Ne utiču sve vrste hrane na isti način na porast nivoa šećera u krvi. Neke to rade brže, neke sporije. Broj koji odražava intenzitet lučenja insulina nakon unošenja neke namirnice, naziva se glikemijski indeks (GI) za tu namirnicu.
Što je veći glikemijski indeks hrane, brže se povećava nivo šećera u krvi.
Nivo glikemijskog indeksa
Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane. Zato je važno da dobro poznajete glikemijske indekse, jer samo tako možete sastavljati jelovnike koji će vam obezbediti dobru regulaciju šećerne bolesti. Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi. Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok.
Nizak GI (<55) daje dugo osećaj sitosti, održava nivo energije, sprečava da se naglo luči insulin i stvaranje masnih naslaga, deluje preventivno za nastanak diabetesa itd. Namirnice sa vrednostima 56-69 imaju srednji, a preko 70 visok GI.
Glikemijsko opterećenje se dobija kada GI određene namirnice pomnožimo sa njenom količinom. U suštini, to je opterećenje organizma glukozom. To znači da i namirnice sa niskim GI mogu izazvati značajniji porast nivoa glukoze u krvi, kada se unose u velikim količinama.
Unos hrane sa visokim GI povećava rizik od šećerne bolesti
Pankreas, kao i drugi organi, ima svoje granice. Iscrpljivanjem ove žlezde dolazi do poremećaja lučenja insulina i posledično se razvija šećerna bolest. Osim toga, visok nivo insulina dovodi i do stanja hipoglikemije, što organizam registruje kao glad. Znanje o vrednostima glikemijskog indeksa može nam pomoći u kontroli nivoa glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca, povišenog nivoa holesterola, insulinske rezistencije, dijabetesa tipa II i debljine.
Porast šećera u krvi zavisi od količine hrane, glikemijskog indeksa, količine dijetnih vlakana i načina pripreme hrane. Instant pire ima glikemijski indeks 72, krompir pire domaći 58, a bareni krompir ili pečen u ljusci 38. Zato jedite bareni krompir, pečen u ljusci sa povrćem koje ima dosta dijetnih vlakana i mali kalorijski učinak (kupus, kelj, karfiol, prokelj, blitva, zelena salata) i nećete imati velike skokove šećera u krvi. Normalno morate paziti na količinu hrane koju pojedete i raspored obroka.
Dijabetičari treba da izbegavaju koncentrovane šećere (med, sokove, beli šećer, slatkiše spremljene sa šećerom, torte, kolače), jer je glikemijski indeks glukoze 100, belog šećera 68. Potrebu za slatkim ostvarite unosom voća jer je slatki indeks fruktoze 23.
HRANA SA VISOKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM
HRANA GLIKEMIJSKI INDEKS
Kukuruzni sirup 115
Pivo* 110
Glukoza (dextroza) 100
Glukozni sirup 100
Modificirani skrob 100
Pšenični, rižin sirup 100
Pečeni krompiri 95
Krompirov skrob 95
Kuvani krompiri u pećnici 95
Pirinčano brašno 95
Beli hleb bez glutena 90
Krompirovo brašno 90
Lepljiv pirinač 90
Indijska maranta 85
Kuvana šargarepa 85
Kuvani koren celera 85
Kukuruzne pahuljice 85
Hamburger pecivo 85
Med 85
Instant (parboiled) pirinač 85
Maizena (kukuruzni skrob) 85
Paškanat 85
Kokice, bez šećera 85
Ekspandiran pirinač 85
Pirinčani kolač / puding 85
Pirinčano mleko 85
Tapioka 85
Kuvana bela repa* 85
Beli sandvich hleb 85
Belo pšenično brašno 85
Kuvani bob 80
Pire krompir 80
Krofne 75
Lazanje (sa mekim pšeničnim brašnom) 75
Bundeva, tikva 75
Pirinčano mleko (sa šećerom) 75
Squash tikva* 75
Vafle (sa šećerom) 75
Lubenica* 75
Pecivo 70
Beli kruh Baguette 70
Kolačići 70
Brioši 70
Bela repa 70
Čokoladna pločica (sa šećerom) 70
Coca-cola 70
Kukuruzno brašno 70
