B12 nedvojbeno je jedan od najvažnijih vitamina o kojem se
naveliko i često piše. Kako i ne bi kad obavlja tako važne zadaće u
organizmu kao što su skrb o kvaliteti krvi, o pravilnom djelovanju
živčanog sustava, stvaranju stanica, apsorpciji hranjivih tvari i još
mnogo toga. Popis tegoba koje nastaju u slučaju njegova pomanjkanja jako
je dug, a također je dug i popis razloga zašto ga često imamo premalo
iako ga hranom u tijelo unosimo dovoljno. No možda je najduži popis
zdravstvenih tegoba koje bismo mogli spriječiti ili ukloniti s nekoliko
mikrograma (milijuntih dijelova grama) toga vitamina.
Što je vitamin B12?
Vitamin B12 ima u osnovi molekulu kobalta, pa otuda i njegovo ime –
kobalamin. U hrani i u dodatcima prehrani pojavljuje se u trima
različitim kemijskim oblicima. Tako je u dodatcima prehrani najčešći
oblik cijanokobalamin, zbog čega se često, nepravedno, vitamin B12 tako i
naziva. Zabrinutost u vezi s uporabom velikih doza uglavnom se
pojavljuje zato što sadržava otrovni cijanid. Moramo istaknuti da
povišenu razinu cijanida imaju pušači, jetreni bolesnici ili oni s
metaboličkim poremećajima povezanima s razgradnjom cijanida. Njima bi
visoke doze cijanokobalamina mogle uzrokovati teškoće. Cijanokobalamin
je kontraindiciran i kod vrlo rijetke Leberove bolesti, pa se u tom
slučaju preporučuju drugi oblici B12. Znanstvenici danas ističu da je
taj oblik B12 najmanje učinkovit. Naime, korisniji je hidroksokobalamin
koji se često rabi kao lijek kod predoziranja cijanidom. Najbolji oblik
vitamina B12 jest metilkobalamin zato što je jedini fiziološki aktivan i
može proći krvno-moždanu barijeru, a nalazi se u krvnoj plazmi,
cerebralno-spinalnoj tekućini i u tekućem dijelu citoplazme.
Metilkobalamin ne sadržava ni jednu opasnu tvar, a u tkivima se zadržava
gotovo tri puta dulje od cijanokobalamina. Cijanokobalamin se u tijelu
najprije mora transformirati u metilkobalamin kako bi ga organizam odmah
upotrijebio. To su razlozi da znanstvenici preporučuju metilkobalamin i
on je danas zlatni standard.
Posebnost vitamina B12 je u njegovoj ponovnoj apsorpciji u procesu
metabolizma (reapsorpcija). Organizam ga tijekom metabolizma troši vrlo
malo, pa se višak ponovno apsorbira u tijelo. To je razlog da taj
vitamin ne trebamo uzimati godinama – sedam ili čak deset, naravno pod
uvjetom da imamo dovoljne zalihe te zdravu probavu i metabolizam.
Pretpostavlja se da većina zdravih odraslih ljudi ne bi smjela imati
posljedice zbog nedostatka vitamina B12 čak ako ga uopće, ni u jednom
obliku, tri godine ne bi unosili u organizam.
Zašto je koristan B12?
Bez obzira na to koliko imate godina i kakve su vaše prehrambene
navike, obratite pozornost na simptome koji mogu biti posljedica
nedostatka vitamina B12. Ako se osjećate umorno, depresivno, imate
znakove slabokrvnosti, demencije, probleme sa živcima ili bilo koju
drugu kroničnu (u prvom redu autoimunu) bolest, pomislite na B12 te od
liječnika zatražite mjerenje njegove razine.
