kojima je dato da unose više holesterola u svojoj redovnoj ishrani, u obliku dva jaja dnevno, utvrdila je da oni koji jedu više holesterola nisu imali veći nivo ukupnog holesterola ili promene u lipoproteinima, u poređenju sa onima koji su jeli manje holesterola.
Dok holesterol unet ishranom ima mali uticaj na nivo holesterola u krvi, druga hrana u vašoj ishrani može da pogorša vaš lipidni status, kao i genetika, pušenje i sedentarni način života.
Isto tako, promena nekoliko jednostavnih životnih navika može pomoći da se poveća koristan HDL i smanji štetan LDL. Pročitajte o 9 prirodnih načina za poboljšanje nivoa holesterola.
1. Fokusirajte se na mononezasićene masti
Za razliku od zasićenih masti, nezasićene masti imaju bar jednu dvostruku hemijsku vezu koja menja način na koji se koriste u telu. Mononezasićene masti imaju samo jednu dvostruku vezu.
Iako neki preporučuju dijetu s niskim udelom masti za gubitak težine, studija je potvrdila da dijetu s niskim udelom masti i smanjuje nivo štetnog LDL, ali isto tako i nivo korisnog HDL.
Nasuprot tome, ishrana bogata mononezasićenim mastima smanjuje štetni LDL, ali održava zdravi HDL na istom nivou.
Studija koja je obuhvatala 24 odrasle osobe sa visokim nivoom holesterola u krvi došla je do istog zaključka. Kada se jede hrana sa visokim sadržajem mononezasićenih masnoća povećava se korisni HDL za 12%, u poređenju sa dijetom sa niskim sadržajem zasićenih masti.
Mononezasićene masti mogu takođe smanjiti oksidaciju lipoproteina, što koristi začepljenim arterijama. Ispitivanje izvršeno na 26 osoba otkrilo je da zamena polinezasićenih masti mononezasićenim mastima u ishrani smanjuje oksidaciju masti i holesterola.
Sve u svemu, mononezasićene masti su zdrave, jer smanjuju štetan LDL holesterol, povećavaju dobar HDL holesterol i smanjuju štetnu oksidaciju.
Evo nekoliko prirodnih izvora mononezasićenih masti. Neki su takođe dobri izvori polinezasićenih masti:
– Masline i maslinovo ulje
– Ulje repice
– Orašasti plodovi, kao što su bademi, orasi, pecani, lešnici i indijski orah
– Avocado
Zaključak:
Mononezasićene masti kao što su maslinovo ulje, ulje kanole, orašasti plodovi i avokado smanjuju “loš” LDL, povećavaju “dobar” HDL i smanjuju oksidaciju koja doprinosi začepljenim arterijama.
2. Koristite polinezasićene masti, pogotovu Omega-3
Polinezasićene masti imaju višestruke dvostruke veze koje ih teraju da se ponašaju drugačije u telu od zasićenih masti. Istraživanja pokazuju da polinezasićene masti smanjuju “loš” LDL holesterol i smanjuju rizik od srčanih oboljenja.
Na primer, jedna studija je zamenila zasićene masti u obrocima od 115 odraslih sa polinezasićenim mastima tokom osam nedelja. Do kraja, ukupni i LDL nivoi holesterola su smanjeni za oko 10%.
Druga studija obuhvatila je 13.614 odraslih. Oni su zamenili zasićene masti u svojoj ishrani polinezasićenim mastima, obezbeđujući oko 15% ukupnih kalorija. Njihov rizik od bolesti koronarnih arterija opao je za skoro 20%.
Čini se da polinezasićene masti takođe smanjuju rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Druga studija je promenila ishranu 4.220 odraslih osoba, zamenjujući 5% njihovih kalorija iz ugljenih hidrata sa polinezasićenim mastima. Njihovi nivoi glukoze u krvi i insulina natašte su se smanjili, što ukazuje na smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2.
Omega-3 masne kiseline su tip polinezasićenih masti naročito zdravih za srce. Nalaze se u morskim plodovima i ribljem ulju.
Omega-3 masti se nalaze u velikoj količini u masnim ribama kao što su losos, skuša, haringa i morska tuna, a u manjoj meri u školjkama i račićima.
Drugi izvori omega-3 uključuju semenke i orašaste plodove, ali ne i kikiriki.
Zaključak:
Sve polinezasićene masti su zdrave za srce i mogu smanjiti rizik od dijabetesa. Omega-3 masti su vrsta polinezasićenih masti sa dodatnim dobrobitima po srce.
