Nutrijenti na koje svaki vegetarijanac treba obratiti pažnju
Općenito, što je prehrana restriktivnija, vjerojatnost deficita nekih nutrijenata je veća. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane.
Nedostatak proteina u vegetarijanaca i vegana rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala. Ako vegan pažljivo bira namirnice poput soje i proizvoda od soje, mahunarke konzumirane zajedno s cjelovitim žitaricama, sjemenke sezama i gljive, može zadovoljiti dnevne potrebe u esencijalnim aminokiselinama. Posao je time lakši što je vegeterijanstvo manje restriktivno s obzirom na unos mlijeka, mliječnih proizvoda i jaja, a ukoliko osoba jede i ribu nema bojazni da neće namiriti potrebe na esencijalnim aminokiselinama.
Slično vrijedi i za željezo pa je tako anemija uzrokovana deficitom željeza jednako česta i kod vegetarijanaca i ne- vegetarijanaca. Zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice sadrže željezo, ipak, valja imati na umu da je apsorpcija željeza iz biljnih izvora otežana, no ukoliko se konzumira uz pića i hrana koja obiluju vitaminom C ( on pomaže apsorpciju željeza) taj se problem može pokušati prevladati.
Sušeno voće i sjemenke sezama osigurat će određene količine kalcija, kao i obogaćeni proizvodi poput sojinog mlijeka kojem je dodan kalcij.
S druge strane, strah od deficita vitamina B12 je realan, budući da ne postoji biljna namirnica koja se može smatrati adekvatnim izvorom (tempeh, miso te spirulina se više ne smatraju pouzdanim izvorom vitamina B12). Stoga se osobama koje izbjegavaju životinjske namirnice preporučuje nadoknada ovog vitamina putem hrane obogaćene vitaminom B12 ili uzimanjem vitamina B12 putem dodatka prehrani.
Budući da vegetarijanci, a osobito vegani u pravilu unose dovoljno vitamina B12 da se ne razviju klinički simptomi deficita poput anemije i oštećenja živčanog sustava, ali ne i dovoljno da se minimizira potencijalni rizik od bolesti srca i krvožilja te komplikacija u trudnoći, njima se preporuča jedno od sljedećega:
- konzumacija obogaćene hrane dva ili tri puta dnevno kako bi se organizmu osiguralo barem 3 μg vitamina B12 svaki dan, ili
- dnevni unos dodatka prehrani koji osigurava barem 10 μg vitamina B12, ili
- tjedni unos dodatka prehrani koji osigurava barem 2 000 μg vitamina B12
Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.
