Naučite koliko je potrebno da unosite vlakana na dnevnom nivou kako biste bili vitki i zdravi.
Verovatno skoro svi svakodnevno slušate kako je potrebno da unosite što više vlakana u naš organizam. Pretpostavljate da to mora da je dobro za nas, ali ne znate tačno zašto. Sada ćemo zajedno saznati šta su to vlakna i kakve dobrobiti imaju po nas i naše telo.
Vlakna su vrsta složenih ugljenih hidrata, i prirodno se nalaze u mnogim namirnicama biljnog porekla kao što su voće, povrće, integralne žitarice, pasulj i mahunarke, orašasti plodovi. Ove namirnice takođe sadrže i vitamine, minerale i druge moćne hranjive materije koje telo može iskoristiti za optimalno zdravlje.
Iako se vlakna, zbog nedostatka odgovarajućih enzima za preradu ovih složenih šećera ne razlažu na prostije sastojke u organima za varenje, ona se kreću kroz digestivni trakt dok se hranljive materije vare, i prave efekat koji pozitivno utiče na naše zdravlje.
Vlakna u kontaktu s vodom bubre u crevima i stvaraju “mrežu” u kojoj se zadržavaju belančevine, masti i šećeri. Tako se odlaže njhova apsorpcija u crevima, i povećava iskorišćenost hrane. Bubrenjem vlakna povećavaju zapreminu crevnog sadržaja, te ubrzavaju rad creva i njihovo pražnjenje. Zbog toga su ona posebno korisna u ishrani i prevenciji konstipacije.
Sve više ljudi dobijaju manje od polovine dnevno preporučene količine vlakana- 14 grama na svakih 1.000 kalorija hrane.
Opseg preporučene dnevne količine vlakana za većinu odraslih iznosi između 25 i 38 g dnevno. U stvari, vlakna su navedena kao "hranljive materije" zbog niskog kalorijskog unosa i poznatih zdravstvenih benefita.
Zašto treba da unosimo vlakna?
Ukratko, vlakna vam mogu pomoći da duže živite. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju niže stope srčanih bolesti, gojaznosti, dijabetesa tipa, moždanog udara, visokog krvnog pritiska (hipertenzije) i bolesti probavnog sistema.
Konzumiranje vlakana može pomoći u poboljšanju ili sprečavanju zdravstvenih stanja kao što su predijabetes, dijabetes, visok holesterol, gojaznost i razni probleme sa varenjem, kao što je konstipacija, rak debelog creva i divertikulitis.
Vlakna značajno utiču na gubitak težine
Istraživanja pokazuju da hranjive materije poput vlakana mogu igrati glavnu ulogu u telesnoj težini. Dokazano je da osobe normalne telesne težine imaju veći unos dijetetskih vlakana od gojaznih pojedinaca. Takođe, studija ukazuje i na to da unos visoke količine vlakana pomaže u smanjenju težine dok starite.
Vlakna se šire i skupljaju hranu u vašem digestivnom traktu, usporavajući varenje. To može povećati zadovoljstvo vašom hranom i pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima ima tendenciju da ima energetski nižu gustinu, što znači da će vam pomoći da se osećate sito bez konzumiranja prekomernih kalorija. Ovaj koncept potvrđuje zašto je ishrana bogata vlaknima povezana sa nižom stopom gojaznosti.
Vlakna su poput prirodne četkice za piling, čuvaju telo i smanjuju kancerogenu aktivnost, što je posebno važno kod smanjenja rizika od divertikulitisa i raka debelog creva.
Koji su najbolji izvori vlakana?
Uprava za hranu i lekove (FDA) preporučuje dnevnu količinu vlakana u iznosu od 25 g.
Treba imati u vidu da prirodna hrana koja sadrži vlakna, obično ima kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, od kojih većina dolazi od rastvorljivih vlakana. Da biste smanjili holesterol u krvi za 3 do 5 %, pokušajte da uzmete najmanje 5 do 10 g rastvorljivih vlakana dnevno.
Namirnice bogate vlaknima su: voće (maline, kupine, kruške, šljive), povrće (artičoke, pasulj, grašak, sočivo, sladak krompir), semenje ( čia seme, seme bundeve, bademi), cerealije (ovas, pšenica, pirinač).