3. Izbegavajte trans masti
Trans masti su nezasićene masti koje su modifikovane procesom koji se zove hidrogenizacija.
Ovo je učinjeno kako bi nezasićene masti u biljnim uljima postale stabilnije kao sastojak. Mnogi margarini su napravljeni od delomično hidrogenizovanih ulja.
Nastale trans masti nisu potpuno zasićene, ali su čvrste na sobnoj temperaturi. Zbog toga prehrambene kompanije koriste trans masti u proizvodima kao što su namazi, kolači i keksi – oni pružaju više teksture od nezasićenih, tečnih ulja.
Nažalost, delimično hidrogenizovane trans masti se u telu ponašaju drugačije nego druge masti, i to ne na dobar način. Trans masti povećavaju ukupni holesterol i LDL, ali smanjuju korisni HDL za čak 20%.
Studija globalnih zdravstvenih obrazaca procenjuje da trans masti mogu biti odgovorne za 8% smrtnih slučajeva uzrokovanih srčanim bolestima širom sveta. Druga studija procenjuje da će zakon kojim se ograničavaju trans masti u Njujorku smanjiti smrtnost srčanih bolesti za 4,5%.
U Sjedinjenim Američkim Državama i sve većem broju drugih zemalja, prehrambene kompanije su dužne da navedu količinu trans masti u svojim proizvodima na oznakama ishrane.
Međutim, ove oznake mogu da dovedu u zabludu, jer im je dozvoljeno da se zaokruže kada je količina trans masti po porciji manja od 0,5 grama. To znači da neke namirnice sadrže trans masti, iako na njihovim etiketama piše “0 grama trans masti po porciji.”
Da biste izbegli ovaj trik, pročitajte sastojke pored oznake nutritivne vrednosti. Ako proizvod sadrži “delomično hidrogenizovano” ulje, ono ima trans masti i treba ga izbegavati.
Zaključak:
Hrana sa “delimično hidrogenizovanim” uljem u sastojcima sadrži trans masti koje su štetne, čak i kada oznaka tvrdi da proizvod ima “0 grama trans masti po porciji”.
4. Jedite hranu bogatu vlaknima
Rastvorljiva vlakna su grupa različitih jedinjenja u biljkama koje se rastvaraju u vodi i koje ljudi ne mogu variti.
Međutim, korisne bakterije koje žive u vašim crevima mogu variti rastvorljiva vlakna. U stvari, njima su ona neophodna za sopstvenu ishranu. Ove dobre bakterije, koje se nazivaju i probiotici, smanjuju i štetne vrste lipoproteina, LDL i VLDL.
U studiji koja je obuhvatila 30 odraslih osoba, uzimanje 3 grama suplemenata rastvorljivih vlakana dnevno tokom 12 nedelja smanjilo je LDL za 18%.
Druga studija pokazala je da uzimanje žitarica za doručak sa dodatkom rastvorljivih vlakana iz pektina smanjuje LDL za 4%, a vlakna iz psilliuma smanjuju LDL za 6%.
Rastvorljiva vlakna mogu pomoći u povećanju korisnog holesterola više od uzimanja statina.
Rastvorljiva vlakana smanjuju rizik od bolesti generalno. Nekoliko studija pokazalo je da je unos rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana u ishrani smanjio rizik od smrti za 17 godina za skoro 15%.
Druga studija koja je obuhvatila više od 350.000 odraslih osoba utvrdila je da su oni koji su jeli više vlakana i žitarica duže živeli, i imali su 15-20% manju verovatnoću da će umreti tokom 14-godišnje studije.
Neki od najboljih izvora vlakana su pasulj, grašak i sočivo, voće, zob i cela zrna. Dodaci ishrani bogati vlaknima poput psilliuma su takođe sigurni i jeftini izvori.
Zaključak:
Rastvorljiva vlakna hrane zdrave probiotičke bakterije i uklanjaju holesterol iz organizma, smanjujući LDL i VLDL. Dobri prirodni izvori vlakana su: pasulj, grašak, sočivo, voće, psillium i žitarice.
5. Vežbajte
Pravilna ishrana i vežbanje su dobitna kombinacija za zdravlje srca. Ne samo da poboljšava fizičku kondiciju i pomaže u borbi protiv gojaznosti, već smanjuje štetne LDL i povećava korisne HDL.
U jednoj studiji koja je trajala dvanaest nedelja i obuhvatala 20 žena sa prekomernom težinom, kombinovane aerobne i vežbe opterećenja smanjile su nivo posebno štetnog oksidisanog LDL holesterola.