U knjizi Što ako je kriv vitamin B12? autori nabrajaju mnoge
probleme povezane s nedostatkom tog vitamina. Pitaju se jesmo li
svjedoci epidemije pogrešnih dijagnoza zbog neznanja o posljedicama zbog
nedostatka B12 i zato što malo znamo o njegovoj korisnosti. Tvrde da je
trenutačna preporuka dnevnog unosa preniska i ne osigurava potrebnu
količinu toga vitamina. Navode i bezbrojne dokumentirane pogrešne
dijagnoze umjesto samo jedne – pomanjkanja vitamina B12. Također ističu
da liječnici o tom problemu premalo znaju i da se o svim posljedicama u
slučaju nedostatka toga vitamina moramo najprije sami informirati.
Kod kojih bismo tegoba morali pomisliti na vitamin B12? Autori su simptome podijelili u nekoliko skupina.
1. Neurološki simptomi zbog nedostatka vitamina B12:
parestezija (utrnulost, bockanje, peckanje), slabost u nogama,
rukama i torzu, tegobe s ravnotežom i kretanjem, nestabilan ili
nenormalan hod – padovi, omaglica, smetnje vida, zbunjenost/gubitak
orijentacije, zaboravljivost, gubitak pamćenja, demencija, poremećaji
okusa/mirisa, podrhtavanje, nemirne noge, jaki grčevi u rukama i nogama,
oslabljen osjećaj vibracije, oslabljen osjećaj za ravnotežu, oslabljena
fina motorička koordinacija, grčenje mišića, abnormalni refleksi,
paraliza, nemogućnost kontroliranja mokrenja ili stolice, impotencija i
depresija.
2. Psihijatrijski simptomi zbog nedostatka vitamina B12:
bezvoljnost, razdražljivost, paranoja, manija, halucinacije,
nasilno ponašanje, psihoze, promjena osobnosti i postporođajne
depresije/psihoze.
3. Hematološki simptomi u slučaju nedostatka vitamina B12:
anemija, leukopenija, ovalociti, makrocitoza (ne uvijek),
trombocitopenija, abnormalno nizak broj retikulocita, hipersegmentirani
neutrofili, anisocitoza, poikilocitoza, pancitopenija i Howell-Jollyjeva
tijela.
4. Ostali simptomi kod nedostatka vitamina B12:
umor, opća slabost, nedostatak energije, bljedilo, gubitak težine,
vrtoglavice, ortostatska hipotenzija, nesvjestica, padovi, zujanje u
ušima, otežano disanje kod fizičkih napora, tahikardija, hepatomegalija,
splenomegalija, gubitak apetita, anoreksija, upala jezika/glositis,
zatvor, proljev i prerano sijeda kosa.
5. Simptomi u slučaju nedostatka vitamina B12 kod dojenčadi i djece:
zaostajanje u razvoju, apatičnost, razdražljivost, hipotonija,
slabost, drhtanje, nekontrolirani pokreti, konvulzije, ataksija,
anoreksija, spori rast, sporo debljanje, spori rast glave, zaostajanje u
socijalizaciji, slabe motoričke vještine, zaostajanje u jezičnim
vještinama, problemi u govoru, niži kvocijent inteligencije, mentalna
retardacija, anemija i makrocitoza (ali ne uvijek).
Ovaj popis mogućih znakova u slučaju nedostatka vitamina B12 ne
može se koristiti za postavljanje dijagnoze. Naime, nije nužno da je
uzrok svakoga od navedenih simptoma manjak vitamina B12, ali je vrlo
vjerojatno. Ako imate neki od ovih simptoma, osobito ako su jače
izraženi ili ih je više, zatražite od svojeg liječnika pretragu kojom se
određuje razina vitamina B12. Ako su vrijednosti u granicama normale,
posebice ako su blizu donje granice, razmislite je li vaša doza
dovoljna!
Kako dobivamo B12?
Specifičnost vitamina B12 jest da ga ne sintetiziraju ni biljke ni
životinje, nego samo određene bakterije. Biljojedi zadovoljavaju svoje
potrebe tako što jedu hranu s bakterijama koje u tijelu proizvode B12.
Mesojedi ga dobivaju dovoljno iz mesa drugih životinja.