Kroasan 70
Urma 70
Njoki 70
Matzo hleb(bijelo brašno) 70
Proso, sirak 70
Melasa, šećerni sirup 70
Mush (kukuruzni puding) 70
Rezanci (meka pšenica) 70
Oguljeni kuvani krompir 70
Biserni ječam 70
Plantain/kuvana banana/kuvani platano 70
Palenta, kukuruzna kaša 70
Čips od krompira 70
Amarant, kokice 70
Ravioli (meko pšenično brašno) 70
Rafinirane žitarice (sa šećerom) 70
Pirinčani hleb 70
Rižoto 70
Dvopek 70
Special KTM 70
Običan pirinač 70
Beli šećer (saharoza) 70
Integralni smeđi šećer 70
Kuvana cvekla 65
Kus-kus, griz 65
Hovis, smeđi hleb sa kvascem 65
Džem (sa šećerom) 65
Javorova melasa 65
Marmelada (sa šećerom) 65
Mars, Sneakers, Nuts, itd. 65
Musli (sa šećerom ili medom) 65
Voćni hleb 65
Ananas iz konzerve 65
Dunja (kuvana ili žele sa šećerom) 65
Grožđice(crvene i žute) 65
Ražani hleb (sa 30% raži) 65
Sorbet (voćni pire sa šećerom) 65
Slatki kukuruz, kukuruz 65
Tamarin, indijske urme (slatke) 65
Tropski slatki krompir 65
Neoguljen kuvani krompir 65
Neoguljen kuvani krompir 65
Hleb od celog zrna 65
Marelice iz konzerve 60
Banana (zrela) 60
Izbeljeni ječam 60
Kesten 60
Tvrdi/durum pšenični griz 60
Sladoled (obični sa šećerom) 60
Lasanje (tvrdo pšenično brašno) 60
Pirinač dugo zrno 60
Majonez (industrijski sladak) 60
Dinja 60
Mlečna štruca 60
Zobena )ovsena) kaša 60
Ovomaltine (kaša) 60
Parfimisan pirinač (jasmin…) 60
Pizza 60
Čokolada u prahu (sa šećerom) 60
Ravioli (tvrdo pšenično brašno) 60
Bulgur pšenica (kuhana) 55
Kolačići (brašno, maslac, šećer) 55
Sok od grožđa (nezaslađeni) 55
Japanske šljive, loquat 55
Ketchup 55
Sok od manga (nezaslađeni) 55
Manioca (gorka) 55
Manioca, mandioca (slatka) 55
Senf (sa šećerom) 55
Nutella 55
Papaya (svježe voće) 55
Breskve (limenka sa sirupom) 55
Crveni pirinač 55
Špageti (jako kuvani) 55
Sushi 55
Tagliatelle (jako kuvane) 55
HRANA SA SREDNJIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM
HRANA GLIKEMIJSKI INDEKS
Sve vrste mekinja 50
Sok od jabuke (nezaslađeni) 50
Basmati pirinač 50
Keksi (od integralnog brašna, bez šećera) 50
Hleb sa kinoom (65% quinoe) 50
Smeđa riža, nepolirana riža 50
Žitna pločica, (energetska bez šećera) 50
Chocho, oceđena kruška 50
Sok od brusnice (nezaslađeni) 50
Jerusalem artičoke 50
Kivi, monkey breskva* 50
Litchi (svježe voće) 50
Macarone(durum pšenica) 50
Mango (sveže voće) 50
Muesli (bez šećera) 50
Persimmon (vrsta voća) 50
Sok od ananasa (nezaslađeni) 50
Spelt hleb 50
Slatki krompir 50
Wasa (meka raž) 50
Integralna pšenična testenina 50
Banana (nezrela) 45
Ječam, celo zrno 45
Smeđ basmati pirinač 45
Capellini testenina 45
Kokos 45
Brusnica 45
Farro brašno (integralno) 45
Sok od grejpa (nezaslađeni) 45
Grožđe (sveže voće) 45
Grašak (limenka) 45
Hleb od kamuta 45
Kamut brašno (integralno) 45
Sok od narandže (sveži, nezaslađeni) 45
Ananas (sveže voće) 45
Raž (integralno brašno, hleb) 45
Tost integralni hleb 45
Sok od paradajza (sa šećerom) 45
Inegralna bulgur pšenica (kuhano) 45
Integralne žitarice (bez šećera) 45
Integralni kus-kus, integralni griz 45
Špageti al dente (5 min. kuvanja) 40
Hleb, 100% integralni s pravim kvascem 40
Jabukovo vino 40
Heljda, kaša, saracen (integralni hleb/brašno) 40
Sok od šargarepe (nezaslađeni) 40
Kokosovo mleko 40
Suve marelice 40
Suve smokve 40
Suve šljive 40
Egipatska pšenica, kamut 40
Falafel (bob) 40
Farro 40
Sirovi bob 40
Testenina od integralne pšenice, al dente 40
Kidney, pinta grah (limenka) 40
Laktoza 40
Matzo hleb (integralno brašno) 40
Ovsene pahuljice (nekuhane) 40
Zob 40
Kikiriki maslac (bez šećera) 40
