Saznajte koje su to vrste vežbi koje će vam pomoći u kontroli nivoa holesterola u krvi.
Ako patite od visokog holesterola, verovatno imate svoju terapiju, pravac ishrane, kao i smernice koje vam je vaš lekar dao kako bi se vaše stanje što pre normalizovalo, i holesterol vratio na normalnu vrednost. Pored poboljšanja ishrane, vežbanje je jedna od najefikasnijih promena u načinu života koje možete da uvrstite u svoju rutinu kako bi snizili holesterol, kao i poboljšali svoje zdravlje.
Vaša prva misao možda bude: „Mrzim trčanje.“ Ili možda volite trčanje, ali u poslednje vreme ne smete da trčite zbog povrede kolena.
Međutim, trčanje nije jedini način da poboljšate svoje zdravlje. Na raspolaganju su vam i nekoliko drugih dobrih načina vežbanja koji mogu pomoći u suzbijanju negativnog uticaja visokog holesterola na vaše zdravlje.
Zašto je vežbanje efikasno u snižavanju holesterola?
Holesterol je jedna od masnih materija koja cirkuliše u našoj krvi. Ako ga imamo previše, može se zalepiti za unutrašnje zidove naših arterija, sužavajući ih i povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, ne samo da količina holesterola u krvi utiče na naš rizik, i ostali faktori igraju ulogu. Jedna od njih je vrsta proteina koja prenosi holesterol kroz telo. Lipoprotein holesterola niske gustine (LDL) može izazvati mnoge probleme u arterijama i ostalim krvnim sudovima. Lipoprotein holesterola visoke gustine (HDL) štiti telo od nakupljanja štetnog (LDL) holesterola.
Vežbanje pomaže da se poveća nivo dobrog (HDL ) holesterola, prema mnogim istraživanjima (1). Fizički aktivne žene su imale značajno viši nivo HDL holesterola u odnosu na žene koje nisu upražnjavale fizičku aktivnost. Studija (2) objavljena u časopisu “Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology” pronašla je slične rezultate. Kod muškaraca sa izraženim salom na stomaku, redovno vežbanje povećalo je nivo dobrog (HDL) holesterola.
Vežbanje može čak promeniti prirodu našeg holesterola. Naučnici iz Medicinskog centra sa Univerziteta Duke su 2002. godine otkrili da vežbanje poboljšava broj i veličinu čestica koje prenose holesterol kroz telo. Oni koji su vežbali više imali su veće, „lepršavije“ čestice, za koje je bilo manje verovatno da će začepiti arterije.
Vežbanje vam može pomoći da smanjite nivo holesterola, naročito i ako imate prekomernu težinu. U časopisu Journal of Obesity, istraživači su objavili da su gojazni odrasli ljudi koji su hodali, trčali i vozili bicikl dok su upražnjavali dijetu za snižavanje holesterolapoboljšali nivo ukupnog holesterola, i smanjili LDL holesterol i trigliceride u krvi.
Najbolje vežbe za snižavanje holesterola
Neka istraživanja pokazuju da je možda od intenziteta vežbanje važnije od toga kakve vežbe sprovodite. To znači da vredi da u svoj dan uvrstite fizičke aktivnosti koliko god možete. Šetajte tokom ručka, penjite se uz stepenice, ustanite da biste uputili telefonske pozive ili pospremite svoj sto u kancelariji.
Pored toga, pokušajte da ugradite najmanje 30 minuta strukturiranih vežbi svakog dana. Bilo koja vežba je bolja nego nijedna, ali sledećih šest vrsta vežbanja se pokazalo se najefikasnijim u smanjenju nivoa holesterola:
1. Trčanje.
Ako su vam zglobovi u dobrom stanju i uživate u trčanju, imate sreće, jer je ovo odlična vežba za snižavanje holesterola i za održavanje optimalne težine. Ipak, ne mislite da morate da se trkate ili takmičite sa drugima. Lagano trčanje od nekoliko kilometara može biti efikasnija vežba za snižavanje holesterola, od brzog sprinta do dužeg trčanja oko bloka.
U studiji (3) iz 2013. objavljenoj u Archives of Internal Medicine, istaknuto je da su trkači na duge staze pokazali značajno bolja poboljšanja nivoa HDL holesterola, u odnosu na trkače kratkih staza (manje od 10 km nedeljno). Takođe je primećeno poboljšanje nivoa krvnog pritiska.
2. Šetnja.
Da li je šetanje podjednako dobro kao trčanje za zdravlje kardiovaskularnog sistema, odavno je tema rasprave. Kako postajemo stariji, šetanje često može biti mnogo bolja vežba u smislu zaštite zdravlja zglobova.
Istraživanje objavljeno 2013. godine u časopisu “Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology” je uporedilo desetine hiljada trkača sa jednakim brojem šetača. Rezultati su pokazali da je najvažnija količina vežbanja, a ne vrsta.
Ljudi koji su koristili isti nivo energije tokom vežbanja doživeli su slične prednosti, bilo da su hodali ili trčali. Koristi uključuju smanjeni rizik od visokog holesterola i visokog krvnog pritiska.
Potrebno je duže vremena i aktivnosti da se odbace kalorije, nego da se potroše. Ako sagorite 300 kalorija, bilo koji način, potrošili ste približno istu količinu energije. Verovatno ćete doživeti slične prednosti. Vodeći autor gornje studije, Paul Villiams, izjavio je da bi brzo hodanje 4,3 km trebalo dati isti efekat otprilike kao i trčanje 3 km.