Čak i vežbe slabijeg intenziteta poput hodanja ili lagane vožnje bicikla povećavaju nivo HDL.
Na osnovu rezultata 13 studija, 30 minuta fizičke aktivnosti pet dana u nedelji dovoljno je da se poboljša nivo holesterola i smanji rizik od bolesti srca.
U idealnom slučaju, aerobna aktivnost treba da podigne broj otkucaja srca na oko 75% od njegovog maksimuma. Trening otpora treba da bude 50% maksimalnog napora.
Aktivnost koja podiže broj otkucaja srca na 85% maksimalno povećava HDL i smanjuje LDL. Što je duže trajanje, to su veći efekti.
Vežba otpora može smanjiti LDL čak i pri slabijem intenzitetu. Pri maksimalnom naporu povećava se HDL. Povećanje broja setova ili ponavljanja povećava korist (ibid.).
Zaključak:
Bilo koja vrsta vežbe ili fizičke aktivnosti poboljšava nivo holesterola i poboljšava zdravlje srca. Što je vežba duža i intenzivnija, to je veća korist.
6. Smršajte
Dijeta utiče na način na koji vaše telo apsorbuje i proizvodi holesterol.
Dvogodišnja studija koja je uključivala 90 odraslih osoba koje su se pridržavale jedne od tri nasumične dijete za gubitak težine utvrdila je da gubitak težine na bilo kom režimu ishrane povećava apsorpciju holesterola iz hrane i smanjuje stvaranje novog holesterola u telu.
Tokom ove dve godine, “dobar” HDL se povećao dok je “loš” LDL ostao isti, čime se smanjio rizik od srčanih oboljenja.
U drugoj sličnoj studiji koja je uključivala 14 starijih muškaraca, smanjio se i “loš” LDL, što je omogućilo još veću zaštitu srca.
Ispitivanje 35 mladih žena potvrdilo je smanjeno stvaranje novog holesterola u telu tokom gubitka težine tokom šest meseci.
Sve u svemu, gubitak težine ima dvostruku korist i pozitivan uticaj na holesterola – povećanje korisnog HDL-a i smanjenje štetnog LDL-a.
Zaključak:
Gubitak težine smanjuje ukupni holesterol, delom tako što smanjuje stvaranje novog holesterola u jetri. Gubitak težine je imao različite, mada generalno korisne, efekte na HDL i LDL u različitim studijama.
7. Ostavite cigarete
Pušenje povećava rizik od bolesti srca na više načina. Jedan od njih je promena načina na koji telo reguliše nivo holesterola.
Imune ćelije kod pušača nisu u stanju da vrate holesterol iz zidova krvnih sudova u krv za transport do jetre. Ova šteta se odnosi na duvanski katran, a ne na nikotin.
Ove disfunkcionalne imune ćelije mogu doprineti bržem razvoju začepljenih arterija kod pušača.
U velikoj studiji koja je uključivala nekoliko hiljada odraslih osaoba u Pacifičkoj Aziji, utvrđena je veza između pušenja i smanjenog nivoa HDL-a i povećanja ukupnog holesterola.
Na sreću, ostavljanje pušenja može da preokrene ove štetne efekte.
Zaključak:
Pušenje povećava loše lipoproteine, smanjuje “dobar” HDL i sprečava sposobnost tela da pošalje holesterol nazad u jetru da bi se uskladištila ili razbila. Prestanak pušenja može preokrenuti ove efekte.
8. Budite umereni u piću
Kada se konzumira umereno, etanol u alkoholnim pićima povećava HDL i smanjuje rizik od bolesti srca.
Studija koja je uključivala 18 odraslih žena otkrila je da konzumiranje 24 grama alkohola iz belog vina svakodnevno poboljšava HDL za 5%, u poređenju sa konzumiranjem jednake količine soka od belog grožđa.
Alkohol takođe poboljšava obrnuti transport holesterola, što znači da se holesterol uklanja iz krvi i zidova krvnih sudova i vraća nazad u jetru. Ovo smanjuje rizik od začepljenja arterija i bolesti srca.
Dok umereni unos alkohola smanjuje rizik od bolesti srca, previše alkohola šteti jetri i povećava rizik od zavisnosti. Preporučena granica je dva pića dnevno za muškarce i jedno za žene.
Zaključak:
1-2 pića dnevno mogu poboljšati HDL holesterol i smanjiti rizik od začepljenih arterija. Međutim, teža upotreba alkohola povećava rizik od bolesti srca i šteti jetri.