Pepino (vrsta voća) 40
Pumpernickel hleb 40
Dunja (kuvana/žele, bez šećera) 40
Kina brašno 40
Kolači (integralno brašno, bez šećera) 40
Sorbet (nezaslađen) 40
Spelt, einkorn pšenica (integralna) 40
Tahin (pasta od sezama) 40
HRANA SA NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM
HRANA GLIKEMIJSKI INDEKS
Azuki pasulj 35
Ale strains (vrsta piva) 35
Amarant, seme 35
Jabuka, sveže voće 35
Jabuke dinstane, umak 35
Crni pasulj 35
Cassoulet (vrsta pasulja) 35
Koren celera (sirovi) 35
Leblebije (brašno) 35
Leblebije, garbanzo grah (limenka) 35
Kineski rezanci/vermicelli 35
Brusnica grah, borlotti grah 35
Custard jabuka, cherimoya 35
Dijon senf 35
Sušene jabuke 35
Sušeni paradajz 35
Hleb od žitarica 35
Falafel (leblebije) 35
Smokve (sveže) 35
Grašak (sveži) 35
Sladoled (sa pravom fruktozom) 35
Indijski kukuruz 35
Kidney/pinta grah 35
Linum, susam (seme) 35
Nektarine (sveže) 35
Pomorandže (sveže) 35
Breskve (sveže) 35
Šljive (sveže) 35
Šipak (sveži) 35
Dunja (svježa) 35
Kinoa 35
Soja jogurt (sa ukusom voća) 35
Kuvano voće, kompot(bez šećera) 35
Suncokretovo seme 35
Sok od paradajza (prirodni) 35
Bela bademova pasta (nezaslađena) 35
Beli pasulj, canellini 35
Divlji pirinač 35
Kvasac 35
Jogurt** 35
Bademovo mleko 30
Marelica (sveža) 30
Cvekla (sirova) 30
Smeđe sočivo 30
Šargarepa (sirova) 30
Leblebija, garbanzo grah 30
Kineski rezanci, vermicelli (soja/zlatni pasulj) 30
Mahune, string pasulj 30
Beli luk 30
Grejp (sveži) 30
Džem (bez šećera, voćem zaslađen) 30
Marmelada (bez šećera) 30
Mleko** (obrano ili ne) 30
Ovseno mleko (nekuvano) 30
Marakuja 30
Kruške (svježe) 30
Mleko u prahu** 30
Quark, sir sa skutom** 30
Scorzonera 30
Sojino mleko 30
Tangerina, mandarina 30
Paradajz 30
Sirova repa 30
Žuto sočivo 30
Kupina, dud(murva) 25
Borovnica 25
Trešnje 25
Crna čokolada (>70% kakao) 25
Flageolet pasulj, fayot pasulj 25
Ogrozd 25
Zeleno sočivo 25
Humus (slanutak, tahini, limun, beli luk) 25
Zlatni pasulj 25
Kikiriki pasta (nezaslađeni) 25
Malina (sveža) 25
Crvena ribizla 25
Semenke 25
Sojino brašno 25
Prepolovljeni grašak 25
Jagode (sveže) 25
Artičoke 20
Bambusovi izdanci 20
Čokolada (>85% kakao) 20
Patlidžan 20
Palma (meso) 20
Sok od limuna (nezaslađeni) 20
Kakao prah (bez šećera) 20
Ratatouille (pirjano povrće) 20
Prava fruktoza 20
Soja jogurt (bez ukusa) 20
Tamari umak (nezaslađeni) 20
Zapadno-indijska trešnja 20
Agava, sirup 15
Bademi 15
Asparagus (šparoge) 15
Crna ribizla 15
Zrna (zob, pšenica…) 15
Brokoli 15
Prokelj 15
Kupus 15
Rogač 15
Indijski oraščić 15
Cvetača 15
Celer 15
Žitni izdanci (soja/zlatni pasulj) 15
Cikorija, endivija 15
Chili papar 15
Tikvice 15
Krastavci 15
Komorač 15
Đumbir 15
Lešnici 15
Praziluk 15
Pečurke 15
Masline 15
Luk 15
Kikiriki 15
Pesto (umak) 15
Zlatni ogrozd, physalis voće 15
Rasol, salamura 15
Borovo seme 15
Pistacio, zeleni badem 15
Rotkvica 15
Rabarbara 15
Runner grah, talijanski plosnati 15
Zelena salata 15
Kiseli kupus 15
Luk kozjak, španjolski luk 15
Sorrel dock (povrće) 15
Soja 15
Špinatova repa 15
Spanać 15
Klice 15
Slatka paprika (crvena, zelena) 15
Tofu, sojin sir 15
Orasi 15
Avocado 10
Rakovi, ljuskavci 5
Začini: peršun, basil, origano, cimet, vanilija, itd. 5
Sirće 5* Ovi proizvodi, iako imaju visoki glikemijski indeks, sadrže jako malo šećera (oko 5%). Konzumiranje ove hrane ne bi trebalo uicati na nivo šećera u krvi.
** U suštini i nema razlike između punomasnog mleka i obranog mleka. Važno je zapamtiti da mlečni proizvodi, iako imaju niski glikemijski indeks, imaju visoki insulinski indeks.
