Promjene u načinu prehrane i života često su dovoljne da se holesterol dovede na zdrav nivo
Tri najčešća mjesta na kojima će te najvjerovatnije naći neželjen masni talog jesu odvodi sudopera, automobilski motor i vaše arterije. Na prvom mjestu začepljuje sudoper, na drugom ograničava vašu mobilnost, a na trećem vam ugrožava život.
Za sprečavanje začepljenja arterija, ili da ih očistite ako su već začepljene, trebat će sniziti nivo holesterola, masnoća u krvi. Ali nije sav holesterol štetan.
LDL (lipoprotein niske gustoće) holesterol je koji jest štetan. HDL (lipoprotein visoke gustoće) holesterol je koji je dobar jer pomaže ukloniti LDL iz krvi. Promjene u načinu prehrane i života često su dovoljne da se holesterol dovede na zdrav nivo.
Šta se događa?
U vašim arterijama se događa promjena ravnoteže masnih tvari koje kruže krvotokom. Postoji previše ‘loše’ vrste holesterola, koja se zove lipoprotein niske gustoće (LDL). Ta vrsta holesterola začepljuje arterije i povećava opasnost od nastanka srčanog infarkta i moždanog udara.
Istovremeno vjerovatno nemate dovoljnu količinu ‘dobrog’ holesterola, lipoproteina visoke gustoće (HDL). Te molekule prenose loši LDL u jetru i spremaju ga za odstranjivanje.
Trebam li liječnika?
Otiđite liječniku ako ste zabrinuti zbog koncentracije holesterola (možda ste ga izmjerili u apoteci i viši je od gornje dozvoljene granice od 5,2 mmol/l) ili je član porodice upravo otkrio da ima povišen holesterol.
Liječnik će tražiti da uradite analizu krvi i, ako bude potrebno, propisati lijek za snižavanje holesterola (statini) ili preporučiti promjene načina života i prehrane. Postoji čitav niz postupaka koji će vam pomoći da snizite nivo holesterola i bez lijekova.
Izbacite ‘loše’ masti
Koliko god možete, izbacite zasićene masti iz jelovnika. To znači da treba konzumirati manje masnog mesa i mliječnih proizvoda s manjim postotkom mliječne masti, kao što su maslac, mlijeko, sladoled, sir i jogurt.
Smanjite unos prerađenih mesnih proizvoda, npr. salame, usoljenu govedinu itd. Izbjegavajte palmino i kokosovo ulje jer su bogati zasićenim mastima. Ta tzv. tropska ulja nalaze se u mnogim prerađenim namirnicama, osobito u keksima i tortama.
Druga vrsta masti, tzv. transmasne kiseline, treba izbjegavati što je više moguće. Nastaju hidriranjem biljnih ulja, čime se dobivaju kruti proizvodi, npr. margarin. Imaju jednak učinak na koncentraciju holesterola kao i zasićene masti.
Više dobrih masti
Brojna istraživanja su pokazala da maslinovo ulje snižava koncentraciju LDL i podiže nivo HDL holesterola. Jedite ga s kruhom i bijelim lukom uz salatu, sa kuhanim krompirom.
Uživajte u orašastom voću. Bogato je zdravim nezasićenim mastima, uključujući i omega-3 masne kiseline. Čini se da su orasi i bademi izrazito učinkoviti u snižavanju LDL-a. Svaki dan pojedite šačicu tog voća i gledajte kako vam se snižava koncentracija holesterola.
Riba za omega-3 masne kiseline
Riba nije samo zamjena za meso. Sadržava omega-3 masne kiseline, koje ustvari snižavaju LDL holesterol. Pokušajte tri puta sedmično jesti ribu, čak i ako je riječ o srdelama iz konzerve.
Najbolje su svježa skuša, tuna i losos. Svi su bogati omega-3 masnim kiselinama. Zanimljivo je da tuna u konzervi tokom postupka obrade izgubi gotovo sva dobra ulja, a srdele u konzervi i mnoge druge ribe ne. Ako uistinu ne volite ribu, svakodnevno uzmite dodatke ribljeg ulja.
Luk i lan
Upotrebljavajte crveni luk za kuhanje. Luk je bogat sumpornim sastojcima, koji povisuju koncentraciju HDL-a, i kvercetinom, antioksidansom koji se bori protiv LDL holesterola.
Sjemenke lana su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina i topivih vlakana. Sameljite ih i dodajte u jogurt ili žitarice za doručak. U prodavaonicama zdrave hrane prodaju se sjemenke lana i njihovo ulje. Kod povišenog holesterola bolje je jesti sjemenke lana, ali sameljite ih prije jela jer bi cijele samo prošle kroz probavili sistem.