Za suvremenog čovjeka izvor vitamina B12 jest hrana životinjskog
podrijetla (jetra, meso, mlijeko, jaja). Biljke ne sadržavaju taj
vitamin, ali od tog pravila, prema nekim stajalištima, odstupaju neke
vrste algi ili fermentirani proizvodi od soje (tempeh, tofu...) za koje
je u mnogobrojnim studijama dokazano da je riječ o vitaminu koji
simulira djelovanje B12. Smatra se da od takvog analognog vitamina nema
koristi, a u pojedinim studijama istaknuto je čak da remeti apsorpciju
pravoga B12. Znanstvenici upozoravaju da se ne treba oslanjati na takve
izvore vitamina B12 i da je vrlo važno uzimati biološki aktivni oblik.
Vitamin B12 točka je ideološkog diskursa je li čovjek po prirodi
svejed ili biljojed. Svejedi se koriste nedostatkom vitamina B12 u
biljkama kao ključnim dokazom da je čovjek svejed i da zbog opstanka
mora jesti meso. Naravno da takva mišljenja financijski i medijski
podupire prehrambena industrija koja svoje proizvode promovira kao
jedini, nezaobilazni i nezamjenjivi izvor vitamina B12 i plaši kupce
velikim posljedicama u slučaju da ne konzumiraju proizvode životinjskog
podrijetla. S druge strane, postoje dokazi da bakterije u čovjeku
proizvode B12, ali problem je što to čine najviše u debelom crijevu, a
tijelo ga apsorbira iz tankoga, pa od toga nemamo mnogo koristi.
Korištenje pakirane ili prepakirane (mrtve) hrane, opsjednutost
higijenom i neprirodno sterilizirani okoliš glavni su uzroci zbog kojih
suvremeni čovjek ne može zadovoljiti potrebe za tim vitaminom. Zbog
takve prehrane i načina života apsorpcija toga vitamina znatno je
lošija, što znači da su potrebe za dnevnim količinama veće negoli u
društvu u kojemu se gotovo ne konzumira hrana životinjskog podrijetla,
ali ljudi žive u prirodnim sredinama u kojima su svakodnevno u doticaju s
bakterijama pa je i njihov unos čest. Tamo gotovo da nema nikakvih
znakova o nedostatku vitamina B12.
U postojećim okolnostima osobno se zauzimam za praktično uklanjanje
nedostatka tog vitamina i to tako da koristi imaju svi – i vegani i
svejedi. Ne preporučujem nikakve rizike za zdravlje zbog ideoloških
stajališta. Činjenica je da hrana bogata vitaminom B12 sadržava mnoge
štetne sastojke i da prisutnost toga vitamina ne bi trebala biti razlog
da se jede ono što nam u cjelini šteti jer upravo ta hrana uzrokuje
tegobe koje remete ili sprječavaju pravilnu apsorpciju B12 (autoimune
bolesti, gastrointestinalne tegobe i dr.) Zdravstvene prednosti kod
konzumacije hrane na biljnoj bazi tako su velike da bezbroj puta
nadmašuju maleni trud potreban za dodatni unos B12 u obliku dodataka
prehrani. Vitamin B12 kao dodatak prehrani vrlo je jeftin. Rizici u
slučaju njegova nedostatka jako su ozbiljni, a očekivana korist od dobre
opskrbljenosti tako je velika da se treba potpuno zanemariti nekoliko
kuna izdvojenih svaki mjesec za B12.
Zašto često nedostaje B12?
Časopis American Journal of Clinical Nutritition objavio je
rezultate istraživanja u kojemu je sudjelovalo tri tisuće osoba, a kod
40 posto njih otkriven je nedostatak B12. No kako je među njima bilo
zanemarivo malo vegana, odnosno vegetarijanaca, to znači da je manjak
toga vitamina opći problem, ili drugim riječima, konzumacija hrane
životinjskog podrijetla ne osigurava uvijek dovoljnu količinu toga
vitamina. Ako se trenutačna dopuštena donja granica normalne razine B12
udvostruči, kako predlažu stručnjaci, znatno će se povećati postotak
osoba s detektiranim nedostatkom toga vitamina.
