Ako tražite plan ishrane koji je provereno delotvoran i jednostavan, mediteranska ishrana može biti prava za vas. Mediteranska ishrana (poznata i kao Mediteranska dijeta, mada se misli na stil ishrane, a ne na gladovanje) je danas među najpopularnijim režimima ishrane u svetu koja Vam pomaže da naučite kako jesti zdravo i povećati energiju, bez obzira na polaznu tačku. Integrišući ovu dijetu u svoje svakodnevne obroke smanjujete opasnost od srčanih bolest, gojaznostii i dijabetesa. Mediteranska dijeta tj. mediteranska ishrana pomaže u postupku varenja i ubrzava metabolizam. Veći deo ove zdrave dijete uključuje voće, povrće, ribu, žitarica i ograničava nezdravu masnoću.
Mediteranska ishrana sadrži osnove zdrave ishrane kao što su, riba, maslinovo ulje, voće, povrće, crno vino, žitarice, piletina, paste, između ostalih komponenti koje karakterišu tradicionalni stil kuvanja zemalja na granici Sredozemnog mora. Dok su ovi delovi zdrave ishrane opštepoznati i već hiljadama puta ispitani, suptilne varijacije ili razlike u proporcijama određene hrane mogu uticati na povećanje ili smanjenje telesne težine.
Od čega se sastoji Mediteranska dijeta?
Mediteranska ishranu se sastoji se od velike količine ribe i školjki, kao i drugih morskih plodova, piletine i druge živine. Zdrava ishrana treba da uključi dobru ravnotežu određenih komponenti, uključujući proteine, vlakna, minerale i vitamine. Crveno meso, naravno, treba da se konzumira umereno, ali je protein veoma važna hrana za telo. Medjutim, protein se ne nalazi samo u crvenom mesu, tako da nekada umesto iz mesa možete da ga dobijete iz oraha i drugih orašastih plodova. Ubacite šaku u salatu i zadovoljićete svoje dnevne potrebe.
Naravno, izuzetno je bitno unositi dosta maslinovog ulja, spremati jelo na njemu, stavljati ga u salate, mazati na tost i čak piti. Maslinovo ulje je osnovni sastojak Mediteranske hrane, Grčke, Italije, Španije i dalje. Izuzetno bogato i zdravo, ono se smatra jednim od glavnih razloga zašto narodi koji koriste ovo ulje mnogo manje oboljevaju od raznih bolesti, generalno su zdraviji i dugovečniji. U Grčkoj, godišnja potrošnja maslinovog ulja po glavi stanovnika je 20 litara.
Mediteranska dijeta obezbedjuje raznolikost u Vašoj dnevnoj ishrani tako što ćete uključiti mnogo svežeg i obradjenog povrća i voća. Voće i povrće su bogatsti vlakanima, vitaminima i mineralima, uključujući antioksidante koji pomažu da se smanji “loš” holesterol. Bez svakog od ovih vitalnih sastojaka, Vi ste ranjivi na bolesti, viruse i infekcije. Drugo, voćke i povrćke imaju atraktivne boje zasnovane na vitaminima koje sadrže. Sveže voće je jednostavno variti, u poređenju sa prehrambenim suplementima i šumećim vitaminima. Takođe, možete jesti i suvo voće, ali ne i kandirano voće, jer je puno šećera. Samo nekoliko suvih kajsija zadovoljava dnevne potrebe za šećerom i daje Vam energiju.
Prednosti Mediteranske ishrane
Istraživanje je pokazalo da tradicionalna mediteranska ishrana umnogome smanjuje rizik od srčanih bolesti. Dijeta je povezana sa nižim nivoom oksidovanog lipoproteina niske gustine (LDL) takozvanog holesterola – “lošeg” holesterola, koji zakrčuje arterije. Zapravo, meta-analiza više od 1,5 miliona zdravih odraslih pokazala je da je korišćenje mediteranske ishrane povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularne smrtnosti, kao i sa ukupnim mortalitetom.
