U prvom dijelu dao sam kratki uvod u prehrambenu restrikciju i opisao kojim mehanizmima može pozitivno djelovati na naše zdravlje.
U nastavku bih zaokružio priču s dodatnim rezultatima istraživanja, te na kraju dao par praktičnih savjeta kako primijeniti prehrambenu restrikciju i tako pokrenuti mnoge pozitivne procese u našem tijelu.
Što su istraživanja još otkrila o prehrambenoj restrikciji?
Već je prije 80 godina pokazano da prehrambena restrikcija, provedena kao smanjen unos svih nutrijenata osim vitamina i minerala, kod glodavaca produljuje životni vijek te poboljšava većinu markera zdravlja.
Kod njih su potaknute mnoge pozitivne promjene, uključujući povećanu proizvodnju biomolekula koje pospješuju rast i razvoj neurona, smanjenje upalnih procesa i oksidativnog stresa (koji dovodi do oštećenja stanica i DNA), te veću otpornost stanica na stres.
Kod makaki majmuna restrikcija uvelike poboljšava metaboličko zdravlje, sprječava pretilost, usporava razvoj neurodegenerativnih poremećaja, smanjuje rizik razvoja i smrti od dijabetesa tipa 2, raka i kardiovaskularnih bolesti.
Također, studije su pokazale da prehrambena restrikcija poboljšava funkcioniranje mitohondrija, potiče autofagiju i popravak DNA u stanicama.
Kod istraživanja prehrambene restrikcije na ljudima (bez da dolazi do pothranjenosti), uočeni su slični fiziološki i metabolički učinci kao i na životinjama. U kratkotrajnim kliničkim ispitivanjima kod starijih ljudi poboljšano je nekoliko zdravstvenih markera.
Kako možemo primijeniti prehrambenu restrikciju?
Ovdje prikazani rezultati znanstvenih istraživanja govore nam da bismo prehranom mogli djelovati na mnoge kronične bolesti, usporiti promjene vezane uz starenje, te potaknuti trošenje zaliha masti i smanjenje tjelesne mase.
Svatko od nas je jedinstven i zato smatram da ne postoji jedan recept prehrambene restrikcije koji će odgovarati svima, zato savjetujem da svatko isproba neki tip i prati na sebi što mu najviše odgovara.
Osobno se držim režima koji se može usporediti s održavanjem čistoće kuće:
Dnevno održavanje
Pokušati se svaki dan što više držati vremenski ograničenog hranjenja, po mogućnosti s obrocima unutar perioda kraćeg od 12h (npr. od 7h do 19h) uz 12h posta.
Naravno da će biti dana u kojima ovo neće biti moguće, ali to vas ne treba obeshrabriti jer su rezultati vidljivi i sa 4 do 5 dana dana restrikcije tjedno.
Veliko čišćenje
Jednom do dvaput godišnje podignuti restrikciju na jednu višu razinu na nekoliko dana prilikom koje bi se pozitivni učinci na zdravlje dodatno pojačali. To može biti dodatno skraćivanje vremenskog perioda hranjenja (npr. na jedan obrok dnevno) ili uvođenje nekog oblika povremenog posta.
Što se tiče same prehrane, svatko ima vlastite preferencije, ali kao početnu točku bilo bi se dobro držati Mediteranske prehrane bogate dobrim mastima, kvalitetnim izvorima proteina i vlakana, te složenim ugljikohidratima.
S obzirom na rezultate studija vezanih uz restrikciju unosa proteina, smatram da bi njihov unos trebao biti točno takav da se postigne cilj koji želimo postići – održavanje ili rast mišićne mase (krenuti s 15%-20% kalorijskog unosa).
Što se ugljikohidrata tiče, preporučam izbjegavati jednostavne, prerađene: šećeri, bijelo brašno, tjestenina, itd. Količina ugljikohidrata varira od osobe do osobe, ovisno o nekoliko faktora među kojima su inzulinska osjetljivost, količina mišićne mase, genetske predispozicije, sastav crijevne mikroflore i drugi.
Tako će za neke osobe 40% kalorijskog unosa iz ugljikohidrata biti optimalno, dok bi za druge moglo biti i samo 20%. Iz toga proizlazi da većina kalorija koju bismo trebali unijeti dolazi iz masti, sa što većim udjelom nezasićenih.
Uvjeren sam da svatko može naći neki oblik prehrambene restrikcije koji će mu odgovarati. Ljudi prekomjerne tjelesne mase, a pogotovo oni sa simptomima pred-dijabetesa i dijabetesa tipa 2 mogu jako puno profitirati ovakvim režimima, ali i svatko tko želi poboljšati svoje zdravlje i smanjiti rizik od razvoja bolesti.
Autor: Niko