Kako je moguće da uzimamo dovoljno vitamina B12, a u tijelu ga imamo premalo?
Jedini logični zaključak jest nemogućnost našeg tijela da iz hrane
apsorbira dovoljno toga vitamina. Procjenjuje se da organizam apsorbira
samo oko jedan posto cjelokupnog unosa B12.
Upravo zbog toga najčešće stariji ljudi imaju premalo toga vitamina
jer nemaju dovoljno želučane kiseline potrebne za apsorpciju. Razlozi
su mnogobrojni – od prirođenih grešaka u metabolizmu B12 do različitih
tegoba sa želucem. To su, osim već spomenutog nedostatka želučane
kiseline, djelomično ili potpuno uklonjen želudac, ugrađena želučana
premosnica zbog mršavljenja, bakterija Helicobacter pylori, hijatalna
hernija i ostalo. Slabu apsorpciju uzrokuju i tegobe s crijevima kao što
su celijakija, Chronova bolest, divertikulitis, uklonjen dio crijeva i
slično, te nepravilan rad gušterače.
Razlozi za premalo B12 u tijelu su poremećaj prehrane,
pothranjenost, neprimjerena hrana, alkohol, pušenje itd. Važan razlog za
manjak toga vitamina jest i sve češće korištenje lijekova koji smanjuju
izlučivanje želučane kiseline ili smanjuju njezinu učinkovitost
(antacidi), ali i niz drugih medikamenata (pojedini lijekovi za
dijabetes, kontracepcijske pilule itd.) Pretpostavlja se da će osobe s
takvim i sličnim problemima, a starije su od 50 godina, najvjerojatnije
imati manjak vitamina B12. Znatan rizik da im nedostaje, ili će im
nedostajati vitamin B12, imaju vegani, vegetarijanci, makrobiotičari,
zagovornici sirove hrane i svi ostali koji na svojem jelovniku nemaju
hranu životinjskog podrijetla.
Sve češći manjak B12 kod vegana može se pripisati sljedećem:
– mnogi
vegani ne jedu hranu životinjskog podrijetla uglavnom zbog etičkih
razloga i mnogi od njih zdravi su i ne zabrinjava ih način prehrane.
Promišljen prijelaz na bilo koji drugačiji način prehrane zahtijeva
prikupljanje korisnih informacija, a to vrijedi i za vegane. Zdravo se
hraniti ne znači samo da se ne jede hrana životinjskog podrijetla.
– za
veganstvo se zbog zdravstvenih razloga najčešće odlučuju teško oboljele
osobe kod kojih je već poremećena apsorpcija B12, pa bi ga ionako
nedostajalo bez obzira na način prehrane.
Koliko nam treba vitamina B12?
Odrasla osoba ima u tijelu od dva do pet miligrama (miligram =
tisuću mikrograma) vitamina B12 i to pretežno u jetrima (oko dvije
trećine), a ostatak u mišićima. Na dan su nam potrebna otprilike 2,5 µg
tog vitamina koji se ponovno apsorbira uglavnom u tankom crijevu. Iz tih
su podataka znanstvenici zaključili da zalihe vitamina B12, ako je
metabolizam normalan, mogu dostajati najmanje deset godina. Uzimajući u
obzir to da je apsorpcija kod većine ljudi nepotpuna i da je nemoguće za
svakog pojedinca ustanoviti točnu zalihu i brzinu apsorpcije toga
vitamina, kao neka sigurna granica određeno je razdoblje od tri godine.
Treba napomenuti da su zalihe vitamina B12 kod djece manje, pa je
potrebno pobrinuti se za dodatni redoviti unos, prije negoli kod
odraslih.