Mediteranska ishrana je takođe povezana sa smanjenom stopom raka, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Žene koje jedu mediteransku hranu dopunjene maslinovim uljem i mešanim orasima mogu smanjiti rizik od raka dojke. Zbog ovih razloga, većina, ako ne i sve glavne naučne organizacije, podstiču zdravu odraslu osobu da prilagodi stil ishrane kako bi bio što sličniji Mediteranskoj dijeti radi prevencije velikog broja hroničnih bolesti.
Ključne komponente Mediteranske ishrane
Mediteranska ishrana – namirnice:
Jelo napravljeno primarno od biljne hrane, kao što su voće i povrće, cela zrna, mahunarke i orasi
Upotrebu ribe i živine najmanje dva puta nedeljno (što češće to bolje)
Zamenu maslaca i suncokretovog ulja sa zdravim mastima, kao što su maslinovo ulje
Korišćenje biljaka i začina umesto soli kako bi se naglasio ukus hrane
Ograničiti upotrebu crvenog mesa na ne više od nekoliko puta mesečno
Uživanje u obrocima s porodicom i prijateljima
Pijenje crnog vina, u umerenim količinama
Aktivnosti koje poboljšavaju kondiciju i agilnost tela (šetnja, bicikla, vežbe,…)
Voće, povrće, orasi i zrna
Mediteranska ishrana tradicionalno uključuje voće, povrće, orahe, testeninu, sočivo i pirinač. Na primer, stanovnici Grčke jedu veoma malo crvenog mesa i prosečno devet različitih porcija hrane dnevno sastavljenih od voća i povrća bogatih antioksidantima. Dobro ste čuli – devet. Tu se ubrajaju različite salate, prilozi jelu, grilovano povrće, pirinač, što raznovrsnije to bolje, kao i voćne salate sa orasima, medom i sladoledom, za ove vrele dane. Uz ovakav režim ishrane prosto je nemoguće da ikada budete gladni! A sve što pojedete se lako vari i čini da se osećate fantastično.
Hleb je jako važan deo ishrane, kao i kod nas, ali oni koriste takozvani hleb od celih zrna, koji možete kupiti i kod nas. Zrna koja se koriste su tipično cela zrna i obično sadrže vrlo malo nezdravih trans masti. Međutim, širom mediteranske regije hleb jedu tostiran ili uronjen u maslinovo ulje – ne jedu ga sa puterom ili margarinom, koji sadrže zasićene masti, niti ga jedu u ogromnim količinama, kao što mi znamo. Zapamtite: ako za ručak imate krompir, makarone, pire ili pirinač – hleb ne iznosite.
Orasi su još jedan izuzetno važan deo zdrave mediteranske dijete. Orasi imaju visok sadržaj masti (oko 80 procenata kalorija dolazi iz masti), ali većina masti nije zasićena. Zato što su orasi kalorični, ne treba ih jesti u velikim količinama – uglavnom ne više od šaka na dan. Izbegavajte kandirane ili teško soljene orahe. Najbolje je da ih kupite u ljusci pa polako krcate.
Zdrave masti
Fokus mediteranske ishrane nije ograničavanje ukupne potrošnje masti, već odredjivanje koje vrste masti jedete. Mediteranska dijeta ne preporučuje zasićene masti i hidrogenirana ulja (takozvane trans masti), koje doprinose bolestima srca. Mediteranska ishrana, sa druge strane, sadrži maslinovo ulje kao primaran izvor masti i dodatak gotovo svemu. Maslinovo ulje daje mononenasićene masti – vrstu masti koja može da smanji nivo lošeg holesterola kada se koristi umesto zasićenih ili trans materija.