Uzmite zob
Zobena kaša je bogat izvor topivih vlakana, koja u crijevu stvaraju nešto nalik na gel, čime se smanjuje apsorpcija masti. Zdjelica zobene kaše na dan ima značajan učinak na snižavanje holesterola. Izaberite zob koja se brzo kuha ili tradicionalnu zob radije nego instant zobene pahuljice.
Suhe šljive i patlidžani
Ostali dobri izvori topivih vlakana jesu suhe šljive, ječam, grah, patlidžan i šparoge. Dodajte topiva vlakna u prehranu sjemenkama psilija (buhačice). Prodaju se u prodavaonicama zdrave hrane i apotekama.
Jedna kašika smrvljenih sjemenki ekvivalent je zdjelici pahuljica. Dodajte ih u bilo koje jelo ili sok. Ili jednostavno zatražite u apoteci laksativ na bazi buhačice. Oni su uglavnom obilježeni oznakom ‘prirodni’ ili ‘biljni’. Istraživanje je pokazalo da uzimanje 10 grama sjemenki buhačice na dan tokom osam sedmica može sniziti LDL holesterol za 7 posto.
Napadnite holesterol
Sok od naranče, osobito svježe iscijeđen, može dovesti do uravnoteženja holesterola. Sudionici nedavnog istraživanja pili su svakodnevno tri čaše soka od naranče tokom mjesec dana.
Na kraju ispitivanja se ustanovilo da se koncentracija HDL holesterola povisila za 21 posto, a omjer lošega prema dobrom holesterolu (LDL prema HDL) snizio se za 16 posto.
Zašto ne piti vino?
Alkohol, bez obzira na vrstu, podiže koncentraciju ‘dobrog’ HDL holesterola. Ali to znači 1 jedinicu za žene i 2 jedinice za muškarce. (Jedna jedinica znači malu čašu vina, čašu piva standardne jakosti i čašicu žestokog pića.) Ako pijete više od toga, šteta će premašiti dobro djelovanje alkohola.
Crno vino nudi dodatne pogodnosti. U njemu ima snažnih antioksidansa koji dolaze iz grožđa.
Bijeli luk i đumbir
Uzmite dnevnu dozu bijelog luka — svježeg ili u obliku tableta. On sadržava alicin, za koji se smatra da snižava holesterol. Ako se odlučite za dodatke bijelog luka, potražite obložene tablete da biste spriječili miris. Dodaci bi trebali sadržavati 4000 u,g alicina u jednoj tableti.
Četiri puta na dan uzmite kapsule đumbira. Uobičajena doza je 100 do 200 mg. Istraživanja pokazuju da sastojci đumbira snižavaju apsorpciju i povećavaju izlučivanje LDL holesterola.
Jeste li znali?
Nedavna istraživanja su pokazala da nisu sve vrste kruha siromašne holesterolom. Mast se, često u obliku hidrogeniranih ulja, dodaje u mnoge vrste kruha radi poboljšanja okusa i održavanja svježine. Rezultat toga jest to da tri kriške nekih vrsta kruha sadrže jednako masti kao čokoladica Mars.
Započnite sportski život
Obujte patike i svaki dan brzo hodajte 30 minuta. Umjesto toga, možete otići u dvoranu za vježbanje i hodati na pokretnoj traci 30 minuta. Možete otići plivati ili trčati prije ili poslije posla.
Korist redovitog vježbanja je neupitna. Istraživanja su pokazala da fizička aktivnost smanjuje rizik od nastanka bolesti srca i srčanog udara. Redovito vježbanje također pomaže u kontroli šećerne bolesti i povišenog krvnog pritiska, koji su rizični faktori za bolesti srca.
Niacin: treba vam ili ne treba?
Visoke doze niacina, vitamina B skupine, mogu sniziti nivo holesterola. Ali uzima se samo ako liječnik preporući određenu dozu i prati zdravlje pacijenta dok ga uzima.
Niacin snižava LDL, a povisuje HDL holesterol. U tom pogledu djeluje slično lijekovima na recept. No, doza niacina potrebna za postizanje tog učinka vrlo je visoka i može uzrokovati niz neželjenih efekata.
Neki ljudi od njega dobiju neugodne valove vrućine, a postoji i rizik od oštećenja jetre. Zato je nerazumno uzimati dodatke niacina bez savjetovanja s medicinskim osobljem.