Preporučen dnevni unos izveden je iz jednostavne logike – koliko
potrošiš, toliko dodaš. To je točno samo u slučaju iznimno visoke stope
apsorpcije. Trenutačni službeni prijedlog za dnevni unos vitamina B12
takav je da bi svejedi s normalnom apsorpcijom trebali zadovoljiti svoje
dnevne potrebe, ali samo ako nemaju neki gastrointestinalni poremećaj
ili neku već navedenu bolest. Trudnice i dojilje trebaju više B12. U
Hrvatskoj Pravilnik o dodatcima prehrani propisuje da je preporučena
dnevna doza u dodatcima prehrani za odrasle 2,5 µg, a najviše 9 µg, a za
trudnice i dojilje 3,5 i 4 µg.
Svi oni s teškoćama u apsorpciji vitamina B12, trebaju znati da je
moraju unijeti mnogo više toga vitamina kako bi tijelo apsorbiralo
potrebnu količinu. Ako organizam apsorbira samo nekoliko postotaka
preporučenoga dnevnog unosa, tada nije teško izračunati da je potreban
mnogo veći dnevni unos nego što je to predviđeno propisima.
Određivanje tako niskoga dnevnog unosa ne može se opravdati ni
strahom od eventualne hipervitaminoze ni financijskim opterećenjem.
Stoga ugledni stručnjaci savjetuju podizanje doze preporučenoga dnevnog
unosa za 400 µg, mnogi čak i za 1000 µg na dan, što ne predstavlja
nikakav rizik za zdravlje, a uz zanemarive troškove mogu se spriječiti
ozbiljne bolesti i uštedjeti mnogo novca za njihovo liječenje.
U slučaju velikoga nedostatka ili dijagnosticirane bolesti,
preporučuje se visoka koncentracija vitamina B12 – 2000 µg i više u
obliku injekcija. Kod takvih slučajeva korisno je surađivati s
liječnikom koji će savjetovati treba li uzimati i ostale vitamine,
posebice folate (folna kiselina) koji s B12 djeluju u sinergiji.
Previsoka razina jednoga može prikriti manjak drugoga vitamina. Prirodni
izvor folata je tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke i mnogobrojno
voće, a često se i dodaje u hranu, primjerice, u pahuljice. Kod osoba
koje konzumiraju mnogo folne kiseline moguć je prikriveni nedostatak
vitamina B12.
Kod svih vitamina i minerala važno je znati koliko se vitamina
dnevno unosi u organizam. Uzimanje različitih multivitaminskih preparata
može uzrokovati neusklađenost ili čak predoziranje. Naime, ponekad se
nekim osnovnim namirnicama dodaje, primjerice, vitamin B12, a možda smo
ga već unijeli u organizam energetskim ili vitaminskim napitcima,
multivitaminskim tabletama ili kapsulama, dodatcima s imenom B-kompleks
koji također sadržavaju B12 ili kao zaseban dodatak prehrani.
U literaturi postoje različita mišljenja o načinu uzimanja vitamina
B12. Još uvijek je najčešći oblik cijanokobalamin u obliku tableta ili
kapsula. Posljednjih godina sve su češći dodatci prehrani koji
sadržavaju metilkobalamin, što se svakako više preporučuje. Iznimno je
važno odabrati biološki aktivan oblik. Umjesto tableta ili kapsula koje
nepotrebno opterećuju probavni sustav i metabolizam pa ih starije osobe
teško ili uopće ne mogu uzimati, najbolji je oblik oralni sprej.
Raspršivanje pod jezik uglavnom ne opterećuje probavni sustav i
metabolizam, nego ih zaobilazi i ide izravno u krv. Tako izbjegavamo
utjecaj štetnih čimbenika na apsorpciju vitamina B12 u
probavno-metaboličkom procesu.
Vitamin B12 je topljiv u vodi, te nema opasnosti od predoziranja.
Iz knjige Ivan Soče: HIPOKRAT JE BIO KUHAR - putevi iz medicinskih i prehrambenih zabluda.
