Orašasti plodovi vrlo su vrijedna skupina namirnica, a zbog profila masnih kiselina često se nazivaju adutom za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Kada govorimo o orašastim plodovima, najčešće mislimo nabademe, lješnjake, orahe, pistacio, pinjole, brazilske i indijske oraščiće te pekan i makadamija orahe. Iako kikiriki pripada obitelji leguminoza, zbog nutritivnog sastava i njegovih karakteristika, često se ubraja u orašaste plodove.
Nutritivna vrijednost
Ovu neobičnu poskupinu voća odlikuje izvanredan sastav nezasićenih masnih kiselina - sadrže uglavnom višestruko nezasićene ili omega - 3 masne kiseline. Brojne studije koje su proučavale ulogu prehrane, odnosno sastojaka hrane na zdravlje čovjeka, došle su do zaključka da omega-3 masne kiselinezaštitno djeluju na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Sasvim sigurno, zdravlju kardiovaskularnog sustava, kao i probavnog sustava, pogoduju i prehrambena vlakna kojima orašasti plodovi obiluju.
Ostale nutritivne komponente koje orašasti plodovi sadrže u značajnijim količinama uključuju: biljne proteine, minerale, poput magnezija, kroma, cinka i željeza te vitamine, kao što su vitamin E i vitamini B skupine.
Koliko dnevno?
Ne postoje specifične preporuke koje govore koliko bi dnevno trebalo konzumirati orašastih plodova. Vjeruje se da, ukoliko se konzumiraju u umjerenim količinama, otprilike 25 do 30 g dnevno, što odgovara količini koja stane u jednu šaku, orašasti plodovi mogu polučiti blagotvorno djelovanje bez da utječu na porast tjelesne mase. Važno je imati na umu da orašasti plodovi imaju značajnu energetsku vrijednost. Stoga, kada ih konzumirate, pripazite da vaš ukupni energetski unos ne bude izrazito povišen i "uštedite" na drugim namirnicama, primjerice ograničite unos zasićenih masnoća.
Postoje li razlike među plodovima?
Različite vrste orašastih plodova imajurazličitu nutritivnu vrijednost. Drugim riječima, imaju različitu energetsku vrijednost, odnosno količinu određenih nutrijenata. Primjerice, ono što brazilski orah izdvaja od ostalih orašastih plodova je svakako izuzetno visok sadržaj selena.
U brazilskom orahu ima otprilike 2500 puta više selena ima u nego u istoj količini drugih orašastih plodova. Naime, oko 30 g brazilskih oraha osigurava 780% preporučenog dnevnog unosa selena.
Ova činjenica jasno sugerira, da bi, zbog opasnosti od prevelikog unosa selena i posljedica koje taj unos može imati, brazilski orah trebalo konzumirati samo povremeno i u umjerenim količinama.
Općenito, uglavnom se preporučuje odabir onih orašastih plodova koji su autohtoni na određenom području jer se na taj način smanjuje opasnost od trovanja aflatoksinima. Aflatoksini su toksini koje luče plijesni koje se, kao posljedica lošeg skladištenja i transporta mogu razviti na orašastim plodovima.