“Ekstra devičanska” i “virgin” maslinova ulja – najmanje obrađeni oblici ovog proizvoda – takođe sadrže najviše nivoe zaštitnih biljnih jedinjenja koja pružaju antioksidativne efekte. Mononenasićene masti i polinezasićene masti, kao što je ulje od kanoa (ulje od uljane repice) i nekoliko oraha, sadrže korisnu linolensku kiselinu (tip omega-3 masne kiseline). Omega-3 masne kiseline snižavaju trigliceride, smanjuju zagadjenje krvi, povezuju se s smanjenim rizikom od srčanog udara, poboljšavaju zdravlje Vaših krvnih sudova i stabilizuju krvni pritisak. Masne ribe – kao što su skuša, jezerska pastrmka, haringa, sardine, tuna i losos – bogati su izvori omega 3 masnih kiselina. Riba se redovno jede u Mediteranskoj ishrani.
Vino u Mediternskoj ishrani
Zdravstveni efekti alkohola stvaraju debatu već mnogo godina, a neki lekari nerado podstiču konzumiranje alkohola zbog zdravstvenih posledica prekomjernog pijenja. Međutim, alkohol – naravno, u umerenoj konzumaciji – povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja. Naravno, ne misli se na sve vrste alkohola, a Mediteranki način ishrane predlaže crno vino kao najzdraviji alkohol.
Mediteranska ishrana obično uključuje umerenu količinu vina, uz obroke i posle njih. To znači, ne više od 1.5 deci vina dnevno za žene (ili muškarce starije od 65 godina), a ne više od 3 deci vina dnevno za muškarce mlađe od 65 godina. Naravno, ovo je preporuka, a ako ne volite vino Vi ga ne morate ni piti. Ako, sa druge strane, ne možete ograničiti unos alkohola na količinu definisanu gore, ako imate ličnu ili porodičnu istoriju zloupotrebe alkohola ili ako imate bolest srca ili jetre, uzdržite se od pijenja vina ili nekog drugog alkohola bez obzira na ishranu koju poštujete.
I da sumiramo:
Mediteranska ishrana je ukusan i zdrav način ishrane za svakoga. Mnogi ljudi koji se prebacuju na ovaj način ishrane kažu da nikada neće probati ni jedan drugi. Evo nekih konkretnih koraka da biste započeli:
Jedite povrće i voće i pređite na cela zrna. Obilje i raznovrsnost biljnih namirnica treba da čine većinu Vaših obroka. Nastojite da jedete od sedam do deset porcija dnevno koje se satoje od raznog voća i povrća. Prebacite se na hleb i žitarice od celog zrna i počnite da jedete više pirinča i testenine. Opet, ako imate za ručak krompir, pirinač ili testenine – bez hleba!
Jedite orašasto voće. Držite bademe, semenka, pistaće i orahe pri ruci za brzo uživanje.
Jedite ribu bar jednom ili dva puta nedeljno, a ako možete i češće. Tuna, losos, škarpina, skuša, pastrmka i haringa su zdrav izbor. Riba na žaru je dobra i zahteva malo čišćenja. Izbegavajte prženu ribu, osim ako je u manjoj količini.
Minimizirajte crveno meso. Umesto toga jedite živinu i ribu. Najzdraviji oblik crvenog mesa koji se preporučuje je naravno kuvana junetina i nje možete jesti više. Takođe, izbegavajte kobasice, slaninu, viršle i druge mesne preradjevine.
Preskočite puter. Isprobajte maslinovo ulje ili ulje od uljane repice kao zdravu zamenu za puter ili margarin. Koristite ga u kuvanju. Potapajte hleb u aromatično maslinovo ulje ili ga lagano istostirajte.
Začini. Trave i začini čine hranu ukusnim i bogati su supstancama koje promovišu zdravlje. Pravite svoje obroke uz biljke i začine, a ne samo so i biber.
Izaberite mlečnu hranu sa niskim sadržajem masti.Ograničite mlečne proizvode na one sa 0% do 2% masti. Prebacite se na obrano mleko, jogurt bez masti i mladi sir.
Nazdravite Vašoj zdravoj ishrani. Ako smete, uzmite čašu vina uz večeru. Ako ne pijete alkohol, ne morate da započnete. Možete piti voćne sokove ili sokove od povrća (sok od ljubičastog kupusa, spanaća,…)
