U doslovnom prevodu, „isprekidani post“ (intermittent fasting) trenutno je jedan od najpopularnijih trendova u ishrani. Ljudi ga koriste kako bi smršali, poboljšali zdravlje i pojednostavili zdrav način života a, za one planiraju da na more otputuju u drugoj polovini leta, predstavlja zdrav i efikasan put do savršenog tela na plaži (ili barem onog tela koje nećete morati da krijete majicama).
Šta je povremeni post?
To je metod ishrane u kom se „smenjuju“ ciklusi u kojima se jede i u kojima se ništa ne jede. Naglasak nije na tome koja hrana se jede – mada slatkiši, testo i brza hrana nisu poželjni – već na tome kada se jede. U tom pogledu, to nije „dijeta“ u konvencionalnom smislu već je „dugoročni plan“ bolja definicija. Uobičajene metode ovakve ishrane uključuju svakodnevne 16-časovne postove, ili post na 24 sata, dva puta nedeljno.
Ukoliko pogledate unazad, kroz čitavu evoluciju, ljudi su zapravo postili (ovde se ne misli na religiozni post, nego na uzdržavanje od uzimanja bilo koje hrane). Kada bolje razmislite o tome, naši preci lovci i sakupljači nisu imali supermarkete, frižidere ili hranu koja je bila dostupna tokom cele godine. Ponekad nisu danima mogli da pronađu ništa za jelo, a naša tela su se razvila i adaptirala situaciji u kojoj bi mogla da funkcionišu bez hrane duže vreme. Ovako posmatrano, „povremeni post“ je prirodniji od konzumiranja tri do pet obroka dnevno.
Kako povremeni post utiče na vaše ćelije i hormone?
Kada postite odnosno ne uzimate hranu, nekoliko važnih procesa se odvija u vašem telu, na ćelijskom i molekularnom nivou. Na primer, menja se nivo hormona kako bi uskladištene telesne masti postale pristupačnije. Nivoi hormona rasta se povećavaju, čak 5 puta. Ovo doprinosi gubitku masti uz očuvanje mišićne mase. Osetljivost na insulin se poboljšava, a nivo insulina dramatično pada, što čini uskladištene telesne masti pristupačnijim za „trošenje“. Naučno je dokazano da se nivo šećera u krvi može sniziti za tri do šest odsto a insulin za čak 20 do 30 odsto, što je odlična prevencija dijabetesa tipa dva. Osim snižavanja insulina i povećanja nivoa hormona rasta, povećava se oslobađanje hormona koji je odgovoran za sagorevanje masti, noradrenalina. Kada se posti (da ne upotrebimo grublji izraz „gladuje“, koji može da u startu odvrati i od same ideje isprobavanja ovog režima), ćelije započinju proces celularne reparacije. Ovo uključuje autofagiju, gde ćelije uklanjaju stare i disfunkcionalne proteine koji se grade unutar ćelija. Takođe se javljaju promene u funkciji gena koji se odnose na dugovečnost i zaštitu od bolesti. Ove promene u nivou hormona, funkciji ćelije i ekspresiji gena su odgovorne za zdravstvene prednosti isprekidanog posta.
Zbog promena u nivoima hormona, vaš metabolizam se može ubrzati za čak 14 odsto. Kombinacijom unošenja manje kalorija i sagorevanje više kalorija, ovim načinom ishrane se postiže gubitak težine, promenom obe strane „kalorijske jednačine“. U studiji iz 2014. godine, pokazalo se da gubitak težine iznosi od tri do osam odsto, u periodu od 3-24 nedelje, što je zapravo značajna brojka u poređenju sa većinom studija gubitaka težine na bazi drugih metoda ishrane i dijeta. Prema ovoj studiji, ljudi su takođe izgubili od 4 do 7 odsto u obima struka, što ukazuje na to da su izgubili značajne količine štetnih visceralnih masti, koje se talože oko unutrašnjih organa.
Međutim, imajte na umu da je glavni razlog zašto to funkcioniše, to što ukupno u toku dana unosite manje kalorija. Ako se tokom perioda kada unosite hranu (npr. tokom osam sati, ukoliko ste se odlučili za 16/8 metod) jedete ogromne količine, logično je da nećete smršati ni gram.
Kako „povremeno postiti“?
Prema ličnim iskustvima mnogih koji su ovaj metod probali, varijanta 16/8 je najjednostavnija, i najlakše je se pridržavati; samim tim je i najpopularnija. Jesti zdravo je jednostavno, jednom kada ste pripremili jelovnik, kupili namirnice koje su vam potrebne i rešili se svih „slatkih grehova“ iz frižidera. Zanimljivo je da je ovu varijatnu ishrane popularisao poznati glumac Hju Džekmen, koji je uz pomoć nje stekao zavidnu formu za ulogu Vulverina.
Prednost metode 16/8 je što ćete, zapravo, značajan deo tih 16 sati gladovanja – prespavati. Važno je da ga u svoj život uvodite postepeno, tokom dve ili tri nedelje, tako što ćete povremeno preskakati doručak ili večeru. U prvoj nedelji „adaptacije“ probajte da se rasporedite hranu i vreme po principu 12/12. Ne morate ni odmah da se lišavate omiljene hrane, prosto birajte zdravije verzije: jogurt umesto majoneza u sosu ili kokosovo ulje umesto običnog ulja za prženje. U drugoj nedelji jedite, recimo, u periodu od 10 ujutro do osam uveče što će vam i dalje obezbediti kasni doručak, ručak i večeru, dakle nećete se izgladnjivati. U trećoj nedelji, izaberite period od 8 sati koji odgovara vašem dnevnom ritmu – recimo, od 10 do 18 sati ili od 11 do 19 časova. Van tog perioda preporučuje se da pijete dosta vode, ali i čajeva pa i kafe.Ne trudite se da tokom osam sati nadoknadite svu hranu koja vam je nedostajala: potrebno je napraviti balans posnog mesa, jaja, mlečnih proizvoda, povrća, orašastih plodova i mahunarki.
Načini „povremenog posta“
Nakon što smo utvrdili da ovo nije jedan od onih „jo-jo režima“ i da je ovakav način raspoređivanja obroka zdrav plus koristan, zbog gubitka kilograma: kako, pobogu, primeniti to u stvarnom životu? Ovo su najpopularnije metode:
• Metod 16/8: Takođe nazvan Lin-gejn protokol, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje vašeg dnevnog unosa hrani u okviru 8 sati.
• Eat-Stop-Eat: Ovo podrazumeva 24-časovni post, jednom ili dva puta nedeljno, na primer ne jesti ništa od večere jednog dana do večere sledećeg dana.
• Ishrana 5: 2: u dva ne-uzastopna dana u nedelji, jedite samo 500-600 kalorija, dok ostalih pet dana konzumirajte hranu normalno.
